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背骨のストレッチで肩こり・腰痛の改善!背骨ストレッチのやり方と効果をご紹介!

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皆さんは「背骨ストレッチ」という言葉を聞いたことがありますか?

その名の通り、背骨周りをストレッチをするだけです。

背骨周りをストレッチすることで、肩こり・腰痛の改善だけでなく、ダイエット効果も期待できます!

今回は、そんな背骨のストレッチのやり方と効果をご紹介します!

背骨ストレッチとは?

背骨ストレッチとは?

背骨ストレッチとは、その名の通り、背骨周りをストレッチさせるストレッチ方法です。

背骨は、細かく分けると、「頸椎」「胸椎」「腰椎」の3つに分かれます。

これらの動きが悪くなり、固まることにより、肩こり・腰痛、代謝が落ちるなどの不調が生じます。

ですので、背骨とその周りの筋肉をストレッチすることにより、肩こり・腰痛などの改善が期待できます。

また、背骨周りが硬くなってしまう原因としては、以下のような原因が考えられます。

  • 長時間のデスクワーク
  • 長時間のスマホ

などが普段から多いと、背骨周りが硬くなり、猫背などの姿勢不良になってしまいます。

体の疲れが取れない、肩が凝ってしょうがない、と思っている方は、是非実施してみましょう。

背骨ストレッチの効果

背骨ストレッチの効果

それでは、背骨ストレッチの効果について解説していきます。

肩こり・腰痛などの不定愁訴の改善

まずは、肩こり・腰痛などの不定愁訴の改善が期待できます。

これらの原因は、普段の生活での姿勢不良が原因で起こります。

デスクワークで猫背になっていたり、スマホを見る際に顔が下にして見ていたりしませんか?

これにより、背骨周りにズレが生じ、筋肉が硬くなることで、肩こり・腰痛に繋がります。

背骨周りをストレッチすることで、姿勢がよくなり、不定愁訴の改善が期待できます。

基礎代謝の上昇

実は、背骨ストレッチで、基礎代謝の上昇も期待できます。

先ほど、背骨ストレッチにより、姿勢が良くなるという説明をしました。

姿勢が良くなることで、血流が良くなり、筋肉も正常に負荷がかかります。

これにより、基礎代謝が上がり、痩せやすく、太りにくい身体になることができます。

背骨ストレッチのやり方

背骨ストレッチのやり方

それでは背骨ストレッチのやり方をご紹介していきます!

ご自身の身体1つで出来るものから、道具を使うものもご紹介していきますので、ぜひ試してみてください!

キャット&ドック

キャット&ドック

キャット&ドックは、胸椎のストレッチになります。

  1. 肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように、四つん這いになる
  2. 息を吐きながら、背中を丸める
  3. 息を吸いながら、胸を張る
  4. 10回程度繰り返し行う

ポイントは、腰周りでなく、肩甲骨の下あたりを動かすイメージで行いましょう。

チェストオープナー

チェストオープナー

チェストオープナーも胸椎周りのストレッチになります。

  1. 膝を90度に曲げ、両手を前に伸ばし、横向きに寝転がる
  2. 下の手は地面につけたまま、上の手を外にひらく
  3. 目線は上の手を見ながら、胸をひらく
  4. ゆっくり戻ってくる
  5. 10回程度繰り返し行う

キャット&ドックとは違い、胸椎を回旋させる種目になります。

ポイントは、上半身だけを動かすイメージで行いましょう。

また、骨盤も一緒に開かないように、膝は地面につけたまま行うようにしましょう。

プルオーバー

プルオーバー

プルオーバーは筋トレの種目でよく聞くと思います。

しかし、今回はストレッチのやり方をご紹介します。

  1. 膝を軽く曲げ、仰向けに寝転がる
  2. タオル、もしくはストレッチポールを胸椎の下に置く
  3. 両手を組んで、バンザイをする
  4. 戻ってくる
  5. 10回程度繰り返す

キャット&ドックと同じような感じで、胸をはるイメージを持ちながら行うようにしましょう。

ポイントもほとんど同じで、腰ではなく、肩甲骨の少し下を動かすようにしましょう。

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背中ストレッチ(ストレッチポール)

背中ストレッチ(ストレッチポール)

ストレッチポールが脊椎、脊柱起立筋、肋骨などを押し上げることによって胸周辺に効果をもたらします。

  1. 基本姿勢から体を左右に移動させストレッチポールを背中の下で転がしましょう。
  2. 背中全体をほぐし、胸がしっかり伸びることを感じましょう。

ポイントは、姿勢をしっかりまっすぐにすることです。

上半身全体の姿勢を整える効果がありますので、デスクワークや、長時間スマホを見る方におすすめです。

背骨ストレッチにはダイエット効果もある

背骨ストレッチにはダイエット効果もある

背骨ストレッチにはダイエット効果もあります。

理由としては、姿勢が良くなることによる基礎代謝の上昇です。

上記でも説明しましたが、基礎代謝が上昇することにより、1日の消費カロリーの量が増えます。

これにより、痩せやすく太りにくい身体になります。

しかし、これだけでは痩せやすい身体になれるわけではありません。

筋トレなどもすることにより、より効率的にダイエットをすることができます。

また背骨ストレッチはこの筋トレにも大きな効果をもたらします。

ストレッチをすることにより、身体全体の可動域が広がります。

可動域が広がるということは、筋肉もそれだけ動く範囲が大きくなります。

動く範囲が大きくなるので、筋肉もそれだけ効きますし、筋肉も成長しやすくなります。

まとめ

ダイエットにおいて、食事制限、筋トレはもちろん大事ですが、ストレッチも同様に大切です。

特に背骨部分は、上半身の姿勢を維持するうえで、とても大切な場所になりますので、普段からストレッチをしてあげましょう。

ストレッチをすることにより、筋トレの効率も上がり、姿勢も良くなるので、一石二鳥です!

簡単に始められるので、是非試してみてください!

ABOUT ME
監修者:大竹 達也
監修者:大竹 達也
トレーナーの専門学校を卒業後、フィットネスクラブに5年間勤め、パーソナルトレーニングや、グループレッスンのインストラクターとして活動しておりました。 お客様にトレーニングを教えるだけでなく、店舗で新人のトレーナーの育成・研修の経験もあります。 さらに、高校サッカー部のフィジカルコーチとしても活動しており、選手権ではベスト4まで進出しました。 楽しく、分かりやすい指導を心がけております。
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