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トレーニング初心者でも簡単!腹筋を割る秘訣!

トレーニング初心者でも簡単!腹筋を割る秘訣!

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男性なら一度は割れた腹筋に憧れたことがあるのではないでしょうか?

そんな方に効果的に短期間で腹筋を割るトレーニング方法と知識、お腹の筋肉について紹介していきます。

 

腹筋を構成する4つの筋肉

腹筋を構成する4つの筋肉

◆腹直筋(ふくちょくきん)

腹筋の代表とも言われる筋肉、腹直筋。

板チョコのような形状しており、お腹の表面部にあたります。

腹筋が割れているというのは、この腹直筋が鍛えられて周りに脂肪がついていない状態を指します

腹筋を割るには、腹直筋を鍛えるのは必要不可欠です。

腹直筋の主な働きは、骨盤の前部を引き上げること&体幹を屈曲させることの二つです。

他にもお腹を引き締める働きがあるので、ダイエットの際に腹直筋を強化することは常識となっています。

 

◆腹横筋(ふくおうきん)

お腹を凹ませるときに使用するのが腹横筋です。

最近ではインナーマッスルとも呼ばれており、腹筋の中で一番内側に位置しています。

お腹周り全体を覆っているため、別名コルセット筋とも呼ばれています。

こちらの腹横筋は、鍛えることで代謝を上げやすくする効果があるので、脂肪を燃やす前にしっかり鍛えておきたい筋肉です。

 

◆外腹斜筋(がいふくしゃきん)&内腹斜筋(ないふくしゃきん)

お腹の横に位置する外腹斜筋と内腹斜筋。

外腹斜筋の内側に内腹斜筋が張り付く状態で腹壁を作っています。

お腹をくすぐられるのが苦手な人が多いのは、くすぐられることで腹斜筋が緊張してしまうから。

外内腹斜筋は、内臓の位置を安定させることや排便を助ける働きがあります。

また、クビレを作る筋肉でもあるので、お腹周りをスマートに見せたい方は必然的に鍛えるべき部位の筋肉です。

 

お腹周りの脂肪はすぐには燃えない

お腹周りの脂肪はすぐには燃えない

脂肪を落とそうとダイエットや筋トレを始めると、まず落ちていくのは内臓脂肪です

次に、腕やふくらはぎなどについた皮下脂肪が、その次に腰周りやお腹周りの皮下脂肪が落ちていきます。

なぜこういう順番になるかというと、皮下脂肪は体温の維持や外部の衝撃からの内臓保護という働きをするからです。

内臓脂肪には保護の役割はないため、ダイエットや筋トレをすると優先度が低い内臓脂肪から落ちていきます

ということで、お腹周りの脂肪(皮下脂肪)を落とすためは根気が必要となるのです。

 

効果的なトレーニング種目

 

フロントブリッジ
◆フロントブリッジ

いきなり腹筋を直接鍛えはじめるのではなく、体幹や筋肉を全体的に鍛えていきましょう。

全体を鍛えることで、後に取り組む個々の筋トレにもつながります。

  1. うつ伏せになって寝っ転がる
  2. 肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げる
  3. つま先を立てて、足から首まで一直線をキープする
  4. 目線を斜め前に向ける
  5. この状態を30~60秒間保つ

フロントブリッジの目安は、30〜60秒 × 3セット

腹筋への刺激を高めるために、セット間に30秒のインターバルを挟んでいきましょう。

フロントブリッジで最も効果を高めるコツは、正しい呼吸法を身につけてトレーニングすること。

正しいフォームとトレーニングのコツを習得して理想の腹筋を作り上げていきましょう。

 

クランチ
◆クランチ

腹筋を鍛えるトレーニングで、最も有名な種目と言えばクランチではないでしょうか。

自宅でも簡単に行える腹筋トレーニングなため、筋トレ初心者でも気軽に行えます。

  1. 膝を90度に曲げて立て、床に仰向けで寝っ転がる
  2. 両手を頭の後ろに回す
  3. 息を吐きながら、上半身を上げていく
  4. おへそを覗き込むようにあごを引く
  5. 限界まで上げ、ゆっくりと元に戻していく

クランチトレーニングの目安は、20回 × 3セット

腹筋への刺激を意識して取り組んでいきましょう。

クランチトレーニングの効果を高めるコツは、おへそを覗くように上半身を上げるということ。

背筋を伸ばした状態で取り組むと腰を痛める可能性があるため、注意しておきましょう。

 

バイシクルクランチ
◆バイシクルクランチ

引き締まった横腹のクビレを作るなら、バイシンクルクランチが効果的です。

腹直筋と腹斜筋を交互に鍛えられるので、短期間で腹筋を割ることができます。

  1. 仰向けになって寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて持ち上げる
  3. 上半身も軽く持ち上げ、おへそを覗き込む
  4. 左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐに伸ばす
  5. 同時にお腹を左向きに捻って、右肘と左膝を近づける
  6. 今度は逆に右膝と左肘を近づける

バイシクルクランチの目安は、左右20回ずつ × 3セット

回数をこなすことよりも、腹筋を絞るイメージでトレーニングしていきましょう。

地面と平行にする足は、つま先で押すイメージを持つと効果的に腹筋を刺激できます。

 

有酸素運動
◆有酸素運動

割れた腹筋を手に入れたいのなら、避けては通れないのが有酸素運動

脂肪を燃やすことにより、内側に隠れていた腹筋を開放してあげましょう。

有酸素運動にはウォーキング、ランニング、水泳など様々な種類のトレーニング法が存在するので、継続させるために組み合わせながら行いましょう。

 

継続することにより割れた腹筋が手に入ります

腹筋を含めて1日や1週間では簡単に理想の体は手に入りません

しかし、効率的で効果的な鍛え方を知っていれば、短期間でキレイに割れた腹筋を手に入れることができるでしょう。

努力を怠らない強い精神力を持って、意識的に集中的に腹筋を鍛えて、ここぞというタイミングでキレイに割れた腹筋を見せれるようにしていきましょう。

 

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監修者:大崎 隆准
T-BALANCEトレーナー スポーツの専門学校を卒業後、大阪のフィットネスジムで勤務してきました。上京後、営業職を挟みトレーナーとして再出発をして現在に至ります。営業職で身につけたトーク力で、わかりやすく楽しいトレーニングをしていきます。 トレーニング情報はインスタグラムで発信してます!@t.balance 要チェックです!
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