ボディメイク

お腹まわりがスッキリ?腹筋のストレッチ効果!

お腹まわりがスッキリ?腹筋のストレッチ効果!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

ウエストを引き締めるために、腹筋をする方は多いと思います。

もちろんトレーニングは大事ですが、ストレッチをすることによって得られる効果をご存じでしょうか?

ただ単純に体を伸ばす、柔らかくするために行うと思われるストレッチにはまだ効果があるんです。

ストレッチをするだけでも、体が変わるのなら始めやすいのではないでしょうか。

今回はそんなストレッチの効果、やり方を紹介していきます。

 

お腹周りの筋肉

お腹周りの筋肉

腹筋と言っても、いくつかの筋肉で構成されています。

◆腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋は腹部正面にあり “シックスパック”と呼ばれている筋肉です。

腹直筋には筋肉の間に縦に走行している“白線”と横に走行している“腱画”と呼ばれる腱性線維があり、それらによって筋肉が6つ(もしくは8つ)に分かれているのです。

腹直筋は肋骨から恥骨まで走行している長い筋肉で、おもに体幹部を屈曲させる働きを持っています。

実際の動作では腹直筋全体が使われますが、エクササイズは意識しやすいように上部と下部に分けられ、異なるエクササイズで鍛えることがあります。

 

◆腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。

腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。

このくびれが、格好いいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。

 

◆腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋は腹斜筋の内側に存在するインナーマッスル。

体幹の前屈、側屈、回旋に貢献しています。

それ以外にも腹腔の圧力を維持して体幹の安定性をあげたり、臓器の位置を安定させるなど様々な面において欠かせない役割をしている筋肉です。

脇腹に対してコルセットのように位置しているので、鍛え上げることで脇腹を引き締める効果も期待することができます。

 

以上の筋肉の中でも腹直筋は、重力に対して一定の姿勢を保つために使われる筋肉「抗重力筋(こうじゅうりょくきん)」であるため、ただ立っているだけでも緊張を強いられています。

ウエストを絞りたい人もそうでない人も、お腹まわりの筋肉をストレッチさせることによりトレーニング効果を上げることができます。

 

簡単にできるお腹周りのストレッチ

◆腹直筋ストレッチ

正座の姿勢になったら上体を前に倒し、手を床についてバンザイをする。

左右の手の間隔は、肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに。

手の平と膝下を床につけたまま腕に力を入れてゆっくりと上体を浮かせ、写真のようにお腹全体を伸ばすように弓形の体勢にします。

そのまま骨盤を床につけて呼吸を止めないように30秒間キープ。

手の平と膝下を床につけたまま、ゆっくりと始めの状態(手を床につけてバンザイ)に戻る。

これを3回繰り返します。

 

◆腹斜筋ストレッチ

あぐらの姿勢で背筋を伸ばす。右腕を上げてゆっくりと身体を左に倒す。

左腕は肘まで床につけて、右の脇腹をしっかりと伸ばす。

脇腹にストレッチを感じたら呼吸を止めずに5秒キープしてゆっくりと身体を戻す。

これを左右5回ずつ繰り返します。

 

◆腹筋全体ストレッチ

仰向けになり両膝を立て、お尻とかかとはこぶし3個分くらい空ける。

腕を広げて肩や背中全体を床にくっつけるようにして、上半身を安定させる。

かかとを軸にして脚をゆっくり右に倒す。

肩や背中は床から浮かないように注意して、腰だけをひねるイメージで膝を床に近づける。

お腹まわりが気持ちよく伸ばされるところで5秒キープしたら、ゆっくり脚を戻す。

左右交互に5〜10回ずつ繰り返します。

 

ストレッチで得られる効果

◆腰痛改善

腰痛改善

腹筋が硬いと、痛みから逃れるために(腹筋を使わない姿勢である)猫背の姿勢を無意識にとってしまいがちです。

猫背の姿勢は首から腰あたりまで伸びる筋肉に負担がかかるため、腰痛に発展しやくなります。

 

◆代謝が上がる

代謝が上がる

腹筋は体の中でも体積や面積が大きな筋肉です。

そんな大きな筋肉をストレッチで動かせば体全体の血行も良くなります。

血行が良くなれば、栄養がスムーズに運ばれやすくなり代謝がアップし脂肪を燃焼しやすい体になるため、結果的に痩せやすい体質になります。

 

ストレッチとトレーニングを組み合わせて効率を上げる

ストレッチをすることにより、血行が良くなり代謝が上がり痩せやすくなりますがトレーニングを行うことにより筋肉がつき、さらに代謝が上がります。

ストレッチはトレーニング前に行うとケガの予防、トレーニング後に行うと疲労の蓄積を防ぎます。

ストレッチから体を動かす習慣をつけて、トレーニングを合わせて行い太りにくい体を作っていきましょう。

 

トレーニングでお悩みならT-BALANCEへお問い合わせを!

トレーニングでのお悩みはありませんか?

パーソナルトレーニングジムのT-BALANCEではお客様にあったメニューを組んだり、食事のアドバイスが可能です!

さらに個室でプライベートで行えるので、他の方の目も気になりません。

ストレッチと組み合わせてしっかり代謝を上げていきましょう!

お悩みがあれば是非お問い合わせください!

パーソナルトレーニングジムならT-BALANCE

ABOUT ME
アバター
監修者:大崎 隆准
T-BALANCEトレーナー スポーツの専門学校を卒業後、大阪のフィットネスジムで勤務してきました。上京後、営業職を挟みトレーナーとして再出発をして現在に至ります。営業職で身につけたトーク力で、わかりやすく楽しいトレーニングをしていきます。 トレーニング情報はインスタグラムで発信してます!@t.balance 要チェックです!