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サイドランジで脚痩せ!効果的にトレーニングする方法!

サイドランジで脚痩せ!効果的にトレーニングする方法!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

脚痩せを実現するためには、筋トレがおススメのダイエット方法になります。

筋トレの中でもスクワットは良く行われるトレーニングだと思いますが、『サイドランジ』とう種目はご存じですか?

サイドランジも脚痩せには絶大な効果を発揮する種目なんです!

 

サイドランジってどんな種目?

サイドランジは2つのトレーニング方法がありますので、確認していきましょう。

①その場でサイドランジ

  1. 両手は腰に当てましょう。
  2. 脚を肩幅の2倍ほど大きく開き、つま先はやや外に向けます。
  3. 右足に体重を乗せ、お尻を引きながら右ひざを曲げていきます。
  4. 膝が内側に入らないように注意し、膝関節が90度程度曲がるまで、落とし込みましょう。
  5. 右足で踏ん張り、股関節を伸ばすように元に戻ります。
  6. 左側も同様に行います。

②踏み込んでサイドランジ

  1. 両手は腰に当てましょう。
  2. 脚は腰幅です。
  3. 右足を外側に大きく踏み出します。
  4. 着地と同時に、お尻を引きながら右ひざを曲げていきます。
  5. 膝が内側に入らないように注意し、膝関節が90度程度曲がるまで、落とし込みましょう。
  6. 右足で踏ん張り、股関節を伸ばすように元に戻ります。
  7. 左側も同様に行います。

 

サイドランジで使う筋肉

サイドランジでは普段使われない筋肉が使われます。

また下半身をしっかりと使うことが出来るので、サイドランジは代謝のアップに効果的ですよ。

①内転筋

内転筋は、太ももの内側の筋肉の集まりです。

脚を踏み込む動作でしっかりとストレッチされ、動きを多く使うことで内転筋が刺激されます。

内ももをスッキリさせたいときは、サイドランジが有効です。

②大殿筋

お尻の大きな筋肉です。

股関節の曲げ伸ばし動作の種目では、常に使われています。

サイドランジでヒップアップが期待できます。

③中殿筋

お尻の横の筋肉になります。

下半身を安定させる機能があり、脚を外側に広げるときに使われます。

サイドランジで、お尻を横から引き締めることが出来ます。

④ハムストリングス

太ももの裏側の筋肉です。

膝を曲げたり、脚を後ろに動かす筋肉です。

メインで働きませんが、意識をすることで刺激を入れることができます。

 

サイドランジのコツ

サイドランジのコツ

サイドランジは少し難しいトレーニングなので、ポイントをおさえて行っていきましょう。

①お尻を後ろに引く

お尻をしっかりと後ろに引きながら動作しましょう。

お尻を引かずにしゃがみ込むと、太もも前ばかりに刺激が入り、脚全体的に鍛えることが出来ません。

また膝がつま先より前に出やすい動作となり、膝を傷める可能性もあります。

②内ももをストレッチさせる

伸ばされている脚の内ももをしっかりとストレッチさせましょう。

筋トレは力を入れる時だけでなく、ストレッチさせて動作させることで筋肉を大きく使うことが出来ます。

③膝とつま先の向きを揃える

膝とつま先の向きばバラバラだと、関節に捻じれが生じてしまうので怪我をする原因になります。

つま先をやや外側に向けて行っていきましょう。

④上半身は左右に倒れないように

お尻を引いて動作を行っていくので上体はやや前傾となりますが、左右には倒れないようにしましょう。

踏み込んだ方向に倒れると、膝がつま先より前にでたり、膝とつま先の向きが揃わなくなることがあります。

⑤踏ん張るタイミングでお尻を意識

踏み込んでいるタイミングで、中殿筋を使われていますが、戻る時も中殿筋を意識しましょう。

踏み込むでいるときは中殿筋で体重を支えて、戻る時は中殿筋で押し出すイメージです。

 

サイドランジの効果

サイドランジの効果

①脚の引き締め効果

内転筋を耐えることができるので、脚の引き締め効果が期待できます。

内転筋は脚を内側に動かす筋肉ですが、普段の生活の中でこの動作をすることはほぼありません。

そのため内ももの引き締まりがなくなり、太ももの隙間がなくなってしまいます。

サイドランジで脚をスッキリさせましょう。

②ヒップアップ

サイドランジではヒップアップに重要な、大殿筋と中殿筋を同時に鍛えることが可能です。

大殿筋でお尻の丸みを作り、中殿筋で横から引き締め形を整えていきます。

また太もも裏のハムストリングスも刺激が入る種目となるため、お尻と脚のメリハリを作ることもできます。

③代謝のアップ

下半身全体を鍛えることが出来るので、代謝のアップが期待できます。

代謝を上げて体脂肪を燃やし、下半身を引き締めることができます。

 

筋肉の刺激を感じながら行っていきましょう!

サイドランジは少しだけ難しい種目ですが、マスターすれば効果が大きいトレーニングです。

特に内転筋と中殿筋を意識することで、上手にサイドランジが出来ると思います。

慣れないうちは動作が小さくても大丈夫なので、継続して行い脚痩せをしていきましょう!

 


 

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ABOUT ME
監修者:阿久津 功太郎
監修者:阿久津 功太郎
プログラマーとして社会人をスタートしPCだけが友達でしたが、25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始めトレーナーに転職しました。 トレーナー歴は10年以上になります。 ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。 現在はトレーナーの育成を行う一児のパパです。