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美脚を目指すために何をしますか？
美脚などの体のラインを作るためには「筋トレ」がおすすめです！
今回は、美脚を目指す女性のためのトレーニングメニューをご紹介します！
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美脚を目指すために必要なこと
トレーニングメニューをご紹介する前に、その他に行っておくべきことを確認しましょう。
①食事のコントロール
ダイエットには食事のコントロールは欠かせません。
難しく考えがちですが、高タンパク低糖質が食事のコントロールとしては簡単です。
まず、女性はタンパク質が不足気味です。
タンパク質は、筋肉を作り代謝を維持するために必要になります。
髪の毛、爪、肌など体のあらゆる細胞はタンパク質から出来ているのです。
代謝のためにも美容のためにも、積極的にタンパク質を体重（kg）×1.5g摂取していきましょう。
また、炭水化物（糖質）の摂りすぎに気をつけましょう。
朝、昼とエネルギーが必要なタイミングでしっかりと摂取し、夜は控えめにします。
脂質（油）は、タンパク質・炭水化物と比べカロリーが2倍以上あるので、こちらも摂りすぎには注意が必要です。
②水分の摂取
しっかりと水分を摂取することで代謝効率がよくなります。
ご自身の体重×30〜40mlを摂取目標にしましょう。
余分な成分が入っていない水がおすすめです。
十分に水分補給が出来ていると、
- 代謝効率の向上
- 血行の促進
- 便秘やむくみの改善
- 肌の潤い
などが期待できます。
一気に飲むのではなく、こまめに摂取していきましょう。
③アルコールの摂取を控える
アルコールはエンプティカロリーと言われています。
これはカロリーが無いというわけではなく、栄養がないカロリーという意味になります。
アルコールは熱として分解されやすく蓄積しにくい特徴がありますが、カロリーがあることには変わりありません。
大量に摂取すればカロリーとして蓄えられます。
さらに、ビール、ワイン、日本酒などは糖質が含まれているため、太る原因にもなります。
また、アルコール摂取により
- 筋肉合成の抑制
- 脂肪合成の促進
- 二日酔い・むくみ
など、体にとっては嬉しくない作用もあります。
出来るだけ、控える努力が必要です。
④睡眠時間の確保
一見美脚とは関係なさそうですが、睡眠はボディメイクでは重要な1つです。
就寝中は成長ホルモンが分泌され、寝始め3時間にもっとも分泌されます。
成長ホルモンの作用により
- 筋肉の合成
- 脂肪分解の促進
- 細胞の回復
などが行われます。
特に細胞（肌、内蔵）の回復には6時間必要と言われていて、6時間未満だと肌トラブルなどの可能性が高まります。
美脚のためのトレーニング
それでは、美脚のためのトレーニングをご紹介していきます。
基本的にはご自宅でも行えるものばかりなので、試してみて下さい。
回数の目安はキツイと思うまで行い、3セット頑張ってみましょう。
①スクワット
キングオブトレーニングと言われるスクワット。
下半身全体だけでなく、体幹も鍛えることが出来ます。
トレーニングの基本でありながら、最強とも言えるトレーニングです。
- 足は肩幅に立ち、つま先はやや外向きにしましょう。
- 両手は頭の後ろで組み、胸を張ります。
- 足裏全体をしっかりと床につけ、重心はややかかとに置きます。
- お尻を突き出すように、しゃがんでいきましょう。
- 膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
- 太ももが床と平行になるまでしゃがめたら、ゆっくりと元に戻ります。
- ④〜⑥を繰り返して行っていきましょう。
②ブルガリアンスクワット
片足に重心をかけたスクワットです。
片足で行うことにより、脚全体にしっかりと負荷をかけながらバランス感覚も鍛えられます。
- ベンチの前に立ち、片足の甲を乗せます。
- 反対の脚を大きく前に踏み出します。
- 重心は前足のかかとです。
- お尻を落とすように、しゃがんでいきます。
- 後ろ足に体重が乗らないように、スクワットのようにやや前傾していきます。
- しっかりとしゃがんだら、お尻を持ち上げるように立ち上がります。
- ④〜⑥を繰り返していきましょう。
③グッドモーニング
腰回り〜お尻〜太もも裏が鍛えられる種目です。
背筋を伸ばしながらの種目なので、少し難しい動きですが出来る範囲で行いましょう。
- 両手を頭の後ろに組みます。
- 肘は閉じないようにしっかり開きましょう。
- 脚は肩幅で開き、つま先はまっすぐ正面に向けます。
- 膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引いて上体を倒していきます。
- 重心はかかとです。
- 背筋は伸ばした状態をキープしながら動作しましょう。
- 状態が床と平行になるまで倒したら、お尻を締めることを意識しながら元に戻ります。
- ④〜⑦を繰り返し行いましょう。
④ヒップリフト
寝ながら行える簡単な美脚トレーニングです。
メインターゲットは太もも裏になります。
日頃使わない筋肉なので、しっかりと行っていきましょう。
- 仰向けに寝て、ひざを45度程度に立てます。
- 両腕を横に広げて、つま先をあげます。
- かかとでしっかりと床を押し、お尻を持ち上げていきます。
- 膝から肩までが一直線になるまで上げましょう。
- 上がり切ったところで、お尻をギュっと締めます。
- ゆっくりとお尻を下ろして、床にタッチする寸前で止めます。
- ③〜⑥を繰り返し行います。
⑤バックキック
お尻をターゲットとして鍛えていきます。
簡単な動きなので、高回数行っていきましょう。
- 四つん這いになります。
- 片足だけ膝を浮かせます。
- 浮かせた脚を、胸に引きつけます。
- 足の裏を天井に向けるように、後ろに蹴り上げます。
- お尻が閉まるのを感じましょう。
- ゆっくりともとに戻していきます。
- ③〜⑥を繰り返し行い、左右入れ替えて同様に行います。
美脚づくりは継続が大事です
いかがでしょうか？
これらを行ったからといって、急激に美脚になるわけではありません。
美脚をつくるためには、継続して行うことが大事です。
トレーニングは重要ですが、それ以上に普段の過ごし方のほうが重要になります。
諦めずに継続して、美脚を手に入れてくださいね！
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