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ストレスを感じる要因は様々ですが、多くの人がストレスを抱えています。
ストレスは抱え込むと心身に悪影響を及ぼします。
そうなる前にケアをする事が大切です。
セロトニンを増やしてストレスに強くなる方法をご紹介します。
セロトニンとは？
別名『幸せホルモン』と呼ばれる脳内ホルモンです。
感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。
脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌します。
ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。
ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、軽い運動などを行ったりすると癒されますよね？
それは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。
しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。
セロトニンが不足するとこうなる！
セロトニンが不足すると脳の機能が低下してしまいます。
見心のバランスを保つことが難しくなります。
セロトニン不足は、ストレス障害やうつ、睡眠障害などの原因になります。
また、セロトニンは精神面だけではなく、消化や排便、体温調節など、体の様々な働きに関わっています。
セロトニンを増やす方法
セロトニンは、寝ている間はほとんど作られません。
ストレスに負けない為には、意識してセロトニン分泌を高めていく事が効果的です。
では、どんな意識をすれば良いかご紹介します。
①セロトニンを作る食べ物を食べる
セロトニンは脳内で作られます。
その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。
ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。
食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。
そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。
また、トリプトファンは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン（ナイアシン）の合成も行います。
②日光を浴びる
目覚めてすぐに日光を浴びましょう。
睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、セロトニン分泌のスイッチが入ります。
照明の光は太陽の光の明るさには到底及ばないため、セロトニン神経の活性化にはなりません。
起床後に太陽の光を浴びることを心がけて、セロトニンが分泌されるよう工夫することが大切です。
③運動をする
適度な運動は、脳とセロトニン神経を活性化させます。
運動の中でも効果的なのは、有酸素運動です。
ランニングや水泳、サイクリングなど単調な運動がおすすめ。
長い時間継続する運動を行いましょう。
セロトニンを増やす食べ物
セロトニンを増やすには、必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。
トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。
どんな食べ物を食べればセロトニンを増やせるのかご紹介します。
①大豆食
大豆食には、セロトニンの材料となるアミノ酸の一種トリプトファンが含まれています。
このトリプトファンは、ビタミンB6や、炭水化物と合わせて摂取することで、セロトニンの生成が促進します。
②味噌
みそに含まれる必須アミノ酸やビタミン群は、セロトニンの分泌を促してくれます。
セロトニンの不足を防げれば、うつ病、睡眠障害、パニック障害、強迫性障害などの予防・改善が期待できます。
③バナナ
セロトニンの材料として必要となるトリプトファン、ビタミンＢ６、炭水化物のすべてを含んでいます。
バナナを食べれば、効率的にセロトニンをつくることができます。
イライラしやすい時や、睡眠不足の時などにおすすめな食材です。
ただし、カロリーが高いので、夜ではなく日中に摂るようにしましょう。
まとめ
ストレスに強くなる為に、セロトニンを増やす方法をご紹介しました。
セロトニンが不足していると、朝は憂鬱で、日中もイライラしやすく、集中力も続きません。
さらにそうした状態が長期化すると、うつ病の症状まで出てきてしまいます。
そうならない為にも、適度な運動・食事を心がけていきましょう。
毎日を心穏やかに、楽しく明るく過ごしていきましょう。
