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筋トレで猫背改善!美しい姿勢を手に入れましょう!

筋トレで猫背改善!美しい姿勢を手に入れましょう!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

現代病ともいわれている猫背に悩んでいませんか?

パソコンやスマホなどを見る機会が増え、猫背に悩まされる方が増えてきました。

しかし、いつも同じようにパソコンやスマホを見ているのに、姿勢がいい人はいませんか?

もしかするとその方は筋トレをしているかもしれません。

 

猫背になる原因

猫背になる原因は何があるのでしょうか?

もしご自身が猫背なら、思い当たる原因があるかもしれません。

①デスクワーク(パソコン作業)

デスクワーク(パソコン作業)

デスクワークでは、肩が内側に入り前かがみの姿勢になります。

この姿勢が続いていくことで、背中から骨盤まで丸まり、猫背になってしまいます。

②スマートフォン

スマートフォン

デスクワーク同様、猫背の原因となります。

スマートフォンを見るときはのぞき込むように首が前傾になった姿勢です。

首から背中、骨盤まで丸まる姿勢になってしまします。

③背面(背中)の筋力低下

前傾姿勢になると、身体の背面の筋肉は伸ばされます。

背面の筋肉は背筋を伸ばしたり、肩甲骨を寄せて胸をはる姿勢を作ったりします。

筋肉は伸ばされ続けると、筋力が低下してしまうので、正しい姿勢を作りづらくなります。

④足を組んで座る

足を組んで座る

足を組んで座ることも原因の1つです。

足を組むと骨盤が傾きやすく、また姿勢よく座りづらくなります。

女性は足をよく組みがちですが、がに股や骨盤の歪みにもつながるので注意が必要です。

 

猫背による影響

猫背になることで姿勢が悪くなるだけでなく、他にも悪影響があります。

①肩こり

人間の頭の重さは意外と重く約5~6kgあり、首の頭を支える角度が下がってくれば、負担が増えます。

すると、首や肩甲骨周りの筋肉が引っ張られ、肩こりになります。

②腰痛

猫背の方は背中から骨盤まで丸まっていることがほとんどです。

そのため腰の負担となり、腰痛となります。

また首周りには多くの神経が通っていて、その神経が圧迫されることで腰痛も引き起こされます。

③太りやすい

猫背になってくると、背筋や腹筋を使わなくなり、代謝が低下し太りやすくなってしまうのです。

骨盤の歪みにより、内臓の位置が下がり、お腹も出やすくなります。

④老けて見える

猫背の人は実年齢より上に見られてしまうことが多くなります。

また疲れているようにも見えます。

⑤呼吸が難しくなる

極端かもしれませんが、酸素不足になる可能性もあります。

猫背の姿勢が、肺や心臓も圧迫するような形となり、結果として呼吸がしづらくなります。

 

筋トレを行い猫背を改善しましょう

肩甲骨周りや、腰回りをしっかり動かしてあげることで猫背の改善が期待できます。

①ラットプルダウン

ラットプルダウン

スポーツジムにはよく設置してある「ラットプルダウン」というトレーニングマシン。

主に肩甲骨まわりや、広背筋という背中の筋肉を鍛えるのですが自宅でもタオルを使って行うことが可能です。

  1. タオルを両手で持って広げ、頭上に上げます。
  2. 背筋をしっかりと伸ばします。
  3. 肘を真下に向かって下ろします。
  4. 下ろしたところで肩甲骨を真ん中に寄せましょう。
  5. スタートポジションに戻り、繰り返します。
  6. 動作中はタオルが緩まないようにしましょう。

胸を張って、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。

②スーパーマン

スーパーマン

うつ伏せの姿勢で腰からお尻にかけ、背面の筋肉を使うことが出来ます。

簡単ですが、意外とキツイ種目です。

  1. うつ伏せの姿勢から、両手足を伸ばします。
  2. 両手足を少しだけ浮かせ、前後に伸びます。
  3. しっかり伸びてお尻をギュッと締め、1秒止めます。
  4. ゆっくりとの状態に戻り繰り返していきます。

腰を反らず、両手足を前後に伸ばすことを意識していきましょう。

③ヒップリフト

ヒップリフト

美脚やヒップアップ目的に行われる種目です。

腰回りの筋肉も使われるので、体幹も使われるトレーニングになります。

  1. 仰向けで寝て、足を90度曲げて立てます。
  2. 手を軽く開いて安定させましょう。
  3. お尻をゆっくりと上げます。
  4. 肩から膝まで一直線になった位置で1秒停止しましょう。
  5. ゆっくりと下げ、繰り返します。

 

◆ストレッチも猫背に有効

猫背の姿勢は、身体の前面が縮こまり固まってしまうので、ストレッチをすることも有効です。

①胸のストレッチ

胸のストレッチ

猫背になることで、胸を張ることが難しくなります。

  1. 壁に手をつき、身体を前に突き出します。
  2. 身体を壁と反対側にひねります。
  3. 胸のストレッチを感じましょう。

胸の筋肉は上部・中部・下部に分かれているので、手の位置を変えてそれぞれ行いましょう。

②腹筋のストレッチ

腹筋のストレッチ

前かがみの姿勢は腹筋も動きを悪くします。

  1. うつ伏せになり、胸の横に手を置きます。
  2. 床を押し、上体を起こします。
  3. 腹筋をしっかりと伸ばしていきます。

腰痛の方は痛みが出る可能性があるので、肘付きで行いましょう。

 

猫背を直して、よりよい生活を

猫背の原因は、日常生活の姿勢によるものがほとんどです。

パソコンやスマートフォンをよく使う方は、日ごろの姿勢を気にしてみましょう。

また今回ご紹介した、トレーニングとストレッチは続けて行うことが大事です。

是非、習慣づけて身体を修正しましょう。

 


 

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阿久津功太郎

阿久津功太郎

社会人を経て25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始め、トレーナー歴は10年以上になります。
ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。
現在はT-BALANCEにてトレーナーの育成を行っています。

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