ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。
夏になれば海やプールに出かける方も多いですよね？
その時は水着を着る、、、
水着を着るということは肌の露出が多くなる、、、
女性は特に体のボディラインが気になるのではないでしょうか。
誰しもがキレイなボディラインで水着を着たいと思うはず。
今回は、そんな女性たち必見。
水着姿も恥ずかしくないボディメイクトレーニングを紹介していきます。
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水着をキレイに着る為の下半身トレーニング
ブルガリアンスクワット
- ベンチ、椅子から60㎝から90㎝離れた状態で、後ろ向きに立ちます
- ベンチ、椅子につま先、又は足の甲を乗せて、背筋を伸ばします
- 反対側の足を前方に出します(※セットポジション)
- 前方に出した方の脚の膝をゆっくりと曲げて、腰を落としていきます
- 膝が90度くらいまで曲がったところで、一度静止します
- 曲げた膝を伸ばして、元の体勢に戻ります
回数の目安は、10回～15回を3セット。
女性のお尻から脚にかけてのラインは魅力的ですよね。
ブルガリアンスクワットではお尻、太もも裏側を鍛えて引き締め、ヒップアップ出来ます。
また太もも前面も使っていくので、全体的な代謝を上げてくれます。
しっかりと前足を踏み出して、後ろの足に体重が乗らないよう上下運動していきます。
お尻を持ち上げる意識で動くと、ヒップアップにつながりやすいです。
ルーマニアンデッドリフト
- バーベル、ダンベルを持ち、肩幅よりも少し狭いくらいに足を開く
- 胸を張り、身体に沿うようにしてバーベル、ダンベルを身体に引きつける
- 上半身を真っ直ぐに保ちながら、身体を前傾させる
- 息を吐きながら、上半身を持ち上げる
回数の目安は10回～15回を3セット。
こちらもお尻から脚にかけてのトレーニングになります。
腰周りも刺激が入るので、くびれ作りにも有効です。
重量を扱えれば、身体の代謝が上がりやすいですよ。
背筋をしっかりと伸ばして上体を倒し、太もも裏側のストレッチさせていきます。
かかと重心にすると効果的です。
バックキック
- 床に手と膝を付き、四つん這いになります。
- 膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げます。
- 膝が床に付く手前までゆっくりと降ろしていきます。
回数の目安は15回～20回を3セット。
簡単にできるヒップアップトレーニングです。
お尻を集中的に鍛えられる種目で、ご自宅でも簡単にできますね。
太もも付け根から動かす意識にするとお尻に効きやすいです。
水着をキレイに着る為の上半身トレーニング
ラットプルダウン
- 肩幅よりも広めの手幅でバーを握る
- 鎖骨に向かってゆっくりと下げていく
- バーを引きつけながら、肘をあばらにつけるようとじていきましょう
- 素早く持ち上げる
回数の目安は10回～15回を3セット。
姿勢を改善しやすいトレーニングです。
ラットプルダウンを行う時、下げる時には反動を使わないでゆっくりと行うことが大切です。
反動を使わないことで、重量がしっかり背筋に効きやすくなり、より強い効果を得られやすくなります。
軽く胸を張った状態で、肩甲骨を引き寄せることを意識しながら、ゆっくり胸に引きつけていきましょう。
ご自宅で行う場合はタオルで代用しましょう。
バックエクステンション
- マットの上にうつ伏せで寝る
- 手は頭の上に構える
- 足は肩幅の半分ほど開く
- 変な力は入れず、リラックスさせる
- 体を反らす時は、足も同時に軽く上げる
回数の目安は10回～15回を3セット。
姿勢を作る大切な筋肉「脊柱起立筋」を鍛える種目です。
しっかりとした立ち姿になるので、自信があるスタイルを作る事ができますよ。
起こしすぎると腰を痛めるので、出来る範囲で行いましょう。
水着をキレイに着る為の体幹トレーニング
レッグレイズ
- 仰向けで寝ます。脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ。
- 腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせます。
- 垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- 戻し終えても、脚は床から少し浮かせたままにしておきましょう。
下腹部を狙ったトレーニングです。
しっかり脚を伸ばして大きく上下させましょう。
背中を床に押し付けるように意識しながら、行っていきましょう。
「腸腰筋」という筋肉も鍛えられるので、ヒップアップの期待もできます。
ロシアンツイスト
- 仰向けの状態で寝っ転がる
- 足を90度に曲げて軽く浮かせる
- 上体を起こした上体をキープ
- 肘を伸ばし、両手を胸の前で合わせる
- 体をゆっくりと捻っていく
- 限界まで捻ったところで止まり反対に捻る
腹直筋・腹斜筋を鍛えることが出来ます。
お腹の全面だけでなく、側面も鍛えて引き締めを出していきましょう。
お尻でバランスが取りづらい場合は、どこかに足をかけて行いましょう。
自信ある身体で水着を着るために
トレーニングを行ってしっかりと身体のラインづくりをすることと、食事の見直しも併せて行っていきましょう。
生活習慣も見直すことで、効果がプラスされていきます。
かっこよく水着を着るために自分の身体と向き合っていきましょう！
