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「筋トレとダイエットはセット！」というくらい女性にも注目が高まっている筋トレ。
しかし、筋トレは筋肉を太くするイメージがあるため、敬遠されがちなところもあります。
そこで今回は、女性に嬉しい筋トレの効果とおすすめメニューをご紹介します。
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筋トレをすると体が太く大きくならないの？
筋トレは、身体を太く大きくするイメージがありますよね。
しかし、脂肪と筋肉の1Kgあたりの体積を比べると、筋肉の方が小さいです。
その為、同じ体重でも、筋肉量が多く体脂肪率が低いと、体型が全然違く見えます。
また、女性は筋肉がつきすぎないか心配な方もいると思います。
女性は男性に比べて、テストステロンという男性ホルモンの量が圧倒的に少ないです。
相当ハードに頑張らない限り、体が太く大きくなる心配はありません。
女性に嬉しい筋トレの効果
基礎代謝を高める事ができる
筋トレをして、筋肉量を増やす事で基礎代謝を高める事ができます。
基礎代謝とは、１日何もしていなくても、消費するカロリーのことです。
基礎代謝を高める事で、1日の消費カロリーを増やす事ができます。
これにより、太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。
姿勢が良くなる
筋トレをすることで、姿勢改善にも繋がってきます。
姿勢が悪い状態だと、血流が悪くなり、代謝が落ちやすくなってしまいます。
また、肩こりや腰痛など原因にもなってしまいます。
筋トレをすることで、全身の筋肉がつき、良い姿勢を維持することができます。
冷え性・凝りを改善できる
冷え性や凝りには血行が固まっている可能性が挙げられます。
筋トレをする事で筋肉を刺激し、全身の血行を促進する効果があります。
冷え性や凝りに悩む女性には、筋トレがとてもおすすめです。
更に、肩こりや冷え性を解消すると、基礎代謝が上がってダイエット効果も期待できます。
似合う服が増える
「着たい服があったけど体型に合わない…」といった経験はありませんか。
筋トレは身体の引き締め効果があるため、自分に似合う服を増やすことができます。
女性モデルが少し地味なファッションをしていてもおしゃれに見えたりしますよね。
シンプルな服装でもスタイルが綺麗であれば、おしゃれに見えたりします。
タイトなパンツを履くなど、自分に似合うファッションのレパートリーが増えます。
女性におすすめ筋トレメニュー
スクワット【下半身】
スクワットは下半身の筋肉をメインに鍛えるトレーニングです。
下半身の筋肉は女性にとって美脚や美尻を作る為に重要な筋肉です。
しっかり鍛えて憧れの美脚や美尻を手に入れましょう。
- 足幅は肩幅程度にひらく
- お尻を落とし、股関節と膝曲げる
- ももが床と平行になるまでしゃがむ
- 戻ってくる
- 10～20回繰り返す
ワンハンドダンベルローイング【背中】
ワンハンドダンベルローイングは広背筋（背中）を鍛えるトレーニングです。
広背筋はくびれが強調される綺麗な背中を作る為に重要な筋肉です。
しっかり鍛えて綺麗なくびれラインを手に入れましょう。
【やり方】
- 椅子や台に片側の手と膝をつき、もう片方の手でダンベルを持つ。
- ダンベルを肩の下に下ろして構える。
- ダンベルを胸の位置までゆっくりと引き上げる。
- 同じ軌道でダンベルをゆっくりと下ろす。
- 3～4を繰り返す。
ダンベルキックバック【二の腕】
ダンベルキックバックは上腕三頭筋（二の腕）を鍛えるトレーニングです。
上腕三頭筋は二の腕をすっきりさせる為に重要な筋肉です。
しっかり鍛えてすっきりした二の腕を手に入れましょう。
【やり方】
- 椅子や台を用意し、片側の膝と手をついて前かがみになる。
- もう片方の手にダンベルを持ち、肘を体側に固定する。
- そのまま肘から先をゆっくりと後ろに上げる。
- 肘が完全に伸びたことを確認したら、元の位置までゆっくりと戻す。
- 3～4を左右繰り返す。
ダンベルプレス【胸】
ダンベルプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングです。
大胸筋は綺麗なバストラインを作る為に重要な筋肉です。
しっかり鍛えて綺麗なバストラインを手に入れましょう。
【やり方】
- 仰向けになり、両手にダンベルを持ち胸の上で構える。
- 肩甲骨を寄せ、腕を開きながらダンベルを下ろす。
- 2と同じ軌道でゆっくりとダンベルを上げ、腕を閉じる。
- 腕を閉じたら呼吸をする。
- 2～4を繰り返す。
【お尻】ヒップスラスト
ヒップスラストはお尻を集中的に鍛える種目です。
バーベルで行うことが多い種目ですが、ダンベルでも行うことが可能です。
しっかり鍛えてキュッと上がったヒップラインを手に入れましょう。
- ベンチに背中をつけて床に座る
- 足幅は腰幅と同じくらい、膝は曲げる
- バーベルを足の付け根、股関節辺りにのせる
- お尻を締めるように、バーベルを持ち上げる
- 胴体が床と水平になるまで持ち上げて、お尻を締める。
- 元の位置に戻す
ツイストクランチ【ウエスト】
ツイストクランチは、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
腹斜筋はお腹の横にある筋肉で、美しいくびれを作る為に重要な筋肉です。
しっかり鍛えて美しいくびれを手に入れましょう。
- 仰向けに寝転がる
- 手は耳の横に添える
- 身体を捻りながら対角線の肘と膝をつける
- 戻って、反対も同様に行う
- 20回程度繰り返す
筋トレ後はプロテインを活用しよう！
筋トレ後にプロテインを飲んで、タンパク質を補給しましょう。
筋トレで傷ついた筋肉に素早く栄養を与えてあげる事が大切です。
女性にはソイプロテインがおすすめです。
ソイプロテインは、大豆を原料としたプロテインです。
大豆に含まれる大豆イソフラボンには、女性ホルモンに似た働きをしてくれます。
これにより、女性らしい美しい体を手に入れるサポートをしてくれます。
女性におすすめのプロテイン
まとめ
筋トレは女性にとって嬉しい効果ばかりです。
まずは、週2回程度を目安に筋トレを行うようにしましょう。
また、筋トレの効果を最大限に引き出す為に、食事も大切です。
筋トレを習慣にして理想の身体を手に入れましょう。
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