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結果が分かりにくいことから、あまり重要視されていない体幹部。
しかし、体幹部は身体全体を覆っているため、鍛えれば他の筋肉の働きをサポートしてくれます。
つまり体幹を鍛えることで筋トレの効果を最大化できるということ。
そこで今回は体幹が強くなることによる効果、自重で効果的に体幹を鍛える方法を紹介していきます。
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体幹とは？どこの筋肉？
体幹は、骨と筋肉から作られています。
体幹を構成する骨には骨盤、背骨、肋骨（ろっこつ）、肩甲骨（けんこうこつ）があります。
つまり、体幹とは背中や腰回り、脚なども含めた、胴体の中心部全体ということです。
そして、体幹部を支える骨を支えているのが深層筋や表層筋です。
この2種類の筋肉を総称して体幹筋と呼びます。
体幹トレーニングとは主にこの体幹筋を鍛えることです。
体幹筋の内深層筋は身体の内側の深い部分にある筋肉を指しており、インナーマッスルとも呼ばれます。
表層筋は深層筋の外側、身体の表面に近い部分にある筋肉を指しています。
◆体幹トレーニングはメリットだらけ！体にもたらす効果とは？
①基礎代謝が上がる
体幹トレーニングは身体の中心部の筋肉を鍛えるため、必然的に筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。
逆に基礎代謝が低いと体幹部の筋肉が少なく、不健康という目安にもなります。
体幹トレーニングはダイエットにもなると言われる由縁はここ。
しっかりとダイエットしたい方は、有酸素運動にも取り組みましょう。
②姿勢がよくなる
猫背や片足重心は身体の軸が安定していないので、基本的に体幹が強くありません。
体幹を鍛え直せば自然と筋肉が正しい姿勢を保とうとするため、結果として姿勢も美しくなります。
③腰痛や肩こりの解消にも繋がる
筋肉には骨と骨を繋ぎ、安定させる役割があります。
腰痛や肩こりは、筋肉だけでなく骨の位置のズレから来ているケースもよくあります。
体幹を鍛えて全身の筋肉を安定させれば、骨のズレもなくなるため肩こりや腰痛の解消にも繋がります。
④疲れにくい身体になる
体幹部は昼夜問わず常に働き続けている筋肉です。
鍛えれば筋持久力も付くため、疲れにくい身体になります。
また、体幹部の筋肉は、下半身や腕などを繋ぐ大切な役割を担っているため、鍛えていればいるほど、少ないパワーで効率よく体を動かせます。
⑤内臓の機能UP
体幹を鍛えると、身体のあらゆる部分が安定するようになります。
姿勢の悪さや、普段の生活でズレやすい内臓の位置も、体幹で鍛えられた筋肉が支えてくれるので、安定的に機能します。
結果として様々な内臓トラブルの予防にも繋がります。
◆健康的なカラダにもなれる、体幹トレーニングメニュー
フロントクランチ
本格的な体幹部トレーニングの前に、体幹全体の基礎を作り上げる基本トレーニングから見ていきましょう。
フロントクランチは腹筋トレーニングとしても取り入れられていますが、腹部の体幹部の基礎を作るトレーニングでもあります。
体幹部トレーニング初心者はまずここから始めていきましょう。
トレーニング方法
- 膝を90度に曲げた状態で仰向けになります
- 両手は頭の後ろで組みます
- 足を固定したまま、腹筋を使って肘を膝の頭まで近づけるようにして、上体を起こしていきます
- 上体を起こしたらゆっくりと元に戻ります
- (3)と(4)を20回繰り返す
- インターバル(休憩)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
プランク
体幹トレーニングと言えば、こちらのトレーニングを思い浮かべる方が多いですよね。
腹部全体と、広背部の体幹を鍛えられる、まさに最強のコアトレーニングです。
トレーニング方法
- うつ伏せに寝る
- 肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支えます
- 脚を伸ばしてつま先を立て、腕はL字に曲げて肩の下に肘をつきます
- 顔を上げたり下げたりせずに、背中からまっすぐを保つ
- 1分間状態をキープ
- インターバル(30秒)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
サイドブリッジ
腹斜筋を重点的に鍛えられる体幹トレーニング。ウエスト周りの体幹をしっかりと固めることで、内臓の位置も安定し、すっきりとした身体を作れます。
トレーニング自体は比較的強度も低いため、腹部の体幹部を安定させる基本トレーニングとして取り入れてみましょう。
トレーニング方法
- 床に横向きで寝ます
- 肩から膝でが一直線になるように膝を９０度に曲げ肩の下に肘が来るように肘を床につきます
- 上半身を床から持ち上げる
- 首から踵まで真っ直ぐを保つ
- 1分間状態をキープ
- インターバル(30秒)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
ロールダウン
腹直筋下部に効果のある体幹トレーニング。
難易度もそれほど高くないため、初心者でも取り組めるトレーニングです。
ゆっくり行うことで強度が増すので、自分のレベルに応じて、負荷を調節してみましょう。
トレーニング方法
- 膝を９０度にした状態で座ります
- 手は膝の上に乗せ、目線はおへそに向けます
- 肩甲骨の下が床につくギリギリのところまで上体を倒していきます
- 倒しきったらゆっくりと元に戻します
- 同じ動作を20回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
リバースクランチ
強めの腹圧がかかるため、内臓の位置を安定させ体に毒素が溜まりにくいようにしてくれます。
健康的にも良いと評判のリバースクランチで、理想のボディを手に入れていきましょう。
トレーニング方法
- 仰向けに寝る
- 両足を上げて胸に引きつけていく
- そのままゆっくりと下ろしていく
- (2)~(3)の動作を20回行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット同じことを繰り返す
- 終了
体幹を鍛えてバランスの取れたボディーを手に入れましょう！
体幹を鍛えることで、スポーツの競技のみではなく日常生活においても、より力を発揮出来るメリットがあります。
通常トレーニングといえば、アウターマッスルを鍛えるという発想になりがちですが、体幹を鍛えるインナーマッスルを刺激するエクササイズを日常的に取り入れてみましょう。
体幹を強くすることにより、効果的にダイエットすることもできますので自分に合った強度で進めていきましょう。
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