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男性で特に、筋肉をつけて身体を大きくしたいという方が多いと思います。
そんな中で「ガリガリの人が筋トレしたらどうなるのか？」
女性で多いのは「太っている」という悩み。
男性で多いのは「なかなか筋肉がつかない」「筋肉がつきにくい」という悩み。
トレーニングを始めたからといって、すぐに筋肉がつくわけではありません。
筋肉をつける為には継続が大事なのです。
ちなみに、1年で増える筋量は、初心者で多い方だと10㎏程増える方もいます。
ただし、これは遺伝子的な部分や、筋肉の使い方の上手さや、頻度などもあるので参考までに。
そんな悩みのある方たちは何故筋肉が付きにくいのか、つけるにはどうしたらよいのかを説明していきましょう！
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なぜ、痩せ型体質でガリガリの人は筋肉がつきにくいのか？
これにはいくつかの原因があると思われます。もしくは複数の原因が関係しているのかもしれません。
主な原因はこちら
・筋肉をつけるなら食事が最重要
・痩せ型の人は摂取カロリーが足りない
・痩せ型の人は基礎代謝が高い
・ガリガリの人は栄養の吸収が悪い
・ガリガリの人は胃腸が弱い
これらが単体で関係している方もいれば、すべてが原因の方もいます。
すべてを埋めてあげながらバルクアップ（筋肉の増量）していくと良いと思います。
①筋肉をつけるなら食事が最重要
筋肉をつけるには、筋トレ、食事、休養の３つが必要になります。
この中で最も重要な要素になってくるのが、食べ物や食事の方法です。
例えば、ある有名なボディビルダーは、筋トレ３に対して食事は７の割合で重要であるとも言っています。
つまり、どれだけ高レベルの筋トレを行ったとしても、
食事の管理が上手く行かなければ筋肉をつけるのは難しいという事です。
この食事に関して言うと、筋肉がつかない理由は主に次の４つです。
②痩せ型の人は摂取カロリーが足りない
まず、痩せ型でガリガリの人というのは、基本的に摂取カロリーが不足していて身体が大きくならないのです。
ですから自分では食べているつもりでも、筋肉をつけるという点ではカロリー不足という事になります。
なぜなら、筋肉が成長するにはオーバーカロリーの原則というのがあるからです。
これは簡単に言うと、摂取カロリーに余剰分が生まれる事によって、
ようやく筋肉をつけるための栄養が確保できるという事です。
つまり、カロリー消費には優先順位があって、食べ物の栄養が筋肉の成長に割り当てられるのは最後という事になります。
なぜなら、摂取したカロリーというのは筋肉をつけるよりも先に、生命維持に必要な活動のために消費されるからです。
③痩せ型の人は基礎代謝が高い
２つ目は体質的な要素になりますが、ガリガリの人は基礎代謝が高い傾向にあります。
基礎代謝とは、何もしなくても寝ている間にも消費される最低限のカロリーの事です。
ですから、基礎代謝が高ければ高いほど摂取したカロリーをどんどんと消費してしまうので、なかなか身体が大きくなりません。
こうした体質はダイエット志向の人には好まれますが、筋肉をつける場合にはカロリー不足を招きやすくなります。
④ガリガリの人は栄養の吸収が悪い
そして３つ目も体質的な要素になりますが、痩せ型の人は栄養の吸収率が低い傾向にあります。
つまり、内臓が食べた物を押し出すスピードが極めて早いために、食べ物の栄養が十分に吸収されないまま排出されてしまう訳です。
ですから、痩せ型の人は実質的な摂取カロリーが少なくなりやすいという事になります。
そうすると、例え食べる量が多くてもカロリーの排出分が増えてしまうので、
脂肪が付きにくいと同時に筋肉も大きくなりにくいという訳です。
俗に言う「痩せの大食い」というのは、こうした体質の人に多いようです。
⑤ガリガリの人は胃腸が弱い
更に４つ目として、痩せ型の人は胃腸が弱くて筋肉がつきにくい場合もあります。
胃腸が弱ければ消化が上手く行きませんから、食べ物に含まれている栄養の吸収率も低下します。
ですから下痢をしやすい、あるいは胃もたれを起こしやすい人は栄養が筋肉に変わりにくいという事になります。
ちなみにトップレベルのボディビルダーは、普通の人よりも並外れて胃腸が丈夫であると言われています。
こうした理由でなかなか筋肉がつかない人は、俗にハードゲイナーと呼ばれています。
そんな方たちはどうしたらよいのか？
・効果的に筋肉をつける食事を摂る
・１回の量を減らして回数を増やす
・よく噛んで食べる
この3つを行いましょう。
効率的な食事で必要なものを摂ることです。
タンパク質や、糖質、良質な脂質といったものとビタミンです。
また、1回の食事を減らし回数を増やす理由としては、一度に食べれる量には限界がありますし、食べ過ぎれば胃腸に負担がかかり上手く吸収もされないからです。
よく噛む理由は、出来るだけ栄養の吸収率を高める必要があるので、よく噛んで食べるという事です。
食べ物をよく噛めば内臓での消化と吸収が促進され、栄養が筋肉に変わりやすくなります。
一概には言えませんが、痩せの早食いというのは良く噛まずに食べるので栄養の吸収率が低下し、
余分なカロリーが溜まりにくいという考え方もできるでしょう。
筋肉をつける食べ物
肉、魚、卵、大豆製品などの、筋肉の材料となるタンパク食材
タンパク質を有効利用するビタミンＢ６
特に筋トレ前後の糖質
トレーニング後は糖質を摂り、血糖値をわざと上げることにより、インスリンの効果によって栄養を筋肉に運んでくれます。
太りたければ、わざと血糖値を上げるように食事の際に糖質から食べるなどしたら良いでしょう。
プロテインやサプリは筋肉の栄養になりやすい
プロテインやサプリメントは手軽に摂取することができ、尚且つ、筋肉にも体にも良いものです。
また、当然の事ながら、食事で固形の食べ物を摂取すると消化に時間を要しますが、
プロテインやサプリというのは、粉末あるいは錠剤ですから吸収がスムーズに行われます。
ですから、胃腸が弱い人や体質的に吸収率が低い人でも、摂り入れた栄養が筋肉に変わりやすくなる訳です。
まとめ
いかがでしょうか。痩せ型でガリガリな人は、特に食事の方法や食べ物を工夫をすれば効果的に筋肉をつける事が可能です。
タイミングや、回数など工夫などが必要ですが、要は毎日のルーティーンにしてしまえばよいということです。
歯を磨くのも、トレーニングも、栄養摂取も一日にやらなければならないことと思えばできるかもしれませんね。
筋肉をつけるのには努力が必要です。
諦めずに、頑張りましょう！
