簡単！今日から始めよう！お尻を小さくする方法！

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加齢と共にお尻の形は気になってきますよね。

いつまでもプリッと上がったお尻でいたいものですが、何もしなければ形は崩れてきてしまいます。

 

◆お尻の形が崩れてしまう原因

そもそもお尻が大きくなってしまうのは、どうしてなのでしょうか？

小尻を目指すなら、まずは大きくなる原因を知っておきましょう。

 

①お尻の筋肉の減少

動かさない、使わない筋肉は徐々に減少していきます。

運動など何もしなかった場合、基礎代謝のピークは20代前半となります。

また、30歳を過ぎた頃から筋肉は1年で1%ずつ減少していくと言われています。

筋肉が減少するということは代謝も落ちやすいので、体脂肪がつきやすくなります。

プリッとしたお尻の形を作っているのは筋肉です。

 

②体脂肪の増加

筋肉を使わなくなり、代謝が落ちてくれば体脂肪がつきやすくなります。

女性は男性に比べ筋肉量が少なく、女性ホルモンの影響で体脂肪がつきやすい体質で、特に下半身に体脂肪がつきやすいです。

また、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が上回る「オーバーカロリー」になってはいないでしょうか？

運動をしないでいると消費カロリーが増えることがないので、オーバーカロリーになりがちです。

体脂肪は筋肉に比べて軽く、体積は倍近くになります。

体重が変わってないのに、体が多くなっていたら体脂肪の増加によるものです。

 

③悪い姿勢や、骨盤のゆがみ

 

◆ターゲットとするお尻の筋肉

お尻を小さくするために、お尻の筋肉を意識しなくてはいけません。

①大臀筋

大殿筋は体の筋肉の中でも大きい筋肉です。

そのため、大殿筋をしっかり発達させることで、体全体の代謝を上げ、シェイプアップにも効果的です。

また鍛えることでヒップアップに繋がっていきます。

 

②中臀筋

中臀筋はお尻の横上部にある筋肉です。

中臀筋をしっかりと鍛えるとお尻を引き締め、上部に引き上げることが出来ます。

大殿筋と一緒に鍛えることで、理想的なお尻の形を作ることが可能です。

 

◆お尻を小さくするためのトレーニング

お尻を中心とした下半身のトレーニングでお尻を小さくしていきましょう。

20回×3セットを目安として行ってください。

①スクワット

下半身を全体的に鍛えられる種目です。

代謝も上がりやすく、ヒップアップとシェイプアップが期待できます。

1. 足を肩幅よりも一足分開き、つま先を30度程度、外側に向けます。
2. 手を頭の後ろに組んで、胸を張ります。
3. 土踏まず～踵に重心を乗せ、お尻を斜め後ろに引くと同時に、膝を曲げていきます。
4. 背筋は伸ばしたまま行い、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
5. バランスが取りづらいときは、手を前に出してバランスを取ってください。
6. 股関節、膝を同時に伸ばし身体を起こしましょう。
7. 3～6を繰り返し行っていきます。

立ち上がる時に膝を伸ばすことを意識してしまうと、太もも前ばかりに効きやすくなるので、お尻をしめるつもりで立ち上がりましょう。

 

②ルーマニアンデッドリフト

太もも裏側をメインのターゲットとして鍛えます。

太もも裏を鍛えることで、お尻と脚のメリハリが出来ます。

1. ダンベルやバーベルなどの重りを身体の前で持ちましょう。
2. 腰幅に脚を開き、つま先は正面に向けます。
3. 肩甲骨を寄せるようにし、胸を張ります。
4. 背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出し股関節から曲げ、上体を倒します。
5. 膝は軽く曲がった状態で、しっかりと太もも裏側が伸びるのを感じましょう。
6. 重心がかかと側にあると、伸びを感じやすいです。
7. お尻を締めるように、上体を元にもどします。
8. 4～7を繰り返し行っていきましょう。

