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最近、女性でも鍛えられた腹筋をＳＮＳでアップしている方を多く見かけます。
そんな投稿を見て、「私もあんな腹筋になりたい」と思う方もいるのではないでしょうか？
腹筋を割りたいからと言って、腹筋をひたすらやればいいという訳ではありません。
今回は腹筋を割るためには何が必要か。
自宅でもできる腹筋トレーニングを紹介していきます。
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腹筋を割るには筋肉と体脂肪率が大事
腹筋は誰でも最初から割れていますが、そこに脂肪がかぶさり腹筋の割れ目を隠しています。
そのため割れた腹筋になるには、腹筋運動で筋肉の厚みをつけると同時にカロリー制限をして体脂肪を減らす必要があるのです。
◆体脂肪率の計算方法
（自体重-標準体重）÷標準体重×100＝体脂肪率（身長（m）×身長（m）×22＝標準体重）
目安の体脂肪率になりますが、正確な体脂肪率を測るには体脂肪計を利用してください。
◆体脂肪率による体の見え方
体脂肪率30％以上、、、ぽっちゃり体型。腹筋、くびれ共に見えない状態。
体脂肪率24～29％、、、腹筋をしても脂肪が厚く割れない状態。
体脂肪率19～23％、、、腹筋がうっすら割れて見える状態。今回の目標値。
体脂肪率15～18％、、、シックスパックがうっすらわかる状態。女性の健康を考えるとこのラインがぎりぎりといえる。
体脂肪率11～14％、、、シックスパックがハッキリしている状態。女性にはさまざまな障害がではじめる危険なライン。
体脂肪率10％以下、、、見た目は筋肉と皮しかないレベルで、全身の筋肉のラインがハッキリでている状態。
女性ボディビルダーのコンテスト当日レベルなので、一般の女性にはとても危険な体脂肪率。
体脂肪率20％前後を目標にするときれいに割れた腹筋になれると思います。
運動強度にもよりますが、女性の1日の消費カロリーは1750～2350カロリーといわれています。
そこから1日240カロリーを食事から減らせば、リバウンドも少なく1ヶ月で1キロ体重を減らすことができると思われますので、指標にしてみてはいかがでしょうか。
腹筋を鍛えるトレーニング
◆クランチ
膝を立てて、もしくは足を上げて仰向けになります。
腕は胸の前でクロスか頭の後ろです。
顎を少し引いて息を吐き出しながら上体を持ち上げて、一番腹筋に力が入るポイントまできたら息を全部吐き出しましょう。
上体は最後まで上げる必要はなく、腹筋に力が入るポイントまででOKです。
息をゆっくり吸いながら、腹筋の力が抜けないように、肩が床につかないように上体をゆっくり倒していきます。
目安は10～15回を3セット。
◆レッグレイズ
仰向けになり手は軽く広げて身体の横、脚は真っすぐ伸ばします。
脚の曲げる角度によって負荷が変わりますので調整してみてください。
上半身は固定したまま、息を吐きながら脚を垂直まですばやく持ち上げます。
応用として90度まで持ち上げたら、そこから腰を浮かせて背中だけで支えるように真上へ脚を伸ばすとより効果的です。
息をゆっくり吸いながら、床につけないように脚をゆっくり降ろしていきます。
目安は10～15回を3セット。
◆リバーストランクツイスト
仰向けになり両手は軽く広げて身体の横、膝を90度に曲げて太ももが垂直になるまで持ち上げます。
やりづらいときは膝の間にタオルを挟むと力が入りやすくなります。
上半身は固定したまま、息を吐きながらひねるように脚を左方向へゆっくり倒します。
床につかないようにしましょう。
すばやく脚を最初の位置まで持ち上げそのまま右へ倒していきます。
ワイパーのように連続でくりかえします。
目安は左右10回ずつ。
◆プランク
うつ伏せの状態から肘とつま先だけで身体を持ち上げます。
肘は肩の真下90度、頭→背→尻→脚のラインが一直線になるようにしてください。
姿勢をキープしたまま30～60秒キープします。
フォームの崩れを防ぐために鏡でチェックしながらやってみてください。
継続してこそ効果が出る
腹筋は最初こそ動けないほどの筋肉痛になると思います。
それを乗り越えるとしっかりした腹筋になりますので、筋肉痛のとき以外は日課として少しずつやってみてください。
何よりも継続することに意味がありますので、体脂肪を気にしながら行っていきましょう。
