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筋トレやランニングを久々に再開、または始めようと思った時に気になるのが筋肉痛ですよね。
運動をした翌日や、翌々日など、少し時間をおいてからやってくる筋肉の痛みは自然と治まってはくるものの、その間はやっぱりツライですよね。
筋肉痛にならない為にしたはずのストレッチで痛みが出た、症状が悪化してしまったパターンの人もいるのではないでしょうか?
そんな辛い体験をしない為にも、筋肉痛とストレッチについて解説していきたいと思います。
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筋肉痛とは

不慣れな運動や激しい運動で日頃使っている筋肉に対して強い負荷がかかります。
すると、筋肉を作っている一本一本の線維が損傷して、その繊維の数が多くなっていくにつれ筋肉自体が壊れていくというイメージです。
その傷ついた筋繊維が回復過程で炎症を起こしている状態で痛みが出ます。
筋肉痛の種類

1. 即発性筋肉痛
運動した直後、早ければ運動している最中から起こる筋肉痛を「即発性筋肉痛」と言います。
2. 遅発性筋肉痛
運動してから数時間~数日後に起こる筋肉痛を「遅発性筋肉痛」と言います。
一般的な「筋肉痛」はこちらを指します。
筋肉痛を和らげるのにストレッチは有効なのか?

結論から言うと「有効」です。
痛いからといってじっとしていると、いつまでも血行が良くならず、筋肉痛の回復につながりません。
無理をしない程度にストレッチを行うことで患部の血流が良くなり痛みが緩和される場合があります。
ストレッチで筋肉痛が悪化する?

しかしながら筋肉痛が悪化するパターンとストレッチのみでも筋肉痛になる場合があります。
ストレッチは基本的には「筋肉をほぐし伸ばしていく」動きです。
筋肉痛になりやすい動きとは、この筋肉を伸ばしながら動く時になりやすいと言われています。
伸ばす際に無理な動きをしたり、普段つかわない筋肉を過度に動かしたりすると、筋繊維が傷つけられて痛みが出る場合があります。
ストレッチをする際は、力みすぎない、呼吸を止めないことが重要です。
筋肉痛に有効なストレッチ方法とは?

呼吸を意識しながストレッチをすることが重要です。
鼻から吸って口から吐くというリズムを大きい呼吸で行い、肺をしっかりと動かしながらストレッチをするのがポイントです。
吸った息を口から吐くタイミングで筋肉を伸ばしていくことで体の柔軟性が上がります。
さらに、呼吸によりリラックスし、副交感神経が優位なることで筋肉が緩み伸ばしやすくなります。
息を止めると筋肉が伸ばしにくくなり、ムリな力が働き筋肉にダメージを与えることになりますので、気を付けましょう。
また、筋肉は伸ばして15秒以上しなければ脳が「伸びている」と認識しません。
ゆっくり呼吸しながら1ポーズにつき15秒以上伸ばすのが必要です。
やってはいけないストレッチ方法

同じポーズを長くやりすぎない
前述では15秒以上伸ばさなければいけないと言いましたが、同じポーズを長くやりすぎると伸ばしている箇所を痛めることがあります。
痛みが出ない程度に抑えてあげましょう。
20秒程度伸ばせば十分です。
寝起きなどにいきなりストレッチをやらない
寝起きに伸びをするのはいいですが、いきなり前屈などの大きな動きをするのはオススメしません。
起きてすぐは寝姿勢で体が固まっているので、いきなり体をを動かすと筋肉や腱がびっくりして、痛みを感じることがあります。
立ち姿勢になり、歩いたりしているうちに徐々に体がほぐれていきます。
顔を洗ったり、いろいろな日常動作をしたりして徐々に体のエンジンをかけてから行うと安心です。
体にエンジンがかかるまでの時間は年齢とともに長くなってきます。個人差はありますが、起きてから30分もすれば大丈夫でしょう。
まとめ
上記に述べたように呼吸に意識して、気持ちいいストレッチだったのに筋肉痛になってしまう場合もあります。
その時は、単純に普段使われていない筋肉痛を伸ばしたことによる筋肉痛ということもあります。
ストレッチは無理やり行わず気持ちよく行うことが大事です。
肩こりや腰痛等の慢性的な疲れの回復や、怪我予防等の効果もあるので正しいストレッチを身につけて行ってみてください。