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ウォーキングは、一見簡単そうにみえますが、実は正しい方法で行わないと、ひざや足首などを痛めたりしてしまう可能性があります。
ウォーキングは、最も手軽なダイエットだと言っても過言ではありません。
ウォーキングはランニングのように辛くありませんし、筋トレのように地味で苦しいものでもありません。
それでも確かなダイエット効果が得られるため、多くの方がウォーキングをダイエットに取り入れています。
今回はそんな手軽なウォーキングの正しい歩き方を紹介していきます。
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ウォーキングの効果
ウォーキングの最大の特徴は、脚やせに効果があることです。
ウォーキングなら膝や心臓に余計な負担をかけることもありません。
そのため、ウォーキングは年齢問わずできるダイエットとして幅広い世代に人気です。
歩くペースは、20分以上歩き続けても疲れない程度に抑えましょう。
さらに、外の景色を眺めながらできるウォーキングは、ストレス解消にも効果的です。
誘惑に打ち勝つために、ダイエット中は極力家から出ないようにしている方もいるかもしれませんが、数十分だけでも外に出ることで心身ともにリラックスできるでしょう。
ウォーキングの正しい歩き方(姿勢)
正しい姿勢を作るには寄りかかることができる壁があれば行うことができます。
最初に背筋を伸ばし、頭が引っ張りあげられているようなイメージを意識してください。
この姿勢を作るためにまずは壁に頭、背中、お尻、ふくらはぎをぴったりつけます。
この時に壁と腰の隙間が握りこぶし1個ほどあいていると腰が後ろに曲がりすぎの反り腰になっている可能性があります。
理想としては手のひらが入るぐらいの隙間がいいです。
またお尻の筋肉を引き締めるとともにお腹を引っ込めることも忘れないでください。
顔は顎を軽く引いた状態で視線はまっすぐを意識するとよいでしょう。
ウォーキングの正しい歩き方(体重移動)
歩く時は「かかと」「指の付け根」「足の指」がしっかり地面につくように意識します。
歩く時にかかとや指の付け根ばかり頼って足の指が浮いた状態になっている方は意外と多いですから、この点は注意しておきましょう。
基本的な足の運び方としてはかかとから着地し、つま先で後方に蹴り出すようにして歩きます。
この時に膝はなるべく伸ばした状態が理想的です。
体重移動の一連の流れは以下のとおりです。
かかと→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指
ウォーキングの正しい歩き方(歩幅・スピード)
歩幅はできるだけ広くとることを意識してみましょう。
日常生活で歩く時は歩幅を狭くしている方が多いですが、この状態だと運動効果を得るのは難しいです。
また歩幅を広くとるコツですが、歩くスピードをいつもより速くすることを意識してください。
この意識一つで自然と歩幅が広くなります。
この他にも膝と背筋を伸ばし、顎を引いた状態でリズミカルに足を振り出すようにすると効果的です。
ウォーキング初心者の方や運動不足の方は速度が速いと怪我をする恐れもあります。
そのためウォーキングに慣れるまでの間は時速3km~5kmを目安にして無理のない範囲で行いましょう。
ウォーキングをより効果的にする方法
◆腕をしっかり振る
ウォーキングでは腕を振ったほうが動きにリズムが生まれやすくなります。
その結果として自然と歩くスピードも上昇し、大きな運動効果も期待できます。
腕を振る時は肘を90度くらいに曲げて軽くこぶしを握るようにします。
そしてこの状態で前後へまっすぐ振るようにしましょう。
最初はこの動きを覚えるまでに肩に力が入りやすいですが、肩に力が入るとどうしてもリズミカルな歩行が難しくなります。
そのため腕を振る時は肩の力を抜いてリラックス状態にしておくことが大切です。
◆呼吸を意識する
運動をする時は呼吸の仕方も大事です。
ウォーキングという運動は有酸素運動に該当するため、全身に酸素を送り込み心肺機能を高める効果が期待できます。
このような効果を高める上で重要なのが呼吸です。
ウォーキングを行う時の呼吸は「吸うより吐くほうを長く」を意識してください。
ウォーキングで心身のバランスを整えよう
基本は「歩く」という運動でもあるため、消費カロリーは本格的なスポーツなどと比較すると小さいです。
そのため、人によっては効果を得られるまでの期間が3ヶ月かかる場合もあります。
しかし正しい歩き方やウォーキングにより、確かな効果を実感できたという方も多いです。
またウォーキングは脂肪燃焼効果だけではなく、ストレス解消や基礎代謝の向上も期待できます。
そのため毎日の仕事でストレスが溜まっている方も休日などを利用して行うことをおススメします。
ウォーキングは心身のバランスを整えるには適した運動です。
1人では続かないという方も友人や家族と一緒に行ってみてはいかがでしょうか?
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