ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です！
筋トレをしているときに、左右差に悩まされる方、いらっしゃいませんか？
人間なので、利き手利き足があるので、左右差は多少生まれてしまいます。
しかし、ボディメイクをしていくのであれば、左右差はないに越したことはないですよね。
今回は、なるべく左右差を無くすためのトレーニングをご紹介します！
クリックできる目次
左右対称に近づけるために意識すること
左右のバランスを整えるために普段の生活から意識できることをご紹介します。
自分の姿勢を意識する
あなたの体は正しい姿勢を維持していますか？
すべての筋肉の部位にあてはまらないかもしれませんが、
以外にも姿勢の悪さから、左右の筋肉が対称に見えていない事も考えられます。
自分で姿勢が良いのか、悪いのかの判断は難しいと思います。
接骨院などで姿勢の検査、矯正などをしてくれる治療院もあるので
一度検査をしてもるのもよいかもしれません。
立っているときの姿勢や、座り方、脚の組み方などを左右偏りがないように意識してあげましょう。
筋トレの時は左右同じ動かし方を意識する
どうしても、利き手や利き足があるので難しいかもしれませんが、なるべくトレーニングの時に左右同じ動きをするように意識をしましょう。
意識をしないと、得意な方に重心が偏ってしまったりしやすくなります。
これにより、さらに左右差が大きくなりかねません。
筋トレなどのトレーニングの際は、両方同じ動かし方を意識して、筋肉を使うイメージをもってあげましょう。
ユニラテラルトレーニングで左右をバランス良く鍛える
ユニラテラルトレーニングというトレーニング方法を聞いたことがあるでしょうか？
ユニラテラル (uni-lateral) =は「片側」という意味になります。
つまり、片手もしくは片足ずつ行うトレーニングということです。
両手で行う種目でも片側のみで実施することで、ユニラテラルトレーニングに分類されます。
ワンハンドローイングや片足でのレッグプレスがこれに該当します。
ユニラテラルトレーニングのメリット
メリットは、トレーニングの可動域を最大限に取れるということです。
また、スポーツを行ってる方は、ユニラテラルトレーニングを積極的に取り入れることをおすすめします。
どのスポーツの局面においても、両足を踏ん張った状態や、両手を同時に同じ方向へ動かすような動作はあまりありません。
ユニラルトレーニングを行うことで、筋肉のバランスを整えることが出来ます。
また片手ずつ行うことによって、集中しやすくなるので、トレーニング効率も上がります。
しっかりと使う筋肉を意識して、行うようにしましょう。
ユニラテラルトレーニングのデメリット
デメリットは、左右の筋力の強さがはっきりと出るため、場合によっては左右差が悪化するケースがあります。
多くの人でそこまではっきりと左右差がある人は少ないでしょう。
もし左右差が気になるのであれば、
- 左右どちらかを行う
- 回数を多くする
というようにトレーニングを行ってみましょう。
またもう一つデメリットとしては、時間がかかることです。
左右一緒のトレーニングに比べて、左右別々のトレーニングだと、単純に倍の時間がかかることになります。
トレーニングに時間をとりすぎたくない人や、忙しい人は、バイラテラル(左右一緒)のトレーニングがおすすめです。
おすすめユニラテラルトレーニング
1．ブルガリアンスクワット
- 足を前後に開き、後ろ足のつま先を椅子やベンチ台の上に乗せます。
- 前側のお尻に負荷がかかるように意識しながら、股関節とひざを曲げて体を下ろしていきます。
- 前膝が９０度になるくらいが目安に下ろしましょう。
- しっかり下ろしたら、元の姿勢に戻ります。
- 2～4を繰り返します。
ブルガリアンスクワットは下半身全体と体幹を鍛える効果があります。
片足を台に乗せて動作を行うことによって、片足に負荷がより強く乗り、難易度が高くなります。
2．ワンレッグルーマニアン・デッドリフト
- バーベルやダンベルを持ち、肩幅に立ちます。
- 片脚を後ろ方向に上げ、背中が床と水平になるまで上体を前に倒します。
- 重心は踵を意識します。
- ゆっくりと上体を戻し、直立の体勢になります。
- 2～4を繰り返します。
片足ルーマニアン・デッドリフトは、主にに太腿の裏側（ハムストリングス）とお尻を鍛える効果があります。
この部分の可動域が狭く、デッドリフトがうまくできない人にも効果的です。
3．ワンハンドローイング
- ダンベルを持ち、ベンチに片手片足を乗せます。
- 背中が丸まらないように、胸を張りましょう。
- 肘を背中方向に引きます。
- 肩甲骨も寄せていきましょう。
- 引ききったら、元の位置までダンベルを戻します。
- 3～5を繰り返します。
ワンハンドローイングは背中を鍛える効果があります。
背中のトレーニングの中では比較的腰を痛めにくいトレーニングです。
トレーニング慣れしていない初心者や、腰痛持ちの人でもトライしやすい種目になります。
4．ダンベルキックバック
- ダンベルを持ち、ベンチに片手片足を乗せます。
- 前傾姿勢になり、ダンベルの方の肘を脇の下にしっかり固定します。
- 肘を伸ばしてダンベルを後方に上げましょう。
- 肘を伸ばしきったら、肘の位置を動かさないで、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 3~4を繰り返します。
ダンベルキックバックは上腕三頭筋を鍛える効果があります。
【トレーニングにオススメのダンベル】
まとめ
いかがでしたでしょうか？
左右差がなくなることで、綺麗なボディラインに繋がります。
姿勢なども良くなるので、嬉しいことばかりですね。
ユニラテラルトレーニングは少し難易度が上がるトレーニングになりますので、様子をみて進めていくのがいいでしょう。
慣れていない方は、まずは左右一緒に動かす感覚でトレーニングしてあげるところから始めましょう！
