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男性でも女性でも、いつだってお腹周りはスッキリさせておきたいですよね。
しかしトレーニングやダイエットを行っているのに、なかなかお腹のお肉が落ちない！という方が多数いらっしゃいます。
そんな方たちにおススメなのが腹筋トレーニングでも「サイドクランチ」です！
今回はサイドクランチとお腹をスッキリさせる方法をご紹介します！
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◆サイドクランチはどういうトレーニング？
サイドクランチとはどういうトレーニングか見てみましょう！
- 右肩が下になるように横向きに寝ます。
- 右手は左わき腹、左手は後頭部に手を添え、バランスを取るために膝を曲げます。
- 左ひじを左腰にぶつけるように、体を起こします。
- 左わき腹が絞まるのを感じましょう。
- ゆっくりと元の状態に戻ります。
- 3～5を繰り返します。
- 左右入れ替えて行いましょう。
サイドクランチは腹筋の「腹斜筋」を鍛えていくトレーニングです。
◆お腹の横の腹筋「腹斜筋」
腹直筋は比較的聞くことのある筋肉名だと思いますが、「腹斜筋」は横の筋肉になります。
お腹の横の腹筋「腹斜筋」
お腹の引き締めにも効果がある腹斜筋。
身体を捻ったり、横に曲げたりするときに使われます。
腹直筋をボコボコにするだけでなく、腹斜筋を鍛えることで引き締めができてかっこいい腹筋になります。
腹斜筋には「外腹斜筋」と「内腹斜筋」があり、外腹斜筋は内腹斜筋の外側についています。
外腹斜筋：肋骨の上のほうからおへそに向かって斜めについている
内腹斜筋：肋骨のしたからみぞおちに向かって斜めについている
体を右にひねる時は、右の内腹斜筋と、左の外腹斜筋が動くようになっています。
その他の腹筋①お腹の前面「腹直筋」
シックスパックを形成しているまさに腹筋といわれる部分ですね。
主に身体を曲げる機能があり、人によっては8つで構成させていることもあります。
その他の腹筋②体幹のベルト「腹横筋」
腹直筋、腹斜筋の奥に隠れている腹横筋。
直接的に見た目には関係してきませんが、コルセットのような役割があります。
お腹周りの引き締めだけでなく、体幹の安定や腰痛の改善が期待できます。
◆その他おすすめの腹斜筋トレーニング
①ツイストクランチ
- 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げます。
- 右手は45度広げ、左手は後頭部に添えます。
- 右足は左ひざに引っ掛けます。
- 左ひじを右ひざにぶつけるつもりで、左肩のみ起こします。
- 右肩は床から離れないようにしましょう。
- ゆっくりと元に戻ります。
- 4～6を繰り返しましょう。
- 左右入れ替えて行います。
②バイシクルクランチ
- 仰向けに寝て、脚を浮かせて膝を９０度に曲げます。
- 手は頭の後ろに組んで、肩を少しだけ浮かせます。
- お腹を右向きに捻って、左肘と右膝を近づけます。左足は伸ばしましょう。
- 逆の動きをして自転車を漕いでいるように動きます。
- 動作中は肩が床につかないようにしましょう。
③リバーストランクツイスト
- 仰向けに寝て、膝を曲げて脚を浮かせましょう。
- 膝、股関節の角度は90度です。
- 両手を45度広げます。
- 膝、股関節の角度を変えずに右に振ります。
- 脚が床にタッチする手前で止めましょう。
- そのまま左に振り、同じような動きをしましょう。
- 4～6を繰り返し行っていきます。
④ロシアンツイスト
- 膝を立てて座ります。
- 両手を合わせて、腕を伸ばします。
- 両手が膝の上にくるまで、上体を後ろに倒します。
- 左右に大きく振っていきます。
- 動作中に状態が起き上がらないようにしましょう。
- 顔も同時に振ると、動作を大きくできます。
◆その他のおすすめのトレーニング
腹斜筋のトレーニングはお腹周りの筋肉を引き締めることに対してはとても有効ですが、代謝を上げる効果はあまりありません。
大筋群のトレーニングも併せて行うことで、代謝が上がりやすくなります。
①スクワット
- バーベルを首の後ろに担ぎます。
- 足は肩幅よりも1足分広くしましょう。
- つま先はやや外側に向け、重心は土踏まず～かかとに置きます。
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに引くようにしゃがみましょう。
- 太ももが床と水平になるまでしゃがみます。
- ゆっくりとお尻を締めるように立ち上がります。
- 膝と股関節が伸びきる前に止めます。
- 4～7を繰り返し行っていきます。
②デッドリフト
- 床に置いたバーベルを、肩幅よりもこぶし1つ広く握ります。
- 足の幅は腰幅にセットし、バーベルを脛に近づけます。
- 腰を下ろした形がスタートポジションのセットになります。
- 背筋を伸ばしたまま、バーが体から離れないように引き上げるて身体を起こします。
- 膝と股関節が同時に伸びていくように意識しましょう。
- しっかりと上体を起こしたら、胸を張ります。
- 同じ軌道でゆっくりと床に下ろします。
- 4～7を繰り返し行いましょう。
③ベンチプレス
- ベンチに仰向けに寝ます。
- 目線の位置はバーの真下にくるようにしましょう。
- 肩幅よりも手のひら２つ分広くバーを握ります。
- バーをラックから外し、胸の上へセットします。
- ゆっくりとバストトップ（乳首）の位置に下ろします。
- 負荷が逃げないように、常に肘はバーの真下にくるように意識します。
- バーを胸にタッチさせてから、胸の上へ押し戻します。
- 5～7を繰り返し行います。
◆有酸素運動で脂肪燃焼
有酸素運動は体脂肪を落とす運動で、ちょっとキツイと感じる程度で、20分以上行っていきましょう。
ちょっとキツイと感じる強度設定が、脂肪燃焼効率の高い強度となります。
また20分過ぎから、脂肪がメインエネルギーとして使われていくので脂肪燃焼効果が高まります。
さらに筋トレ後に行うと、ホルモン分泌により脂肪燃焼しやすい状態になっているので、筋トレ後がおススメです。
疲労や筋肉痛がなければ、毎日行っても良いでしょう。
◆食事のコントロールも必要
体脂肪を落とすには、摂取カロリー＜消費カロリーは必須です。
1日だけこの状態になっても意味がなく、日々継続していくことが大事です。
まずは炭水化物や油（脂質）の摂り過ぎに注意しましょう。
また筋肉の材料となるたんぱく質を積極的に毎食摂っていきましょう。
◆まとめ
腹斜筋のトレーニングは腹筋の鍛える種目としてとても優秀です。
腹直筋を鍛える種目とあわせて行うことで、腹筋の筋肉を引き締める効果はアップします。
さらに、大筋群トレーニング、有酸素運動、食事のコントロールも行うことで効率もアップします。
かっこいい腹筋を手に入れるために、努力をしていきましょう！
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