ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。
ヒップアップは女性のボディメイクの目標の一つですよね！
お尻を小さくしたい、逆に大きくしたい、お尻を上げたいなど理想はあると思いますが、トレーニング方法はほぼ一緒です。
トレーニング方法をしれば、どなたでもヒップアップすることは可能ですよ！
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ヒップアップのために鍛える筋肉は？
ヒップアップのためお尻を鍛えることはもちろんですが、詳しく見ていきましょう！
ヒップアップのメインとなる筋肉「大殿筋」
ヒップアップの主役となるのは「大殿筋」です。
お尻の大部分を締めるので筋肉となり、ここを鍛えなければヒップアップはありえません。
脚が後方へ動くときに使われている筋肉になります。
お尻を引き締める「中殿筋」
「中殿筋」はお尻を横から引き締めてくれます。
女性はお尻の横も弱くなりがちで、膝が内側に入ってしまったり、お尻が横に広がる原因となります。
お尻も横から刺激を入れることで、下半身の安定とで形を整えてくれます。
脚を横に広げるときに使われます。
ヒップアップを引き立てる「ハムストリングス」
太もも裏側の筋肉をまとめて「ハムストリングス」といいます。
ハムストリングスを引き締めることができれば、お尻と脚の境目がくっきりとでるのでメリハリができます。
ハムストリングスは日常で使われることが少なく、やはり弱くなりがちです。
膝を曲げる筋肉で、脚が後方へ動かす作用もあります。
姿勢を作る「大腰筋」
上半身と下半身をつないでいる「大腰筋」。
紹介した筋肉の中で、一番意識することがない筋肉ですが、ヒップアップの手助けをしてくれます。
主に足を上げる時に使われますが、この筋肉を鍛えることで上向きのお尻になりやすくなります。
ヒップアップトレーニング５選
ヒップアップに効果的な自宅でも出来るトレーニングをご紹介します！
①ワイドスクワット
スモウスクワットとも言われるスクワットの派生トレーニングです。
お尻と内ももに刺激が強く入るので、ヒップアップ、美脚効果があります。
- 足の幅を肩幅よりも２歩大きく開きましょう。
- つま先は４５度外側に向けます。
- 背筋を伸ばし、膝が内側に倒れないよう腰を落とします。
- この時に内もものストレッチを感じましょう。
- お尻を締めるように立ち上がり、最後しっかりとお尻に力をいれます。
②ルーマニアンデッドリフト
ハムストリングスをストレッチさせることで刺激を入れる種目です。
ハムストリングスだけでなく、大殿筋にも刺激が入る種目なのでおすすめです。
- 身体の幅よりも少し広くバーを握り、立位からスタートです。
- 背筋を伸ばしたまま膝を１０°程度曲げましょう。
- お尻を後ろに突き出し、バーを太もも前部を滑らせるようにして下ろします。
- ハムストリングスにしっかりとストレッチをかけましょう。
- 背筋は常に伸ばしたまま行います。
- しっかりとハムストリングスをストレッチ出来たら、お尻を締めるように、股関節を使って上体を起こします。
③ブルガリアンスクワット
椅子やソファなどに片脚を乗せて行いましょう。
しっかりと前足に刺激をいれられれば、お尻とハムストリングスが鍛えられます。
- 片方の足を椅子に乗せ、前足は大きく踏み出します。
- 前足に重心をかけながら、ゆっくり腰を落とします
- 後ろ足には体重を乗せないようにしましょう。
- かかとで地面を押すようにお尻を持ち上げて立ち上がります。
- 膝は伸ばし切らず、繰り返していきましょう。
④バックキック
大殿筋を集中して鍛える種目です。
一見簡単に見えるトレーニングですが、使う筋肉が大殿筋に集中するのと、片脚ずつ行っていくので見た目以上にハードですよ。
①四つん這いの姿勢から、片膝だけ胸に引き寄せます。
②寄せた足を真後ろに蹴るように伸ばしていきます。かかとを後ろに蹴るような意識にしましょう。
③まっすぐ伸びきったらお尻をギュッと締める力をいれます。
④伸びた足をまた胸に引き寄せ、繰り返していきます。
⑤ヒップリフト
寝た状態からハムストリングスをメインで引き締めていきます。
足幅を広くすることで、お尻にも刺激が入りやすくなるので目的に合わせて調整しましょう。
- 仰向けに寝て、膝を立てます。（膝の角度は９０度）
- 足幅は腰幅にしましょう。
- お尻を締める様に骨盤を上げていきます。
- 肩から膝まで一直線になったら、ゆっくりと下ろします。
- 床にお尻が付く前に、同じ動きを繰り返していきます。
⑥クラムシェル
中殿筋のトレーニングです。
片側ずつ集中して行っていくので、意外とキツいトレーニングです。
- 膝を曲げた状態で横向きに寝ます。
- 上体はリラックスします。
- 両足はつけたまま、上の脚を大きく開いていきます。
- 膝から動かす意識で行います。
- 上げきったら、膝をゆっくりと閉じましょう。
⑦レッグレイズ
腹筋を鍛えながら大腰筋もしっかりと鍛えられるトレーニングです。
腰痛を感じる方は、膝を曲げたり、脚を４５°程度まで下ろしたり、負荷を軽くしましょう。
- 両足を天井に向けます。
- 出来るだけ脚を伸ばしましょう。
- 腰を地面につけるように腹筋にしっかりと力を入れながら、両足をゆっくり下ろしましょう。
- 腰が浮かない所まで下ろし、ゆっくりと元に戻します。
ヒップアップのために出来ることを行っていきましょう
普段の生活でもヒップアップすることは可能です。
トレーニング以外でも大股で歩く、階段を使う、姿勢を良くするなど少しの意識を変えて筋肉を使っていきましょう。
お尻を使っている感覚が出てきたら、ヒップアップの予兆です♪
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