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デスクワークやPC作業で長時間の姿勢でいると肩こりがひどくなってキツい。
現代人の多くがそんな肩こりにお悩みの方も多いはずです。
今回は肩こりの原因と予防と改善にオススメのストレッチ方法をご紹介します。
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・肩こりの原因とは？
肩こりの原因は数十種類もあると言われ、人によって様々です。
そのなかでも多くみられるのが、
- 同じ姿勢
- 眼精疲労
- 運動不足
- ストレス
によるもので、４大原因とされています
肩こりは姿勢の悪さが原因で起こっている場合が多くあります。
姿勢の悪い時間が続くと肩甲骨周囲の筋肉が硬くなり、肩甲骨が背中に張り付いている状態になります。
これが肩こりや頭痛といった体の不調を引き起こす要因になるのです。
その為、肩甲骨周辺の筋肉をストレッチでほぐしていくことで肩こりが解消されるということになります。
・ストレッチの効果がアップする方法
肩甲骨周辺の筋肉をストレッチすることで肩こりが解消されます。
その効果を高めるためにも、基本的なストレッチの方法について説明します。
- リラックスした状態で行う
- 正しい姿勢で行い、イタ気持ちいい範囲で行う
- 息を止めず、ゆっくり呼吸をしながら行う
- 反動を使わない
- 伸ばしたい筋肉に意識して集中をする
ストレッチの前に、しっかりと息を吸いましょう。
鼻で吸うと更に良く、2秒～4秒程で息を吸い、8秒～10秒でじっくりと息を一定に吐きながら体を伸ばします。
息を吐いている時は体が一番リラックスするようになっているので、ストレッチで力が入りづらくなります。
またストレッチでものすごく大切なのは、伸ばしたい筋肉を意識する事です。
筋肉トレーニングでも、鍛えたい筋肉に手を当て動くのを意識しながら鍛えると効果が上がります。
ストレッチも全く同じで、伸ばしたい箇所を意識するのとしないのでは、ストレッチの効果は雲泥の差です。
伸ばしたい筋肉を意識すると、しっかり伸びているのがわかります。
・肩こりに効くストレッチ方法
肩こり解消に効果のあるストレッチをご紹介します。
肩甲骨まわりをほぐしてスッキリしましょう。
ストレッチ方法その①
- タオルを両手で持ち、小指と薬指だけで挟む。
- 両腕を上げて、肩甲骨を寄せながら、ゆっくり下ろす。
- 肩甲骨を寄せたまま、ゆっくり上げる。
- ゆっくりと10回程度上下させましょう。
ストレッチ方法その②
- 左右どちらかの手でタオルの端を持ち、頭の後ろから背中にたらす
- 腰の後ろに回したもう一方の手で、タオルの端をつかむ
- 背中を洗うような動作で上下に5～10回動かす
- タオルを持つ手を入れ替えて繰り返す
ストレッチ方法その③
- うつ伏せに寝た状態でタオルを持ったまま両手をまっすぐ頭の上に向ける。
- バンザイの姿勢からひじを徐々に背中に引き寄せ、肩甲骨を寄せます。
- ゆっくりと10回程度動かしていきましょう。
ストレッチ方法その④
- 椅子に腰かけた状態で身体の前で両手を組みます
- 鼻から息を吸って、吐きながら背中を丸めて肩の後ろや腕を伸ばす
- 鼻から息を吸って伸ばした手のひらを返して、吐きながらさらに気持ちよく伸ばす
- ゆっくりと元のように背中を伸ばし、力を抜きます
ストレッチ方法その⑤
- 椅子に浅く腰掛けて後ろで両手を組みます
- 鼻から息を吸って、吐きながら肩甲骨を寄せるようにして胸を伸ばす
- 鼻から息を吸って、吐きながらさらに肩甲骨を寄せて、組んだ手首を10～20cmゆっくりと引き上げる
- ゆっくりと腕を腰まで下ろしてから手を離し、力を抜きます
ストレッチ方法その⑥
- 足の指を重ねない状態で正座から上半身を前に倒す。
- 肘を軽く緩めた状態で両手を伸ばしおでこを床につける。
- 脱力しながら、体の重さをつかってリラックスする。
・肩こりに効く運動
①体を伸ばす運動
朝起きたら、手を引っ張られているイメージで思いっきり伸びてみましょう。
これだけでも十分ひじから肩にかけての筋肉の運動になります。
②ひじを後ろに引く運動
背筋を伸ばして座り、ひじを肩の高さまで上げたら、腕を曲げて手で肩をしっかりと持ちましょう。
両ひじがまっすぐな線になる姿勢を意識しつつ、ひじが下がらないように後ろに引きます。
③ひじをぐるりと回す体操
肩に持っていった両ひじがまっすぐになっていることを確認してから、ひじで円を描くように肩から腕を回していきます。
肩甲骨が大きく動いていることを意識しながら動かしましょう。
・まとめ
肩こりの原因から肩こりに効くストレッチの解説はいかがだったでしょうか？
肩甲骨の筋肉を伸ばすストレッチを取り入れることで肩こりの改善が期待できます。
ただし、くれぐれも無理のない範囲で行いましょう。
ストレッチを行っても改善がみられない場合は他の原因も考えられますので、その時は医師や専門家の指導のもとに取り組むのがオススメです。
ストレッチをする時間や意識が向かないという方は朝起きたら、まずは手を引っ張られているイメージで思いっきり伸びてみましょう。
これだけでも十分ひじから肩にかけての筋肉の運動になります。
予防と改善の為に自分でできるストレッチや体操から始めてみましょう。
