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突然ですが皆さん、いい姿勢してますか⁉
最近、巻き肩・猫背に悩んでいるといった声を多く耳にします。
猫背の方は、肩こりなどに悩まされている方も多いと思います。
また、鏡などに映る自身の猫背姿に落ち込むなんて方も。
そこで今回は、猫背改善のためにはどこをほぐしたらいいのか？をご紹介したいと思います！
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巻き肩・猫背とはどのような状態？
巻き肩は、一般的には肩が内に入り込んでいる状態のことをいいます。
猫背は、背中が丸まる、顔が前に出るなどの状態のことをいいます。
上記の写真のように、デスクワークやスマホをよく見るなどの人に多いです。
猫背は胸椎周りの筋肉、特に胸の筋肉が固まっていることが多いです。
このような姿勢の状態だと、首、肩、腰周りに負担をかけてしまいます。
巻き肩・猫背だと身体にどんなデメリットが？
巻き肩・猫背は身体にどんな悪影響を及ぼすのでしょうか？
ご紹介していきますので、是非読んでください。
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肥満
猫背の人は太りやすいと言われています。
本来使うはずの腹筋や背筋を使わないので代謝が悪くなり、脂肪がつきやすくなります。
また、楽だからといって体のどこかに体重をかけすぎると、骨盤が歪み、内臓の位置が下がってお腹が出てしまう原因になりますので要注意です！
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老けて見える
猫背の人は、実年齢より５歳ほど上に見られてしまうことが多いらしいです。
疲れている、だらしない、暗い、etc…このようなイメージがそう見せてしまっているんですね。
ちなみに、特に女性に顕著にあらわれるそうです。
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むくみ、たるみ
姿勢が悪くなると血液やリンパの流れが悪くなり、むくみの原因になります。
しかも、顔の筋肉（＝表情筋）というものは実は背中の筋肉が引っ張りあげているものなので、背中の筋肉が衰えると顔のたるみにも繋がります。
「最近、むくみやたるみが目立つようになったな……」という人は、年をとったからと諦める前に姿勢を見直してみてはいかがでしょう。
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肩こり
実は人間の頭の重さは意外と重く、約５～６kgあります。
体は常にそのくらいの重さのものを支えているわけですから、支える角度が違えばその負担は何倍にもなってしまいます。
そうなることで、肩こりにも繋がってしまうんですね。
四十肩と言われるものも実は、巻き肩・猫背が原因だったりします。
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腰痛
猫背になると上半身の重心がズレるので、腰の関節に負担がかかって腰痛にもなりやすくなります。
また、上記のように腹筋や背筋を使わない状態だと筋肉は衰えてしまいます。
そこでいざ重いものを持とうとした時などに、ぎっくり腰や、腰痛になってしまう可能性が高まります。
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頭痛
首回りには重要な神経がたくさん通っています。
猫背になってその神経たちが圧迫されると、慢性的な頭痛の原因になってしまいます。
頭痛のほかにも、耳鳴りやかすみ目、イライラ、ストレスを感じるetc……様々な不調が引き起こされるのです。
そのストレスが間接的に太る原因になっていたりと、知らないうちに負のスパイラルが発生しているかもしれません。
巻き肩・猫背を改善するには？
身体に様々な悪影響を及ぼす、巻き肩・猫背。
これらを改善する方法はなんでしょうか？
ストレッチから筋トレまで、ご紹介しますので、参考にしてみてください。
小胸筋をほぐす
この筋肉は肩甲骨と肋骨を繋げています。
この小胸筋が肩甲骨に繋がっていて、肩甲骨が胸周りの筋肉をサスペンダーのように支えています。
反対に、肩甲骨が動けない時は、肋骨を持ち上げ、呼吸をサポートします。
反対に肋骨が動けない時、肩甲骨を前側に持ってくる機能があります。
肩甲骨や肋骨など大きい骨の動きにかかわりますので、小胸筋が疲れると浅い呼吸につながります。
ここをほぐすことで、肩甲骨や肋骨が従来の動きを取り戻し、姿勢改善に繋がります。
指・リリースボールなどでほぐす
小胸筋は大胸筋の深部にありますので少し痛いくらいに刺激するのがいいでしょう。
左の小胸筋をほぐす場合は右手を左の胸にあて、人差指・中指・薬指の三本でマッサージするようにしましょう。
右はその逆で行ってください。
リリースボールなどを使う際は、画像のように当てましょう。
もしくは床にうつ伏せに寝て当ててもいいです。
以下の商品が、マッサージにおススメですよ。
小胸筋のストレッチ
手を挙げます
肘を軽く曲げて脇の角度が130°くらいになるようにします
壁に手をつけます
重心を前にかけていきます
胸から肩にかけて、筋肉が伸びている感じがあれば、ストレッチされてる証拠です。
呼吸は大きく深く、10秒～30秒ほど行ってあげましょう。
余裕が出てきたら筋トレ
まずは、固まっていることがほとんどなので、しっかりほぐすところから始めましょう。
ほぐして、トレーニングする余裕が出てきたら、ディップスというトレーニングをしてみてください。
- 椅子やベンチなどに手を置く
- 足は軽く曲げた状態でのばす
- 肘が開かないように曲げていく
- 10～15回繰り返す
胸周りだけでなく、二の腕のトレーニングにもなります。
女性には、一石二鳥のトレーニングですね！
まとめ
巻き肩・猫背の改善に必要なものは、小胸筋だけではありません。
胸、首回りをほぐすことや、背中周りの筋トレも大事になってきます。
その中でも今回は、小胸筋にフォーカスを当ててみたので、参考にしてみてください。
また、ほぐすこと、トレーニングすることも大事ですが、1番は綺麗な姿勢を意識することが大事です。
デスクワークやスマホなど、どうしても姿勢を悪くしがちです。
ぜひ普段からいい姿勢を意識して、猫背とお別れをしましょう！
