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立ち仕事などでずっと立っていると、足の張りやむくみ、腰痛やだるさなどがきます。
立っていることが日常茶飯事となると、仕方がないと諦める方も少なくないはずです。
今回はそんな悩みを解決する、手軽なストレッチ方法などをご紹介します!
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◆立ち仕事が疲れる原因
立っている状態は楽ではないのは確かですが、動いていないのに疲れてしまうのは何故なのでしょうか?
①血流の循環が悪くなる
歩いたり走ったりすると、筋肉が伸び縮みすることにあわせて血液が循環します。
しかし、立ちっぱなしで動かない場合、血液が循環しないので疲労物質がどんどん溜まってしまうのです。
その結果、むくみや痛み、疲労が出てきてしまいます。
むくみを放置しておくと、下肢静脈瘤などといった病気やトラブルを引き起こす原因にもなり得るので無視はできませんね。
②下半身の筋肉に負担がかかっている
立っているときはお尻の外側の筋肉『中殿筋』が使われています。
真っ直ぐ立つために使われているのですが、長時間立っていると中殿筋周辺が凝り固まってきます。
結果腰回りも固まってくるので、腰痛が引き起こされます。
③重心がずれている
立っているときに猫背になっていたり、片足に重心をかけていたりしませんか?
重心がずれることにより、重心が乗っている筋肉ばかりを使ってしまい負担がかかってしまいます。
さらに、負担がかかった筋肉をかばって、また別な筋肉に負担をかけてしまう悪循環になります。
◆簡単なストレッチで疲労を回復しましょう!
ストレッチを行うことで、血流を循環し疲労を回復することができます。
また筋肉のコリもほぐせますよ。
【立ちながら出来るストレッチ】
仕事の合間に出来るストレッチです。
動きもそれほど大きくないので、人目も気にせず行うことが出来ます。
①ふくらはぎのストレッチ
むくみとして感じやすいふくらはぎをストレッチしていきましょう。
ふくらはぎのストレッチはつま先を上に向ける(すねに近づける)ことで行うことができます。
- 壁などの前で右足を前、左足を後ろに開いて立つ。
- 両手を壁につき、両足先は壁に向ける。
- 背筋を伸ばしたまま徐々に体を前に倒していく。
- 左足は踵がしっかりと地面につくようにして膝は伸びた状態にする。
- 左のふくらはぎに伸張感を感じたらそこでキープする。
- 両足を入れ替えて1~5を行いましょう。
②太もも前のストレッチ
ヒールを履き続けることにより、太もも前側のハリが出やすくなります。
血流の流れをよくするために、太もも前も伸ばしましょう。
- 壁などに片手をつき、反対側の足の膝を曲げる。
- 足の甲をつかみ、お尻に引き寄せる。
- 体が前かがみにならないように、直立し太ももの前を伸ばしキープ。
- 両足を入れ替えて1~3を繰り返す。
③太もも裏のストレッチ
普段から使われにくい太もも裏側。
しっかり伸ばしてあげることで、腰痛予防にもつながります。
- 肩幅で立ちます。
- 左足を2歩程度前に出します。
- 右足を軽くまげ、お尻を後ろに引いて左足太もも裏を伸ばします。
- 軽く手を添えると、より伸びます。
- 左右入れ替えて、2~4を行います。
【座りながら・寝ながらできるストレッチ】
ご自宅に帰ってからは、しっかりとストレッチを行いましょう。
①内もものストレッチ
股関節周りの筋肉をしっかり伸ばして、血流を促しましょう。
- あぐらの姿勢から、足裏同士を合わせます。
- 足先を両手でつかみ、肘を足にあてます。
- 身体を前に倒しながら、肘で足を広げキープ。
②太もも裏+お尻のストレッチ
膝を伸ばすことで、太もも裏側が伸びやすくなります。
膝を曲げたままで胸へひきつけることで、お尻も伸びます。
- 仰向けに寝て、両脚を伸ばします。
- 片膝を曲げて、膝裏を両手でつかみます。
- 伸ばせる範囲で膝を伸ばします。
- 膝を身体に近づけるように、両手で引いてキープ。
- 左右の脚を入れ替えて、1~4を行います。
脚がつかみづらいときはタオルを引っ掛けると行うことができます。
③太もも前のストレッチ
太もも前と股関節全面も伸ばせる、一石二鳥のストレッチです。
- 膝立ちになります。
- 片脚前にだします。膝の角度は90度です。
- 後ろ足のつま先を掴みます。
- お尻にひきつけて、太もも前を伸ばします。
- 腰痛の恐れがなければ、重心を若干前に移しましょう。更にストレッチされます。
- 左右入れ替えて、2~5を行いましょう。
④お尻横のストレッチ
太もも裏のストレッチと一緒で、伸ばしずらいときはタオルを活用しましょう。
- 仰向けになり膝を立て、片足を膝に引っ掛けます。
- 股関節を曲げ、両脚を身体に近づけ両手で膝を掴みます。
- さらに胸に近づけるように両手でひきつけましょう。
- 左右の脚を入れ替えて、1~3を行います。
⑤腰回りのストレッチ
- 四つん這いの姿勢になります。
- 膝を曲げ、お尻を後ろに下げます。
- 手の位置は変えないようにしましょう。
- 背中を丸め、キープします。
◆日ごろからストレッチを行っていきましょう
むくみや疲れは溜め込んでしまうと、解消するのが大変です。
仕事の合間や休憩中を利用して疲労を軽減して、1日の最後にご自宅でリセットできると良いですね。
日ごろからケアをすることで、効果も出やすくなるので継続して行っていきましょう。
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