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二の腕痩せをしたい！とうのは女性の悩みの1つですよね。
特に温かい季節になってくると、余計に気になってしまう部位です。
二の腕をスッキリさせるにはどうしたらよいのか？
今回はダイエット方法とおすすめのトレーニングをご紹介します！
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◆二の腕痩せはできるの？
残念なことに二の腕だけ痩せるというような部分痩せは出来ません！
身体は全体的に代謝をしていきます。
つまりは全体的に痩せていく、ということになるので結果的に二の腕痩せにつながります。
しかし、気になっている部分であるため痩せていないように感じるのは確かです。
◆二の腕に脂肪がついてしまう原因は？
①オーバーカロリーの食生活
脂肪がつく原因のほとんどは、オーバーカロリーの食生活です。
三大栄養素にはカロリーが含まれていて
- タンパク質1g／4キロカロリー
- 炭水化物1g／4キロカロリー
- 脂質1g／9キロカロリー
となり、脂質が他2つの2倍以上のカロリーとなります。
ラーメン、丼もの、スイーツなど美味しいものは大体が炭水化物と脂質がたっぷりでカロリーが高くなりがちです。
もしこのような食生活であれば見直してみましょう。
②筋肉の減少
動かさない筋肉は徐々に減少していきます。
運動など何もしなかった場合、基礎代謝のピークは20代前半となります。
また、30歳を過ぎた頃から筋肉は1年で1%ずつ減少していくと言われています。
筋肉は基礎代謝の20%を占めていて、代謝にとっては重要な器官です。
また運動などにより一時的に代謝があがり、24〜72時間代謝の高い状態が続きます。
体を動かさなければ、代謝は落ちる一方で体脂肪がつきやすい体になってしまいます。
③むくみ
二の腕の筋肉は普段あまり使われません。
すると「むくみ」やすくなります。
むくみは老廃物や余分な水分や溜まっている状態です。
そういったものは通常であれば血液やリンパ液が運んでくれるのですが、筋肉を動かさないでいると流れが悪くなり、むくみやすくなります。
むくんだ状態が続くと、冷えによる代謝低下にもつながります。
二の腕のむくみを解消するためには、二の腕をしっかりと使ったり、肩まわりを動かしたり、血流を促すことが必要です。
◆二の腕痩せのダイエット方法
①たんぱく質の摂取
たんぱく質は不足しがちな栄養素ですが、身体にとっては1番重要な栄養素と言えます。
筋肉の栄養だけでなく、髪の毛、肌、爪など身体の細胞はたんぱく質で出来ているため、身体づくりには欠かせません。
毎食必ず摂取することを心がけるだけでなく、間食でもプロテインやたんぱく質が豊富なヨーグルトを摂ると良いですね。
②炭水化物の摂取
炭水化物はついつい摂りすぎてしまう栄養素です。
1日に必要な炭水化物量はごはんでいうと茶碗3杯分程度で、1食150～200g／約250～340kcalになります。
毎食のごはんの量を150g程度にしておけば、少なすぎず摂り過ぎない量になると思います。
早食いをせずに、咀嚼を多くゆっくり食べることで満腹感を感じることができます。
③脂質の摂取
脂質は1g/9kcalとなり、たんぱく質（1g/4kcal）と炭水化物（1g/4kcal）の2倍以上のカロリーになります。
脂っこい食事をしてしまうと、カロリーが高くなりますし、炭水化物との組み合わせは脂肪を付けやすくしてしまします。
油を使わなくても食品にはある程度脂質が含まれているので、油の量が多くならないようなるべく脂っこい食事を避けるようにしましょう。
◆二の腕トレーニング方法
①リバースプッシュアップ
- 椅子に座り、ふちに手をかけます。
- 脚を大きく前に出して、お尻を浮かせます。
- 肘を曲げて、お尻を下ろします。
- 肘が90°程度になるまで下ろし、腕の力で身体を元に戻します。
- 3～4を繰り返し行っていきましょう。
②キックバック
- ダンベル（ペットボトル）を片手で持ちます。
- 上体をやや前傾して、上腕（肩～肘）が床と平行になるまで肘を上げます。
- 上腕が動かないように意識しながら、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げます。
- 肘が伸びきったらゆっくりと元に戻します。
- 所定の回数を行ったら、左右入れ替えて1～4を行います。
③フレンチプレス
- ダンベル（ペットボトル）を両手で持ちます。
- ダンベルを頭の後ろに持っていきます。
- 肘はしっかりと曲げたところからスタートです。
- 肘を伸ばして、ダンベルを頭上へ持ち上げます。
- 肘の位置は頭の横から動かさないようにしましょう。
- しっかりと肘を伸ばしたら、ゆっくりと元に戻ります。
- 3～6を繰り返し行いましょう。
◆二の腕だけでなく全身をスッキリさせましょう！
ダイエットを行うことで、全身をスッキリさせることが出来ます！
また二の腕のトレーニングを行うことで、筋肉を引き締めたり、血流を促して脂肪燃焼効果を高めます。
継続して行うことで結果が出やすくなるので、諦めずに続けるようにしてくださいね！
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