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筋トレをすると風邪の予防になるという説と、逆に風邪を引きやすくなるという説があります。
実は、どちらとも「正解」と言えます。
基本的には筋トレには風邪の予防効果も高いのですが、いくつかの注意点に気をつけないと「風邪を引くきっかけ」になります。
今回は、筋トレと風邪の関係性についてご紹介していきます。
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筋トレは風邪予防になる？
筋肉は筋トレなど運動をすることで、発熱するという性質があります。
筋肉の温度が上昇すると、それに合わせて体温も一時的に上昇します。
筋トレの強度にもよりますが、トレーニングを始める前と直後では1℃程体温が上昇すると言われています。
平熱が36℃の人の場合、筋トレ直後は体温が37℃程度の発熱状態になります。
風邪など体調不良での発熱は、熱により細菌やウィルスを退治しようとする体内で起きている免疫反応です。
筋トレにより筋肉が熱を発する一時的な発熱状態の時は、風邪の菌やウィルスが繁殖しにくくなり免疫力が高まると言われています。
このことから、筋トレが風邪の予防になると言われるのです。
トレーニングで風邪をひきやすくなることもある
トレーニングをすると、免疫力が一時的に低下する可能性が高くなります。
タイミングとしてはトレーニング後です。
もちろん、強度と継続時間にもよりますが、トレーニング後3時間がピークと言われていてそこから72時間程度続きます。
特に3時間から24時間の間は免疫力が最も低下していると言われています。
筋トレの時間や強度、性別、筋肉量によって、どのくらい免疫力が低下するかは人それぞれです。
が、多い方で平常時の４０％の免疫力が低下すると言われているので注意が必要ですね。
風邪の時にトレーニングをしてもいいのか
風邪の時に運動をしてもいいかどうかをチェックする「首の上の法則」というのがあります。
これは風邪の症状によって変わり
首から上の症状：多少の運動やトレーニングをしても問題なし
首から下の症状：無理せず休むべき
というものです。
筋トレをしても安全な症状
- くしゃみ
- 鼻詰まり
- 軽度の頭痛や喉の痛み
など、先程説明した「首の上の法則」通り、首から上だけの症状なら軽いトレーニングや運動をしても問題はありません。
ただ、あくまで「軽度」ならの話です。
激しい頭痛や、唾を飲み込むのをためらうほど喉の痛みがある場合などには、大事をとって休むようにしてください。
もちろんジムなどでトレーニングする場合には他人にうつしてしまう可能性があるので、マスクは必ず着用し手洗いうがいは徹底するようにしましょう。
また、軽い運動を１５分程度行って体調が悪化した場合は、これらの症状でも大事を摂って休むようにしてください。
筋トレを控えるべき症状
- 発熱
- 激しい咳や喉の痛み
- 吐き気や嘔吐
- 下痢などの内臓不調
など、上記の症状の場合でもトレーニングルーティンを崩さないようにと普段通り筋トレをしてしまう人が中にはいると思います。
風邪気味で筋トレをすると、風邪が悪化する可能性が高くなります。
これは、筋トレによる発熱・免疫力向上よりも、筋トレによる疲労により、風邪の原因であるウィルスが勢いを増してしまうためと考えられます。
風邪気味の時できるだけ、トレーニングを控えることをおすすめします。
風邪のひき始めの運動
風邪のひき始めに行う軽い運動として最適なのは「水泳」です。
水泳は全身を動かす運動なので、短時間で免疫力を高める効果が期待できます。
そのため、泳ぐ時間は5～10分間程度でOK。
風邪は、ウイルスによって他の人に感染します。
しかし、プールの水に入っている塩素の効果で風邪のウイルスが消毒されるため、他の人に感染する心配は基本的にありません。
ちなみに、泳ぎ慣れていない人は、15分間を目安に「ウォーキング」「ストレッチ」「ヨガ」などの運動をするのがおすすめとされています。
風邪が治ってからトレーニングまで
「風邪が治ったらすぐにでもトレーニングを再開したい」
「今まで頑張ってトレーニングしてきたのに少しのやらない期間で筋量が落ちてしまうのではないか」
などと思う方も多いと思います。
ですが、実際に運動をしなくなってから筋肉量が減少し始めるまで3週間の猶予があることが研究によって分かっています。
風邪を引いたらまずは身体を回復させることを優先しましょう。
風邪が治った後筋トレを再開するタイミングは「完治してから」になります。
完全に治った後に運動を再開しても遅くはありませんし、その方が風邪がぶり返すこともなく安全です。
また、再開する際は体調不良前のトレーニングないようをいきなり始めるのではなく、軽い負荷から始めて段階的に増やしていくことをオススメします。
まとめ
きちんとバランスの取れた食事を摂り、適度な運動を定期的に行い、睡眠もしっかりと取り、免疫力を上げて風邪にかかりずらい強い身体を作るのがベストです。
が、もしも風邪にかかってしまった時は軽度ではない限りきちんと休息をとり、完治するまではトレーニングをしないことをおすすめします。
ご自身の身体の状態はご自身が一番わかっていると思います。
体と相談をしてトレーニングに励んでいきましょう！
