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季節が温かくなってくると、気になってくる『二の腕』。
しかし、今年こそはスッキリした二の腕になろう！と毎年思っていませんか？
今まではスッキリしてこなかったかもしれませんが、今回こそはダンベルトレーニングで振袖を撃退しましょう！
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◆ダンベルトレーニングをしたらムキムキにならない？
鍛えている男性の腕はボコボコして、筋肉がはっきりとわかりますよね？
ダンベルでトレーニングをしたら、ムキムキになるんじゃないかと心配になる女性は少なくありません。
しかし女性は女性ホルモンの影響で、男性のようにムキムキになりづらいのです。
多くの女性はムキムキになる心配をせずダンベルトレーニングを行いましょう。
中には筋肉がつきやすい体質の方もいらっしゃるので、筋肉がつきやすいと感じたら調整しながら行いましょう。
◆そもそも二の腕が太くなる原因は？
ダンベルトレーニングを始める前に、二の腕が太くなる原因を確認してみましょう。
①オーバーカロリーの食生活
脂肪がつく原因のほとんどは、オーバーカロリーの食生活です。
三大栄養素にカロリーが含まれていて
- タンパク質1g／4キロカロリー
- 炭水化物1g／4キロカロリー
- 脂質1g／9キロカロリー
となり、脂質が他2つの2倍以上のカロリーとなります。
ラーメン、丼もの、スイーツなど美味しいものは大体が炭水化物と脂質がたっぷりでカロリーが高くなりがちです。
もしこのような食生活であれば見直してみましょう。
②むくみ
二の腕の筋肉は普段あまり使われません。
すると「むくみ」やすくなります。
むくみは老廃物や余分な水分や溜まっている状態です。
そういったものは通常であれば血液やリンパ液が運んでくれるのですが、筋肉を動かさないでいると流れが悪くなり、むくみやすくなります。
むくんだ状態が続くと、冷えによる代謝低下にもつながります。
二の腕のむくみを解消するためには、二の腕をしっかりと使ったり、肩まわりを動かしたり、血流を促すことが必要です。
③筋肉の減少
動かさない筋肉は徐々に減少していきます。
運動など何もしなかった場合、基礎代謝のピークは20代前半となります。
また、30歳を過ぎた頃から筋肉は1年で1%ずつ減少していくと言われています。
筋肉は基礎代謝の20%を占めていて、代謝にとっては重要な器官です。
また運動などにより一時的に代謝があがり、24〜72時間代謝の高い状態が続きます。
体を動かさなければ、代謝は落ちる一方で体脂肪がつきやすい体になってしまいます。
◆二の腕のダンベルトレーニング4選
ダンベルトレーニングをつご紹介していきます。
トレーニングのコツは
- 動作はゆっくり
- 二の腕を意識
- 軽い負荷で20回×2～3セット
です。
持っているダンベルの重さにもよりますが、20回出来るかどうかの重さが理想です。
ダンベルが軽い場合には、動作をさらにゆっくりにするか回数を増やしていきましょう。
①ダンベルフレンチプレス
- ダンベルを両手で持ちます。
- ダンベルを頭の後ろに持っていきます。
- 肘はしっかりと曲げたところからスタートです。
- 肘を伸ばして、ダンベルを頭上へ持ち上げます。
- 肘の位置は頭の横から動かさないようにしましょう。
- しっかりと肘を伸ばしたら、ゆっくりと元に戻ります。
- 3～6を繰り返し行いましょう。
②ダンベルキックバック
- ダンベルを片手で持ちます。
- 上体をやや前傾して、上腕（肩～肘）が床と平行になるまで肘を上げます。
- 上腕が動かないように意識しながら、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げます。
- 肘が伸びきったらゆっくりと元に戻します。
- 所定の回数を行ったら、左右入れ替えて1～4を行います。
③ダンベルトライセプスエクステンション
- ダンベル両手に持って仰向けに寝ます。
- ダンベルを天井に向けます。
- 肘を曲げながら、ダンベルを頭の横に下ろします。
- 肘の位置は前後しないように注意しましょう。
- しっかりと下ろしたら、肘を伸ばしダンベルを持ち上げます。
- 3～5を繰り返し行っていきましょう。
④サイドレイズ
二の腕のトレーニング方法ではありませんが、腕をスッキリ見せるために肩のトレーニングも行いましょう。
- ダンベルを両手で持ち、軽く肘を曲げます。
- 肘から持ち上げるように、ダンベルを上げていきます。
- やや小指側が上を向くようにしましょう。
- 肩と同じ高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろします。
- 2～5を繰り返し行っていきましょう。
◆ストレッチも大事
二の腕の筋肉を鍛えて、引き締めを出していくことも効果的ですが、ストレッチも効果的です。
ストレッチは血流を促す効果があるので、老廃物や水分が流れやすくなり、むくみをスッキリさせることが出来ます。
- 右肘を曲げます。
- 頭の横まで腕を上げましょう。
- 左手で、右肘をおさえ頭の後ろに引きます。
- 肘は曲げたままストレッチを感じましょう。
- 30～60秒キープします。
- そのまま身体を左に倒して、体側も伸ばしましょう。
- 同じように30～60秒キープ。
- 身体を元に戻し、左右入れ替えて行いましょう。
◆諦めずに続けて効果を出していきましょう！
ダイエットや体の引き締めはすぐにでも効果を出していきたいですが、効果が感じるまで最低2週間は我慢しましょう。
2週間過ぎから段々と効果を感じられるはずです。
また筋肉痛がある時はトレーニングはお休みしてください。
日々のちょっとした意識があなたの身体を変えることができるので、諦めずに続けていきましょう！
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