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夏になると腕や脚を露出する服装が多くなりますよね？
そんな時に脚がキレイであれば、二の腕が引き締まっていれば、腹筋が割れていればなど身体へのコンプレックスが余計気になる季節でもあるのではないでしょうか。
今回はそんな気になる身体を自慢の身体にする全身のトレーニングをご紹介します！
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下半身のトレーニング
①ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
- ベンチ、椅子から60㎝から90㎝離れた状態で、後ろ向きに立ちます
- ベンチ、椅子につま先、又は足の甲を乗せて、背筋を伸ばします
- 反対側の足を前方に出します
- 前方に出した方の脚の膝をゆっくりと曲げて、腰を落としていきます
- 膝が90度くらいまで曲がったところで、一度静止します
- 曲げた膝を伸ばして、元の体勢に戻ります
太もも裏側とお尻にしっかりと刺激を入れる事ができるので、ヒップアップ効果があります。
前側の脚をしっかりと踏み出して、後ろ脚に体重が乗らないように行っていきましょう。
②ヒップリフト
ヒップリフトの正しいやり方
- 床に仰向けで寝る
- 足を90度に曲げて落ち着かせる
- 手は、30度ほど開いてリラックスできるフォームを構える
- お尻をグッとあげる
- お腹と足の膝が直線になるまでお尻をあげたら、一度停止する
- しっかりと呼吸して、大臀筋（お尻の筋肉）の収縮を感じる
- ゆっくりとお尻を下げていく
こちらも太もも裏側とお尻を鍛えることが出来ます。
体幹も使っていくので、効率の良いトレーニングです。
かかとでしっかりと地面を押して身体を持ち上げて、お尻をギュッと締めていきましょう。
上半身のトレーニング
①ラットプルダウン
ラットプルダウンの正しいやり方
- 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
- バーを上に持ち上げる
- (2)の時、少し前ぎみに持っておきましょう
- ゆっくりと下げていく
- 胸に引きつけながら、肘をあばらにつけるようとじていきましょう
- 素早く持ち上げる
背中、肩甲骨周りのトレーニングです。
スッキリとした背中を作っていくだけでなく、姿勢改善・肩こりにも良いトレーニングです。
しっかりと胸を張った状態で、肘を動かすことを意識しましょう。
②スーパーマン
スーパーマンの正しいやり方
- 床に腹ばいになり、おへそを背中へ近づけるイメージでお腹に力を入れる
- 両手両脚を真っすぐに伸ばす
- 両手を床から出来る限り高く、同時にお尻に力を入れ足も高く持ち上げる
- 床に両手両足が付かないギリギリの低さまで下げる
主に背面を鍛えます。
背中～お尻まで動かすので、姿勢維持の筋肉を鍛えたりヒップラインを作る事が出来ます。
背中を反りすぎないように両手両足を前後に大きく伸ばしていきましょう。
お腹のトレーニング
①クランチ
クランチの正しいやり方
- 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます
- そのまま息を吐きながらお臍を見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます
- 上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます
腹筋の代表的なトレーニングです。
腹筋の真ん中の筋肉を鍛えて、美腹筋を作っていきます。
おへそを覗きこむように肩が浮く程度でよいので動かしていきます。
②プランク
プランクの正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝っ転がる
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
- つま先を立てて、下半身を持ち上げる
- (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
- 足から首筋まで一直線をキープ
お腹と背中（腰）を一気に鍛えます。
ウエストラインを引き締める効果があるので、トレーニングの締めに行っていきましょう。
お尻を浮かせたら下腹部を意識し、まずは３０秒キープ。
慣れてきたら秒数を増やしていきましょう。
気になる部分のトレーニング
①二の腕（トライセプスキックバック）
トライセプスキックバックの正しいやり方
- 片手、片足をベンチに乗せる
- 手はベンチの淵を握り、足は膝をつけます
- お尻の付け根から首筋までしっかりと伸ばす
- ベンチに乗せていない手でダンベルを握る
- ダンベルを持った腕は、効果を高めるために地面と垂直になる位置まで持っていく
- そのまま、肘を固定した状態で腕をまっすぐ伸ばしていく
- 肘を固定した状態でゆっくりと腕を戻していく
５００mlのペットボトルを重りの代用にしましょう。
気になる二の腕を集中して鍛えるトレーニングです。
肘の位置を固定しながら、重りを動かしていきましょう。
②内もも（アダクション）
アダクションの正しいやり方
- 床に横向きに寝そべり、ヒジで上半身を支えます。
- 上側の足はヒザを立てて下側の足の前に出します。
- 下側の足はヒザを伸ばした状態でゆっくりと上に持ち上げます。
- 上げた足をゆっくり下げ、元の状態に戻します。
普段あまり使うことのない内もものトレーニングです。
動きは小さいですが、見た目以上にキツイです。
上半身はリラックスして、内ももを意識していきましょう。
有酸素運動もおすすめ
身体の引き締めを出すには有酸素運動も効果的です。
代謝に効率的なスピードは、ちょっと辛いなと感じる程度です。
ランニングマシンであれば、だいたい５～７km/hくらいになります。
長時間走れればよいですが、２０分以上をまず目標にしましょう。
強度は軽めなので毎日行えますが、身体の調子をみながら頻度を決めていきましょう。
かっこいい身体で夏を過ごすために
楽をして理想の身体を手に入れる方法はありません！
努力をしなければ、身体は衰えていくばかりです、、、
ご自身の身体と向き合い、かっこいい身体を手に入れましょう！
