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「筋トレを始めようと思うけど、どういうメニューが効果的かわからない。」
「何から始めていいかわからない。」
筋トレで効果を得る為には、メニューの組み方が重要な要素のひとつです。
そこで今回は、筋トレメニューの効率的な組み方のポイントを解説します。
また、筋トレの効果を最大限に引き出すポイントもご紹介します。
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筋トレメニューを組む時のポイント
筋トレメニューを組む時のポイントはいくつかあります。
ポイントを抑えて、効率良く鍛えていきましょう。
全身を鍛えられるメニューを組む
筋トレ初心者は、全身の筋肉を鍛えられるメニューから取り組むことをおすすめします。
「腹筋を割りたいから、腹直筋を鍛えたい」
「胸の上部分を鍛えたい」
など部分部分をそれぞれ鍛えようと思うと、種目数が多くなってしまいます。
その為、目標を達成する前に筋トレが嫌になってしまうかもしれません。
最初は無理をせず、全身の筋肉を鍛えられる種目を組み合わせて行いましょう。
大きな筋肉から鍛える
基本的に、大きな筋肉から鍛えていくことをおすすめします。
上半身のトレーニングであれば、胸→背中→肩→お腹。
この様な順番で大きな筋肉から鍛えていきましょう。
大胸筋などの大きな筋肉を鍛える時、腕などの筋肉が補助的に使われます。
先に小さい筋肉から鍛えると、補助的に使われる筋肉が、早い段階で疲れてしまいます。
その為、メインの筋肉に十分な負荷をかけられなくなってしまいます。
効率的に鍛える為には、大きな筋肉から鍛えていきましょう。
体を慣れさせない
筋トレで効果を得る為には継続が重要です。
しかし、毎日同じ動きを繰り返すだけでは、筋肉も負荷や刺激に慣れてきます。
体を慣れさせない為にも、意識を少し変えるだけでも違ってきます。
例えば腕立て伏せであれば、体を起こすときにいつもより素早く腕を伸ばす。
体を落とすときにぎりぎりまで落とすようにする。
たったこれだけでも筋肉にとっては新しい刺激になります。
筋トレの効果を高めるポイント
筋トレはただ行うだけでは、効果を得る事は難しいです。
ポイントを抑えることで、筋トレの効果を高める事ができます。
ウォーミングアップをする
体育の授業などで、運動前には必ず準備運動をしていたと思います。
筋トレも同じ様に、ウォーミングアップを行うようにしましょう。
ウォーミングアップの目的は、体に「今から運動をするよ」と知らせる為です。
また、トレーニング効果の増大だけではなく、怪我の予防にも繋がってきます。
しっかりウォーミングアップを行い、怪我無く効率的に鍛えましょう。
呼吸を意識する
筋トレの効果を高める為には、呼吸を意識することも重要です。
筋トレ中は、基本的に呼吸を止めないように行います。
一番力を発揮する時に呼吸を止め、踏ん張るようにすることがポイントになります。
普段から重いものを持つ時などに、無意識に呼吸を止めて踏ん張りますよね。
力を発揮する時は、しっかり腹圧をかけて体幹を安定させましょう。
そこで呼吸をすると、力が抜けやすくなり、効果が得られにくくなってしまいます。
また、踏ん張る時間が長すぎると、血圧上昇などの恐れがあるので注意してください。
必要な栄養素を十分に摂取する
筋トレの効果を最大限に引き出すには、必要な栄養素をしっかり摂取しましょう。
筋肉のもととなる栄養はたんぱく質です。
たんぱく質が十分に摂取されていないと、十分な効果が得られません。
普段の食事だけでは、十分なたんぱく質を摂取する事が難しい場合があります。
こういった場合には、プロテインなども上手に活用しましょう。
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女性に適切な負荷回数
女性が筋トレメニューを組み時は、負荷回数に関しても考える必要があります。
目的に合った負荷設定が重要です。
女性の場合、体を引き締めてメリハリのある体になりたい方がほとんどです。
負荷設定を間違えると、筋肉ムキムキにさせてしまう可能性があります。
「短瞬発筋」とよばれる筋肉は、大きくなりやすい筋肉です。
その為、女性が鍛えるべきものではないといえるでしょう。
ヒップアップなどに関係しているのは「長瞬発筋」と呼ばれる筋肉です。
ダイエットや引き締め効果があるのは筋持久力の向上です。
女性の筋トレに適切な負荷回数は、ほとんどの場合15～20回です。
目的にあった方法のメニューを組むようにしましょう。
筋トレ後の有酸素運動で更に効果アップ！
筋トレ後に有酸素運動を行う事で、ダイエット効果を更に高める事ができます。
筋トレには筋肉量を増やし、基礎代謝を高める効果があります。
有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があります。
その為、この2つの組み合わせが、美しい体を手に入れる上で重要になります。
まとめ
ただ漠然と筋トレを行っていては、効果を得る事は難しいです。
今回解説したポイントをしっかり抑えて、筋トレメニューを組みましょう。
また、筋トレ効果を最大限に引き出す為には食事も疎かにはできません。
必要な栄養素をしっかりと摂取し、理想の体を手に入れましょう。
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