筋トレをしたら体重が増える？ 【体重増加と見た目の関係について解説！】

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女性がダイエットの為に筋トレを行うと体重が増えそうで怖い。

こんなに頑張っているのになぜ体重が増えているの？

と思って筋トレのモチベーションが上がらないという人も多いのではないでしょうか？

今回は筋トレと体重増加の理由や見た目の関係について解説していきたいと思います。

・体重が増える理由

筋肉量の増加

女性ホルモンは脂肪を蓄え、男性ホルモンは筋肉を発達させる役割があります。

そのため、女性は男性に比べ筋肉量が少なく、筋肉量を増やすのは難しいと言われています。

また、筋肉は1日に7グラム増やすのが限界と言われています。

１ヶ月で効果的にトレーニングを行っても、約210gしか筋肉量を増やすことが出来ません。

筋肉量だけの体重増加量は少ないということがわかりましたが、なぜ筋トレをすると体重が増えていくのでしょうか？

筋肉の炎症で体内の水分量の増加

筋トレをすることによって体重増加が起こる2つ目の原因は、『体のむくみ』です。

筋トレをした翌日は、体がむくみやすくなります。

筋トレを行うと、筋肉に負荷がかかり、筋線維が損傷します。

その際、筋肉内では炎症が起こります。

炎症が起こると、それを治そうとする過程で、私たちの体は体内に水分を溜め込みやすくなります。

筋トレを行った翌日は浮腫みによって体内の水分量が多くなり、体重が増えるということです。

この体重増加は一時的なものなので炎症が収まり、水分が排出されれば元に戻ります。

食べ過ぎ

炎症が治っても、体重が元に戻らないという人は食べ過ぎが原因かもしれません。

筋肉を効率を増やす為にはオーバーカロリーにする必要があります。

筋肉を増やす為にはタンパク質を多く摂取したり、糖質や脂質、ビタミン、ミネラルなどバランス良く摂取しなければいけません。

オーバーカロリーになると筋肉もつきますが、脂肪も同じ様につきます。

食べ過ぎの人は、脂肪をつけすぎないように栄養バランスとカロリーの調整をしてあげる必要があります。

筋グリコーゲンの貯留

筋トレを行う為のエネルギーはグリコーゲンという栄養素です。

筋トレを習慣づけていると、脳は筋トレのためのグリコーゲンを体内にため込もうとします。

このグリコーゲンは1gに対して3倍のもの水が必要になります。

なので、筋トレをするとこのグリコーゲンが体内に蓄えられので体重増加が起こるのです。

筋トレをせずに食事制限だけでダイエットをした場合、1週間で1～2kgは簡単に体重が落ちることがあります。

これは、脂肪が燃焼しているのではなく、体内のグリコーゲンを消費していて、不要になった水分が体外に排出されているだけなのです。

グリコーゲンの量によって、体内の水分量が増えることにより体重が増えるということになります。

・体重増加と見た目の関係

筋肉も脂肪も1kgの重さは変わりません。

筋肉でも脂肪でも1kg分が身体に付けば体重は1kg増えます。

体重を落としたいからダイエットをしている。

それではダイエットで筋トレをするのは意味がないのでしょうか？

ダイエットの１番の目的は体重を落とすこともそうですが、見た目を変えることが１番の目的です。

筋肉と脂肪の比重

脂肪組織と脂肪以外の組織の単位当たりの重さは、

• 脂肪組織の密度は 0.9007g / cm3
• 筋肉組織の密度は 1.100g / cm3
• ちなみに、水は 1.000g / cm3

となり、筋肉の方が重くなります。

つまり、同じ体積であれば、筋肉の方が重く、脂肪は軽いのです。

言い換えると、筋肉は重くて小さく、脂肪は軽くて大きいのです。

筋肉と脂肪では同じ体積であると、1.2倍重いと言われています。

密度による違いで、見た目には大きな違いが現れます。

同じ体重でも身体についているのが筋肉か脂肪で見た目は大きく変わります。

体重の重さよりも体脂肪率と筋肉量

上記に説明した通り、筋トレをして筋肉量を増やすと体重が増えます。

「体重が増えるのは困る…」

と思ってしまいますが、体重とスタイルと必ずしも比例するわけではありません。

筋肉を増やすことで、代謝が上がり体脂肪が燃焼しやすくなりシェイプアップすることが出来ます。

筋肉と脂肪の比率は筋肉が重くなるので、体脂肪が減って筋肉量が増えれば、体重が増えていても身体が引き締まって見えます。

筋肉量が増えたから、体重が増えることもありますが、明らかな体重増加はないのです。

本当にちょっとずつ増えていく感じですね。

一時的な体重増加はOK？体重が戻らない場合は？

筋トレをすると、水分を含みやすくなり、一時的に体重増加は起こります。

その体重が戻らないという場合は、カロリー過多ややけ食い、有酸素運動のしすぎで基礎代謝が下がっているという可能性が高いです。

体重増加が戻らない場合は、まずは生活習慣・1日の摂取カロリー・消費カロリーなどを見直して、体重増加の原因を探してみましょう。

・まとめ

筋トレをはじめて体重が落ちない、むしろ体重が増えたというかたは見た目を気にしてみてください。

体重計の数字ばかり気にせずに鏡で全身をチェックすることもオススメです。

体重の増減に一喜一憂しないのも大事です。

ただ、「筋トレをしているから何を食べてもOK」と勘違いしている人も時々います。

体重が増えてから戻らないという人は、まずは生活習慣や摂取カロリーを見直してみましょう。

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