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ウォームアップにストレッチングを!ウォームアップの目的とおすすめのストレッチングをご紹介!

ウォームアップにストレッチングを!ウォームアップの目的とおすすめのストレッチングをご紹介!

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トレーニングをしていく上で「ウォームアップ(ウォーミングアップ)」は大切であるというとは聞いたことあるのではないでしょうか。

どのようなレベルのアスリートであれ、トレーニングの前に準備運動を入念に行うことで、最大パフォーマンスを発揮することが出来ます。

ウォームアップは、行うトレーニング強度と内容によって異なります。

 

ウォームアップの目的

ウォームアップでは、筋肉と関節周囲を温めて動きやすくする効果があります。

本格的に動き始める前には5〜10分程軽くジョギングをして温めてから体操・ストレッチを行うと良いです。

軽いジョギングやウォーキングをする場合ならウォームアップはそこまで重視する必要はありません。

ですが、100mダッシュを全力で行う前などには入念なウォームアップが必要になってきます。

同じように、ハードな筋トレをする際はそれだけウォームアップの重要性も増します。

体を軽く動かすことにより、血液を全身に送りこむことができ、全身の血行を良くしていきます。

運動に適した体温及び筋肉の温度を作り体の隅々まで血液を循環させることができるのです。

筋肉のこわばりをほぐし、運動に適した柔らかさにしていくことによりその後にスムーズに体を動かす運動ができます。

 

ウォームアップの効果

筋温の上昇

固まっていた筋や腱がストレッチや軽いジョギングによって柔軟性が増します。

さらに、末梢部への血流を増加させ、筋温を高め、身体活動における各部位の動きを良くしていきます。

筋温の上昇に伴い発揮される筋力と瞬発力などが高まり、筋の弾性も高まり関節可動域が増大するため、怪我や筋の傷害を防ぐことができます。

心拍数と呼吸数を整える

ウォームアップで軽い運動から始めることで、徐々に心拍数や呼吸数を主運動に近づけることができます。

そのため心臓や肺への急激な負担を軽減させることができます。

 

ウォームアップのスタートはストレッチグ

スタティック・ストレッチ(静的ストレッチング)

スタティック・ストレッチは、怪我や筋の傷害防止を目的としています。

ウォームアップの中に以前から行われてきている方も多いのではないでしょうか?

しかし、瞬発的な力やパワーの発揮、ランニングスピード、反応時間と動作時間、筋持久力の低下につながることを示している研究もあります。

ウォームアップでの静的ストレッチングは一般的なウォームアップの開始時に実施すると良いでしょう。

また寒い時期の静的なストレッチングは、実施中に身体が冷えてしまうことが考えられるため、おすすめできません。

ダイナミック・ストレッチ(動的ストレッチング)

ダイナミック・ストレッチは、腕や足などをいろいろな方向に動かし、関節の可動域を広げるストレッチ方法です。

運動前のウォームアップなどに適しています。

そのため主運動を行う直前には、一般的にはこの動的ストレッチがおすすめとされています。

サッカーでウォームアップのときにおこなうブラジル体操などを思い浮かべるとわかりやすいと思い浮かべると分かりやすいと思います。

バリスティック・ストレッチング(動的ストレッチング)

バリスティックストレッチは動的ストレッチングの一種で、反動を使ったストレッチです。

最初は小さい反動から、少しずつその動きを大きくしていき、最終的には関節の可動範囲いっぱいに動かしていくようにします。

しかし可動域いっぱいに勢いつけ過ぎてしまうと、筋線維を痛めたりする原因となるので導入する場合には注意が必要です。

ダイナミックストレッチ同様、リズミカルに反動をつけて行うようにしましょう。」

1度怪我をしていた部位などに対しては痛みを再発させるおそれがありますので、その場合はこのストレッチ方法はオススメできません。

 

まとめ

ウォームアップには、主運動時の怪我の予防、運動開始時のパフォーマンス向上などのメリットがあります。

ウォームアップの量や方法は、個人差があります。

自分のやり方や体力、その後にやる主運動に合ったウォームアップやストレッチを行う必要があります。

またウォームアップは競技特性なども考慮する必要がある為、ただ身体を動かせばよいのではなくスピード、動き、脈拍などを徐々に主運動に近づけることが大切です。