膝が曲がり過ぎると、太もも裏への刺激が弱くなってしますので、曲がり過ぎないように注意です。

 

③ヒップリフト

簡単にできる種目で、お尻と太もも裏を鍛えることができます。

1. 仰向けに寝て、両膝を90°に曲げます。
2. 腰幅よりも広く足を広げ、両手を左右に開きます。
3. かかとで床をしっかりと押し、お尻を持ち上げます。
4. 膝から肩まで一直線になるまでお尻をあげましょう。
5. 1秒ほど停止し、お尻が床にタッチするところまでゆっくりと下ろします。
6. 3～5を繰り返し行います。

足幅が広いとお尻に、狭いと太もも裏に刺激が入りやすくなります。

膝が内側に倒れないように注意して行いましょう。

 

④クラムシェル

中殿筋をターゲットとするトレーニングです。

中殿筋は筋肉が弱いことが多いので、意外とキツイ種目になります。

1. 膝を曲げた状態で横向きに寝ます。
2. 上体はリラックスしましょう。
3. 両足はつけたまま、上の脚を大きく開いていきます。
4. 膝から動かす意識で行います。
5. 上げきったら、膝をゆっくりと閉じましょう。
6. 3～5を繰り返し行っていきます。

骨盤が動いてしまうと効果が薄れてしまうので、壁などを背にして行うとよいでしょう。

 

◆お尻を小さくするためのストレッチ

ストレッチには血流を良くして、老廃物を流しやすくする効果があります。

トレーニングと併せて行っていきましょう。

①大殿筋のストレッチ

1. 仰向けになり両脚を伸ばします。
2. 片脚を曲げ、両手で抱え胸にひきつけお尻を伸ばしキープ。
3. 反対の脚は浮かないようにしましょう。
4. 左右の脚を入れ替えて、1～3を行います。

 

②中殿筋のストレッチ

1. 仰向けになり膝を立て、片足を膝に引っ掛けます。
2. 股関節を曲げ、両脚を身体に近づけ両手で膝を掴みます。
3. さらに胸に近づけるように両手でひきつけましょう。
4. 左右の脚を入れ替えて、1～3を行います。

 

◆お尻を小さくするするための食生活

①積極的にたんぱく質を摂る

好きなものを食べて太っても、体脂肪が増えていくだけです。

体脂肪ではなく、筋肉をつけて身体のラインを作るために、たんぱく質を積極的に摂っていきましょう。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品がたんぱく質を豊富に含んでいるので、毎食摂るように心がけます。

食事の量をたくさん食べられない方はプロテインドリンクがおすすめです。

プロテインドリンクであれば飲むだけでたんぱく質を摂取することができます。

 

②バランスの良い食事

食事のバランスはどうでしょうか？偏りはないでしょうか？

偏った食事は不健康になりやすく、太ったとしても単純に体脂肪が増えるだけの可能性もあります。

健康的に太るためには様々な食材をバランスよく食べることが大事になります。

ある程度のカロリーは摂取しつつ、緑黄色野菜やキノコ類などもバランスよく摂りましょう。

 

③炭水化物や脂質中心にならない

積極的にたんぱく質の摂取をすると同時に、炭水化物と脂質（油）の摂取量も気にしてみましょう。

炭水化物を摂りすぎていないか、脂っこい食事になっていないか、どちらもハイカロリーになりやすい原因です。

体脂肪を作る食事は、炭水化物と脂質であることがほとんどなので食べ過ぎには注意しましょう。

 

◆お尻を小さくする方法で身体全体がシェイプアップできます

お尻を小さくする方法をご紹介しましたが、続けることで身体全体のシェイプアップにもつながります。

ついてしまった体脂肪を落とすのは簡単なことではありませんが、日々コツコツ続けることで結果が表れます。

体重ばかり気にいしているのではく、写真などで体の状態を撮っておくと変化を感じることができますよ。

諦めずにぜひ行ってください！