ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です！
「寝不足でも筋トレしても大丈夫？」や、「寝不足だとダイエット効果って落ちるの？」などの質問をよくされます。
結論から言いますと、「ダメ」なんです！
もちろん、仕事や趣味に時間を取られ、なかなかトレーニングできない方もいるでしょう。
だからといって、寝る時間を削ってまでトレーニングをしないようにしましょう。
今回は、寝不足が身体に及ぼす影響についてご紹介していきます。
クリックできる目次
寝不足が筋トレに及ぼす悪影響6つ
身体に様々な悪影響を及ぼす睡眠不足ですが、まずは筋トレに及ぼす悪影響から説明していきます。
全部で6つあります。
1つ目:正しいフォームで筋トレができなくなる
睡眠不足のときは集中力もなくイライラしているため、筋トレも雑にやってしまいがちになります。
自分の追い込みたい箇所を意識しながら、正しいフォームで行うことが、鉄則です。
ですが、寝不足の状態では、フォームが崩れてしまい筋肉に負荷をかけることができなくなります。
また寝不足だと、力も入りにくくなるのも、正しいフォームでできなくなる要因になります。
2つ目:ダンベルやバーベルで怪我をする恐れがある
寝不足は集中力や判断力を低下させます。
睡眠不足は頭と身体の疲れがとれていない状態です。
ボーっとしながらダンベルやバーベルを扱うと、落としてケガに繋がる恐れもあるんです。
また、疲れのために力が入らず、普段なら問題なく持ち上げることができていた重量を上げられないケースも。
結果、無理をして身体を痛めることになりかねないのです。
3つ目:限界まで追い込む体力がなくなる
寝不足で頭と身体に疲労が蓄積されている状態では、普段通りの力を発揮できません。
ヘロヘロの身体では限界まで身体を追い込むことができず、結局中途半端に終ってしまいます。
また眠さでやる気も出ないため、追い込めずに時間だけかけてしまいがちです。
4つ目:筋肉の分解を早めてしまう可能性がある
筋肥大の天敵として名前が挙げられるホルモン「コルチゾール」。
ストレスを受けた際に分泌量が増加することから「ストレスホルモン」と呼ばれています。
コルチゾールはたんぱく質(筋肉)を分解し、炎症を抑えるといった働きをします。
身体を正常な状態にするために必須なホルモン。
ですが、筋肥大やダイエットを目的にしている人にとっては、筋肉に悪い働きをする困りもの。
睡眠不足で脳がストレスを感じると、コルチゾールの濃度が高めになりやすくなります。
せっかく筋トレをして筋肉をつけようとしているのに、寝不足が原因で無駄になる可能性が高くなってしまいます。
5つ目:筋肉が成長しづらくなる
筋トレ後は、筋繊維が破壊されて、それを修復することで筋肉が成長するのは皆さんご存じのこと。
筋繊維を破壊するのは、筋トレです。
筋繊維を修復するのは、栄養と睡眠がとても大事です。
睡眠不足だと、うまく回復できず、筋肥大やダイエットが上手くいかないなんてことにも。
6つ目:多関節トレーニングの効率が悪くなる
「寝不足はインスリンの働きを低下させる」といわれています。
インスリンは筋肉に糖分を届ける役割を担当しています。
睡眠不足になると、糖分を筋肉に行き渡らせることが難しくなるため、いつもどおりのパワーが出せなくなるんだとか。
特に多くの筋肉を使う多関節トレーニングのパフォーマンスが低下します。
結果、トレーニングの効率が悪くなります。
理想の睡眠時間はどのくらい？
睡眠が大事なのは、上記でも説明しました。
では、理想の睡眠時間はいったいどのくらいなのでしょうか？
だいたい6～8時間程度といわれてます。
ただ、これには個人差がありますので、ご自身がスッキリ目覚められる時間がいいでしょう。
大事なのは睡眠の質
時間も大切なのですが、睡眠の質が低ければ効果は薄れてしまいます。
睡眠の質が高ければ、身体の疲れも取れやすくなります。
睡眠の質を高める方法はたくさんあります。
本を読む、ストレッチする、アロマを使う、ヒーリングミュージックを聞く、etc…
1番はご自身がリラックスできるものがいいと思います。
副交感神経を高めることで、睡眠に入りやすくなります。
睡眠不足になりやすいNG行動3つ
それでは、睡眠不足に陥りやすくなってしまう習慣をご紹介していきます。
こちらを改善するだけでも、睡眠不足は改善に近づくはずです。
1つ目:寝る前に食事をする
寝る直前に食事をしてしまうと、消化・吸収を行うために内臓の動きが活発になります。
これにより、交感神経が刺激されるので、入眠の妨げに繋がるのです。
食べるものによっても、消化・吸収時間は変わりますが、だいたい寝る前の3時間くらいまでには食べ終えるようにしておきましょう。
2つ目:寝る前にスマホを見てる
寝る直前までスマホを触ってしまっている方も、睡眠不足に陥る原因になります。
まず１つめの原因が、スマホの小さな画面から発せられるブルーライト。
ブルーライトは脳を刺激して交感神経を活発する働きがあるので、目が覚めてしまい、寝付きを悪くする効果をもたらします。
２つめの原因が、脳が興奮状態になることです。
SNSを見て感情が高ぶることで脳が冴えてしまい、寝付きが悪くなります。
最低でも寝る１時間前からスマホを触るのはやめて、眠りを確保しましょう。
3つ目:寝る前の筋トレ
実は、寝る前の筋トレは、睡眠不足になりやすくなります。
強度の高い筋トレをすることで、交感神経が刺激されます。
交感神経が優位に働いてしまうと、身体がいわゆる「興奮状態」になってしまいます。
こうなることで、寝つきが悪くなるなどの症状が出るかもしれません。
ただ、程よい疲労感のトレーニングは睡眠をサポートしてくれます。
ですので、寝る前の筋トレは強度を上げすぎず、長時間行わないように気をつけましょう。
まとめ
睡眠不足に陥ってしまうと、筋トレの効果が上がらないだけでなく、精神面などにも支障をきたしてしまいます。
また、ダイエットしている方でも、痩せにくくなるなどのデメリットがあります。
まずは、自身にあったリラックス方法を見つけて、睡眠不足にならないように心がけましょう！
そうすることで、身体だけでなく、生活そのものが変わるはずです。
しっかり睡眠をとって、身も心もストレスフリーな生活を手に入れましょう！
