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運動前の準備運動や、運動後のクールダウン時に取り入れることが多いストレッチ。
筋肉の緊張をほぐし、ケガを予防するために欠かせません。
ストレッチは血流改善にも繋がるので、脂肪を燃焼するための代謝アップにも繋がります。
その為、痩せやすい身体づくりをサポートすることができます。
今回、ご紹介するストレッチは、寝ながら行うことができます。
ぜひ寝る前や起きた後の習慣にしてみましょう。
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仰向けストレッチのメリット
①習慣化しやすい
ストレッチは継続することで効果を実感する事ができます。
仰向けで行うストレッチは、就寝前に手軽に行うことができるため習慣化しやすいです。
寝ながら行うため初心者でも取り組みやすいです。
こういった点は、寝ながら行うストレッチの大きなメリットです。
②フォームが安定する
寝ながらストレッチはフォームの安定にも有効です。
正しいフォームで行うことができなければ、伸ばしたい筋肉以外に負荷がかかってしまいます。
その為、効果が下がってしまいます。
寝ながら行うストレッチは、フォームを安定させやすくストレッチの効果を最大限得ることができます。
③リラックスしてできる
股関節周りには、リンパが多く通っています。
そのため、股関節周りをほぐすことで疲れが取れやすくなる効果が期待できます。
さらには、横になることで様々な筋肉の力が抜け、脱力した状態でストレッチを行うことができます。
仰向けストレッチの効果を高める為には
①気持ちの良い環境づくり
ストレッチはリラックスして行うものです。
ストレスのかかる環境の中では、期待される効果が出にくくなります。
身体に負荷がかからないように、床にマットやバスタオルを敷いてストレッチをするのがおすすめです。
また、部屋の気温や湿度、明るさにも気を配るようにしてみると良いでしょう。
②呼吸を止めない
ストレッチをする際には呼吸が大切です。
積極的に酸素を取り入れることで体内の細胞が活性化されていきます。
細胞が活性化されると筋肉をつくる組織の修復を早めるため、疲労回復効果が期待できます。
大切なのはリラックスすることです。
自分のペースで呼吸のリズムを見つけましょう。
③無理は禁物
柔軟性が必要なストレッチを行う際に忘れてはならないのが無理をしないことです。
無理をしてポーズを取ろうとすると筋繊維を傷つけてしまいます。
ストレッチをしてケガをしないように十分注意して行いましょう。
仰向けストレッチをご紹介
仰向けストレッチ①
お尻の筋肉（大臀筋）をほぐすストレッチです。
大臀筋が硬くなると骨盤が後に傾き、下っ腹が出る、猫背の原因となります。
- 床に仰向けに寝ます。
- 片足の膝を曲げ胸に近づけます。
- 両手で曲げた膝を抱えます。
- 30秒〜60秒この姿勢をキープします。
- 反対側の足も同様に行います。
仰向けストレッチ②
こちらもお尻の筋肉の大臀筋をほぐすストレッチです。
先ほどのストレッチよりもストレッチの効果が高いです。
ポーズを取るためにより高い股関節の柔軟性が求められます。
- 床に仰向けで寝ます。
- 両膝を曲げます。
- 片方の足をもう片方の膝に乗せます。
- 乗せた足と逆足を浮かせ、腿裏を両手で掴み胸の方へ引き寄せます。
- 30秒以上その姿勢をキープします。反対側の足も同様に行います。
仰向けストレッチ③
太もも裏の筋肉（ハムストリングス）をほぐすストレッチです。
チューブやハンドタオルを足の指側に引っかけ、引っ張るように体側に寄せる方法もおすすめです。
- 床に仰向けで寝ます。
- 片足を真上に上げます。
- 太ももの裏を両手で抱えるように持ちます。
- ひざを伸ばしたまま頭の方に伸ばします。
- 30秒以上その姿勢をキープします。反対側の足も同様に行います。
まとめ
寝ながらできるストレッチはリラックス効果が高いです。
力が入りがちな方でも緊張することなくストレッチを行うことができます。
ストレッチの効果を得られる為には、長期間続けていくのが大切です。
就寝前にできる簡単なストレッチをぜひ毎日の習慣にしてみてください。
