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スクワットをすると膝が痛い…その原因と対策を解説!

スクワットをすると膝が痛い...その原因と対策を解説!

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スクワットは手軽に始められる、エネルギー消費量の高い運動です。

正しく行わなければ膝を痛めてしまうことも。

せっかく運動を始めたのに、膝が痛くて続けられない…。

なんてことは避けたいですよね。

スクワットによる膝の痛みの原因と膝の痛みの解消方法を解説します。

スクワットってどんなトレーニング?

スクワットってどんなトレーニング?

筋トレBIG3と呼ばれる筋トレのひとつであるスクワット。

体の中で一番大きな太ももの筋肉を動かすトレーニングです。

大きな筋肉を動かすので少ない回数で効率的にエネルギーを消費することが可能です。

ダイエットのために始めてみたという方もいるのではないでしょうか。

そんな優れたトレーニングのスクワットですが、スクワットをすると膝が痛くなってしまうこともあります。

 

正しいスクワットのフォームとは?

トレーニングで重要なのは正しいフォームで行う事。

正しいフォームでトレーニングする事で効果が高まり、ケガのリスクを減らす事ができます。

ここからはスクワットの正しいフォームを解説します。

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく背筋をしっかりと伸ばす
  3. 息を吸いながら下げていく
  4. 膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げるイメージで体を下げていきましょう
  5. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. 膝を伸ばしきらない位置まで戻しましょう

 

スクワットによる膝の痛みの原因

スクワットによる膝の痛みの原因

スクワットのフォームが間違っている

全てのトレーニングで共通する事が正しいフォームで行う事。

スクワットのフォームが間違っていることで膝に負担がかかり、痛くなっている可能性があります。

スクワットは、下半身にあるたくさんの筋肉を鍛えるのに最適なトレーニングです。

そして、スポーツや筋トレ経験のない人でもほとんどの人が知っているほど、メジャーなトレーニングです。

誤ったフォームで行うと膝を痛めやすいトレーニングでもあります。

スクワットは、しゃがんで立つ動作の繰り返しなので、一見すると簡単そうに見えます。

誤ったフォームでトレーニングするとケガの危険性があります。

スクワットで使う筋力が不足している

スクワットは下半身にあるたくさんの筋肉を鍛えることができるトレーニングメニューです。

その点では、最近スクワットを始めたばかりの方は、スクワットをするときに必要な筋肉がまだ弱い可能性も。

膝関節が不安定なために、痛みが起こっている可能性があります。

しかし、スクワットを継続してトレーニングすることで必要な筋肉を徐々に鍛えられます。

結果としては、筋力不足が原因の膝の痛みはなくなっていきます。

③加齢による要因も

年を取ると膝の痛みを訴える方が増えます。

その原因は膝軟骨のすり減りによるものです。

元々膝に痛みが出やすい状態ですので、いきなりスクワットで膝に負担をかけると関節症になる可能性があります。

加齢が原因の場合、一度痛めてしまうとなかなか治らなくなってしまいます。

 

スクワットによる膝の痛みの対策法

スクワットによる膝の痛みの対策法

スクワットを始めてみたはいいものの、膝が痛くては続けることは難しいですよね?

無理をしても悪化させてしまいます。

スクワットによる膝の痛みにはどのような対策をすればいいのでしょうか。

①正しいフォームで行う

誤ったフォームでトレーニングを続けてしまうと、膝の痛みが慢性化したりします。

ケガをしたりすることもあるので、誤ったフォームになっていないか確認してください。

②サポーターを付ける

膝に痛みを感じる場合、膝サポーターの着用がおすすめです。

サポーターを着用することで、膝関節を安定させることができます。

膝への負担軽減に繋がります。

サポーターで膝を保温し動き制限することで、膝の痛みを和らげる効果も期待できます。

③あまりにも酷い場合は整形外科へ

膝の痛みが続くようであれば、膝の疾患が原因である可能性もあります。

スクワットを中断し整形外科を受診するようにしましょう。

 

スクワット時に膝がポキポキなるのは?痛みと関係する?

スクワット中に膝がポキポキ鳴る方も多いはず・・

痛みとは関係するのでしょうか?

関節の中で気泡が発生している

その原因として、関節の中で気泡がなっている可能性が挙げられます。

指の関節を引っ張って、骨を鳴らした事はありませんか?

それと、同じ現象がスクワット時にも起こっていると考えられます。

痛みがなければ、大丈夫ですが少しでも違和感があれば控える様にしましょう。

膝の鳴る音に注意しよう

膝が、痛みのない「ポキポキ・パキパキ」の高い音は大丈夫ですが…。

痛みが伴い、「ミシミシ」「ギシギシ」などの低い音がする場合には注意が必要です。

骨が擦れてる音がしたら変形性膝関節症との関係を疑いがあります。

その場合には、必ず医師に相談してみましょう。

 

まとめ

スクワットは下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができる優秀なトレーニングです。

引き締まった脚やお尻を目指している方にはぴったりのトレーニングです。

一方で、間違ったフォームでトレーニングしてしまうと膝に負担がかかり、痛みが出ることもあります。

最近スクワットを始めたばかりの方の場合は、筋力不足も考えられます。

正しいフォームでトレーニングすることでターゲットの筋肉をしっかり鍛えることができます。

万が一、膝の痛みがなかなか治らない場合は、病院で診察してもらいましょう。

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ABOUT ME
監修者:高橋 凌平
監修者:高橋 凌平
T-BALANCE 秋葉原店トレーナー 高橋凌平  最初はモテたい一心で筋トレを始めました。 そこで筋トレの奥深さを知りトレーニングや食事の知識を身に着け、10kgの減量に成功。 その経験を生かし、パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートしました。 これまでに1000名以上のお客様の指導をしており、全てのお客様が結果に満足して頂いております。 お客様のニーズに合ったトレーニングや食事方法の指導を得意としております。