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出産後は、体調や身体の変化に悩まされる女性は多いですよね。
長らく安静にしていたこともあって筋力が低下しており、身体の痛みや疲労、腰痛、むくみ、体重増加などさまざまな不調に悩まされると思います。
しかし、出産後に適切な筋力トレーニングを行うことでカラダの回復を早め、トラブルの予防・改善に繋がります。
今回は、産後におすすめできる筋トレについてご紹介していきます！
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産後の筋トレはいつから始めていい？
出産後は動くこともままならない方も多いはず。
出産直後は、後陣痛、会陰切開や帝王切開の傷の痛み、授乳時の痛みなどに悩まされ、ほとんど寝たきりに近い状態です。
1か月頃までは、痛みや違和感が続くことでしょう。
ですので最初の1ヶ月程度は回復に重点を置くようにしましょう。
筋トレを開始する時期は、一般的には産褥明け(産後21日後)が目安とされています。
この時期は筋トレといっても、インナーマッスルの強化など、強度の高すぎないところから始めるようにしましょう。
出産直後はインナーマッスルの強化が大事
出産後は、体幹部のインナーマッスルの働きが弱くなりがちです。
とくに排泄のコントロールをしている筋肉が弱くなり、尿漏れや便秘を引き起こします。
また、姿勢を保持することが困難になると、抱っこや授乳によって肩や腰に疲労や痛みを感じやすくなるでしょう。
そのため、出産後は意識的に体幹部のトレーニングを行うことをオススメします。
開いてしまった骨盤の矯正も必要
妊娠・出産を通じて大きく変化した体は、自分1人でケアするのはほぼ無理といってもいいでしょう。
しかし、開いてゆがんだ骨盤は、放っておくと体型が戻らない大きな原因に。
たとえどれだけ体重を落としたとしても、骨盤が開いたままでは元の体型に戻すことはできません。
産後ダイエットの目的は、体重を落とすことよりも、妊娠前の体の状態に戻すこと、育児に必要な体力をつけること。
体の状態を戻し、体力をつけることによって、体重も減りやすくなります。
そうすることで、結果的に以前のような身体に戻ることができます。
産後に効果的な筋トレ
レシオ 岡山 トレーニング ダイエットそれでは、産後に効果的な筋トレをご紹介します。
腹筋、骨盤周りを鍛えるように意識していきましょう。
また、産後は体調が思わしくないこともありますので、決して無理はしないようにしましょう！
ご自身で状態を確認しながら、行ってください。
また、運動を始める前に、主治医と相談してから始めることをお勧めします。
腹筋：ドローイン
ドローインは腹式呼吸がポイントになります。
- 仰向けになり、両手でお腹を触る
- 鼻で息を吸ってから、ゆっくりと口から息を吐く
- お腹がゆっくりと凹んでいくのを両手で感じる
- しっかりとお腹が凹んだら、お腹に力を入れてその状態をキープする
- キープしている間は呼吸を忘れずに行う
- 30～60秒キープし、ゆっくりお腹の力を抜く
- 繰り返す
上記は寝た状態でのドローインの方法ですが、座っていても立っていても、意識することでいつでもどこでも行えます。
またポイントとしては、内もも、お尻にも力をいれるようにしましょう。
腹筋：クランチ
腹筋を鍛えることができるクランチは、比較的挑戦しやすい腹筋トレーニングだと思います。
脚は90度に固定して上げていてもOKですし、床に足を付けたままでも大丈夫です。
- 仰向けになり両手を胸の前でクロスする、もしくは頭の後ろで組む
- 両脚を持ち上げて、膝を90度に曲げる、脚を下に付けたままでも結構です
- ゆっくり頭を持ち上げ身体を丸めてヘソを覗き込む、この時息をすべて吐き切るようにする
- 元の姿勢に戻る
- 10～20回繰り返す
ポイントはしっかりとお腹に意識をむけるようにしましょう。
お腹の上あたりに力が入る感じです。
腹筋：ニートゥチェスト
ニートゥチェストはお腹の下腹部を使う種目です。
- 床に座り、手は臀部より後ろめに置いて体を安定させる
- 足を揃えた状態を維持しながら伸ばす
- 腹筋下部を意識して息を吐きながら膝をゆっくりと胸に引き寄せる
- 胸に引き寄せる動作と同時に上半身を少し前に倒して膝を抱えるような状態にする
- 足を元の位置に戻すときは、息を吸いながらゆっくりと戻す
- 10～20回繰り返す
ポイントは、上半身は、背筋を伸ばした状態で少し後ろに倒すようにします。
腰を反ってしまうと、お腹の力が抜けてしまうので、気をつけるようにしましょう。
骨盤：ヒップリフト
大殿筋を中心として鍛えるトレーニング。
お尻をあげた姿勢を維持する際に、脊柱起立筋を中心とした体幹筋を必要とします。
その為、体幹トレーニングとしても行う事ができます。
- ヨガマットなどを用意して仰向けに寝ます
- 手は体の横に置いて、膝は45度くらいに傾けておきます
- 臀部を意識をしながらお尻をを引き上げていきます
- 数秒静止した後、ゆっくりとおろしていきます
- 10～20回繰り返す
ポイントはお尻を持ち上げたときにしっかり力を入れること。
こうすることで、お尻周りにきかせやすくなります。
骨盤：クラムシェル
クラムシェルは、お尻の横あたりを使うトレーニングになります。
- 横向きに寝転び、下側の腕を枕のようにします
- 頭・肩・腰・踵を一直線にします
- 膝は90度に曲げる
- 上側の手は大転子(太ももの外側の出っ張っている骨）の部分に添える
- 上側の脚を踵をつけたまま、膝から外に開いていく
- ゆっくり膝を閉じる
- 両膝が完全につく前に再び開きましょう
- 10～20回繰り返し、反対側も同様に行う
ポイントは、股関節を軸に膝をひらくイメージで行うことです。
骨盤が開いてしまうと、お尻に効かなくなってしまうので気をつけましょう。
骨盤：ワイドスクワット
ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足の幅を広くとって行うトレーニングです。
大殿筋と大腿四頭筋に加えて内転筋を鍛えることができます。
スクワットと似た動作で行うので比較的取り組みやすいトレーニングです。
- 両足を肩幅より1.5〜2倍ほど開き直立する
- 胸を張り背筋を伸ばし、つま先は外側を向け体制を整える
- 太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
- 股関節の内転動作を意識しながら体を持ち上げる
- 10～20回繰り返す
ポイントは、お尻を落としたときに、膝とつま先を同じ方向に向けるようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
女性なら、産後はなるべく元の身体に戻りたいはずです。
かといって産後は想像以上に身体にダメージが残っています。
慌てずに、最初の1ヶ月は回復に専念して、ストレッチなどを行うようにしましょう。
動けるようになってきてから、トレーニングを始めるようにしましょう！
