ボディメイク トレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です!
ダイエットの時だけでなく、普段からお悩みの人も多い悩み…
そう、便秘です。
食事制限してるのに体重が落ちない、お腹が張ってる感じが気になる。
便秘が続くと、ストレスだけでなく、身体にも色々な影響が出ます。
今回は、便秘の原因と解消方法をご紹介していきます！
クリックできる目次
便秘とはどのような状態？
便通は毎日あるのが、本来の健康な状態です。
3日以上なかったり、便が硬くて量が少なく残便感があったりする状態を便秘と呼びます。
特に女性に多く、排便が困難になるほか、腹痛、腹部膨満感、食欲不振などの症状もあらわれます。
肌荒れや肩こりなど、全身に影響が出ることもあります。
なんと女性の半数以上が、便秘に悩まされているというのが驚きですね。
便秘を引き起こしてしまう6つの原因とは？
女性の半数以上が悩むといわれる便秘。
引き起こしてしまう原因はなんでしょうか？
今回は便秘を引き起こしてしまう6つの原因を紹介します。
下記で紹介する6つ以外にも、女性にはホルモンなどのバランスによっても便秘の原因になります。
1つ目:便意の我慢
時間がないからなどとトイレに行くのを後回しにすると、便意は消え腸の動きもストップしてしまいます。
何度もガマンしていると、ついには便意そのものを感じなくなってしまいます。
2つ目:運動不足
便を押し出す腹筋が弱いと便秘につながります。
便秘解消のためには運動、特に腹筋を鍛えることがとても効果的です。
3つ目:ストレス
仕事で休む暇がなかったり、人間関係でうまくいかなかったり。
またはダイエットで食事制限をしているなどのイライラ。
ストレスが溜まると自律神経が乱れ、便秘の原因になります。
4つ目:食物繊維の不足
食物繊維には、腸内で水分を吸収してカサが増え、腸壁を刺激して便意を促すとともに便を適度なやわらかさに保つ働きがあります。
また、悪玉菌によってつくられた有害物質を吸着し、体の外へ出してくれる働きもあります。
5つ目:水分不足
水分不足は便秘の原因になります。
しかし、水分だけとればいいという訳ではありません。
多くの水分が大腸に吸収されるので、適度なやわらかさを保つ便をつくるには食物繊維の力が必要です。
6つ目:薬
刺激性の下剤を日々常用していると効果を感じられなくなります。
効かないから使用量を増やし、そのうちにそれでも効かなくなってさらに強い薬へ…とだんだんエスカレートしていくことも。
最悪の場合、自然な排便リズムが消えてしまい排便する力も弱くなってしまいます。
薬は生活習慣の改善とセットにして、上手に使いましょう。
便秘を解消・予防する2つの習慣
便秘には様々な原因があることが分かりましたね。
それでは、便秘を解消する方法はなにがあるのでしょうか？
1つ目:筋トレ・マッサージ
多くの場合、便秘は運動不足から起こります。
特に、体力や筋力が低下したことが原因で起こるのは、「弛緩性便秘」と言われます。
このタイプの便秘の人は、日常的に運動する習慣を取り入れるだけで、症状を改善しやすくなるでしょう。
便秘に一番関わりのある筋肉は、「腹筋」です。
腹筋が衰えていると、便をスムーズに押し出す力が弱くなってしまいます。
腹筋運動は腹部の血行を促進して胃腸の働きをよくし、自律神経にも作用して排便を促してくれます。
ぜひ、日常的に腹筋を鍛えることを意識しましょう。
もちろん、ウォーキング、水泳、ジョギング、ヨガなどの全身運動もおすすめです。
そのほか、腹部のマッサージも便秘には効果的です。
腸を刺激し、排便を促すことが期待できます。
寝る前のリラックスした時間や、入浴したあと、体がポカポカと温まっている時間に行うのがおすすめです。
2つ目:食事
便秘の対策で大事なのは、「食べ物」です。
特に、日頃から便秘になりやすい人は、まず食生活を見直すことが必要です。
その際には、次のようなポイントに注意してみましょう。
-
食物繊維を十分摂取する
食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にし、便を排出しやすくしてくれます。
穀物、いも類、豆類、ひじき、寒天、果物など、食物繊維を豊富に含む食品をしっかり摂りましょう。
特に極度な糖質制限をしていると便秘になりやすくなります。
-
腸内環境を整える食品を摂る
腸内環境が整っていると、便の状態も良くなりますから、日頃から腸内環境をよくする食べ物を意識して摂るようにしましょう。
たとえば、乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトや、納豆などの発酵食品。
またビフィズス菌など善玉菌のエサになるオリゴ糖は、腸内環境を整え、便秘を改善してくれる効果が期待できます。
-
極端なダイエットはNG。バランスのとれた食生活をキープ
「痩せたい！」と思って極端に食事量を減らすと、食物繊維や水分も不足してしまいがち。
さらに、ダイエットのために油の摂取を控えると、便の滑りが悪くなって、ますます出にくくなることも。
便秘になると、皮膚にニキビや吹き出物などのトラブルが発生しやすくなります。
ダイエットを行なっているつもりが、かえって美容と健康に害を及ぼすこともあります。
ですので、極端なダイエットは避け、バランスのとれた食生活を意識しましょう。
-
食事のリズムを整える
朝昼晩の３食をきちんと摂って、内臓の働きを整えることも便秘改善にはとても大切です。
特に、朝食を抜いてしまうと、胃腸の働きが鈍くなり、便秘を引き起こしやすくなります。
朝食を抜くことは、基礎代謝も下げてしまうので注意しましょう。
まとめ
便秘改善には、バランスのいい食事と、適度な筋トレ・マッサージが大事です。
またこれをできると、便秘改善だけでなく、シェイプアップにも効果があります。
中々上記の２つを意識することは大変だと思います。
しかし、意識できたときには身体に変化がおきるはずです。
頑張ってつらい便秘とお別れして、ストレスフリーな生活を送りましょう！
