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脚の太さが気になる女性必見!筋肉質の太ももを細くする方法!

脚の太さが気になる女性必見!筋肉質の太ももを細くする方法!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

美脚は女性にとって憧れですよね。

あなたが筋肉質で脚が太いと感じているならそれは筋肉のせいだけではないのかもしれません!

様々な方法で試したけれどなかなか細くすることが出来なかったあなたへ『筋肉太り』に効果的な方法をご紹介します!

 

筋肉太りとは?

筋肉太りとは?

『筋肉太り』 というと筋肉のせいに感じますが、筋肉のせいで太るということはまずありません。

筋肉が大きくなり太ったように見えることはあると思いますが、筋肉が大きいということは代謝が高い状態でもあります。

つまり痩せやすい状態ということなのです。

じゃあ筋肉太りとはいったい何かというと、筋肉についてしまった脂肪が原因だと考えられます。

スポーツやトレーニングにより一度ついた筋肉は、運動を続けなければどんどん減っていきます。

しかし、運動を行っていたときと同じような食事をしているとオーバーカロリーになり、脂肪に変わりやすくなります。

それが筋肉につくことで、筋肉太りになってしまったと考えられます。

 

ハイヒールで筋肉太り?

ハイヒールで筋肉太り?

ハイヒールを履くと女性の立ち姿がきれいに見えますが、太もも前側やふくらはぎの筋肉が発達し、結果的に脚が太くなることがあります。

太もも前側の筋肉は普段の生活の中では、歩行時にブレーキのような役割を果たします。

特に階段や坂道を下りるときは特に使われます。

ハイヒールを履いている状態は坂道を下っているときと同じ状態が続いているわけです。

日常生活をしているだけなのに、トレーニングをしているわけではないのに、太もも前側の筋肉を常に鍛えてしまっているかもしれません。

すると見た目には太もも前側が張り出し、足のラインが太くなってしまいます。

 

脚を細くするための筋力トレーニング

前述しているように、筋トレを行うと代謝が上がりやすくなることで体脂肪を落とすことが出来ます。

太もも前側ではなく、太もも裏側やお尻をターゲットにして、スタイルアップにもつながるトレーニングを行っていきましょう。

①ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト
  1. ダンベルやバーベルなどの重りを身体の前で持ちましょう。
  2. 腰幅に脚を開き、つま先は正面に向けます。
  3. 肩甲骨を寄せるようにし、胸を張ります。
  4. 背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出し股関節から曲げ、上体を倒します。
  5. 膝は軽く曲がった状態で、しっかりと太もも裏側が伸びるのを感じましょう。
  6. 重心がかかと側にあると、伸びを感じやすいです。
  7. お尻を締めるように、上体を元にもどします。
  8. 4~7を繰り返し行っていきましょう。

②バックランジ

バックランジ
  1. 腰幅に脚を開きます。
  2. 片脚を大きく後ろに下げます。
  3. 同時に両膝を曲げていきましょう。
  4. 重心は前足のかかとに乗る様に、上体はやや前傾姿勢です。
  5. 前足の膝がつま先より前に出ないように注意します。
  6. 後ろ足の膝が地面にタッチするまでしゃがんだら、前足で踏ん張って後ろ足を元に戻します。
  7. 左右入れ替えて、2~6を繰り返し行っていきます。

③ヒップリフト

ヒップリフト
  1. 仰向けに寝て、両膝を90°に曲げます。
  2. 腰幅に脚を広げ、両手を左右に開きます。
  3. かかとで床をしっかりと押し、お尻を持ち上げます。
  4. 膝から肩まで一直線になるまでお尻をあげましょう。
  5. 1秒ほど停止し、お尻が床にタッチするところまでゆっくりと下ろします。
  6. 3~5を繰り返し行います。

④バックキック

バックキック
  1. 四つん這いの姿勢になります。
  2. 片脚だけ膝を浮かせます。
  3. 脚を天井に向かって上げていきます。
  4. 肩から膝まで一直線になったところでお尻を締め1秒止めましょう。
  5. 脚を上げ過ぎて腰を反らないように注意します。
  6. ゆっくりとスタートポジションに戻します。
  7. 3~6を繰り返し行っていきましょう。

 

脚を細くするための有酸素運動

有酸素運動は体脂肪燃焼に効果的です。

しかしただ走ればいいだけでなく、ポイントをおさえて走ることで脚を細くする効果がアップします。

①背筋を伸ばす

前傾姿勢になっていたり猫背でランニングを行うと、バランスを足で支えようとするため、太もも前の刺激が大きくなります。

背筋をしっかりと伸ばして走ることで、バランスが良くなり足全体の脂肪燃焼効果が期待できます。

腕を後ろに振ることを意識すると、背筋が伸びやすくなります。

②身体の軸(中心)を意識する

肩が横に触れたり、軸が取れていない走り方をすると、着地の際に余計な負担が脚にかかってきます。

負担のかかったままランニングを続けることで、結果として太くなる可能性があります。

身体がブレていないか、軸を意識しながらランニングを行いましょう。

 

脚を細くするためのストレッチ

太ももやふくらはぎをしっかりと伸ばし血行を良くすることで、脚をすっきりさせましょう。

①太もも前のストレッチ

太もも前のストレッチ
  1. 膝立ちになります。
  2. 膝の角度は90度になるよう、片脚を前に出します。
  3. 後ろ足のつま先を掴みます。
  4. お尻にひきつけて、太もも前を伸ばします。
  5. 腰痛の恐れがなければ、重心を若干前に移しましょう。更にストレッチされます。
  6. 左右入れ替えて、2~5を行いましょう

②太もも裏のストレッチ

太もも裏のストレッチ
  1. 仰向けに寝て、両脚を伸ばします。
  2. 片膝を曲げて、膝裏を両手でつかみます。
  3. 脚をつかみづらいときは、タオルなどで引っ掛けましょう。
  4. 伸ばせる範囲で膝を伸ばします。
  5. 膝を身体に近づけるように、両手で引いてキープ。
  6. 左右の脚を入れ替えて、2~5を行います。

③ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチ
  1. 壁などの前で右足を前、左足を後ろに開いて立つ。
  2. 両手を壁につき、両足先は壁に向ける。
  3.  背筋を伸ばしたまま徐々に体を前に倒していく。
  4.  左足は踵がしっかりと地面につくようにして膝は伸びた状態にする。
  5.  左のふくらはぎに伸張感を感じたらそこでキープする。
  6.  両足を入れ替えて1~5を行いましょう。

 

継続して行っていきましょう

太ももを細くするための方法をご紹介しましたが、残念ながらすぐには効果が表れません。

継続して行うことで結果がでますが、どのくらいかかるかは個人差があります。

また併せて食生活や生活リズムの見直しも必要になることもあります。

しかし、どうにもならないと諦めがちな筋肉太りでも、細く引き締めることはできます。

効率のよいトレーニングやストレッチを行い、理想の美脚に近づいていきましょう。

 


 

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ABOUT ME
監修者:阿久津 功太郎
監修者:阿久津 功太郎
プログラマーとして社会人をスタートしPCだけが友達でしたが、25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始めトレーナーに転職しました。 トレーナー歴は10年以上になります。 ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。 現在はトレーナーの育成を行う一児のパパです。