ボディメイク

ボディメイクとは?ボディビルとの違いは?女性でもできるトレーニング11選!

トレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

フィットネスブームとなりよく聞かれるのが「ボディメイク」。

ボディビルディングと同じく身体を作っていく事には変わりません。

「メイク」という言葉がある通り、美しく身体を作っていくという意味合いが強くあります。

ボディビルディングと効くと拒絶してしまいがちですが、

ボディメイクと聞くと気になる女性は多いのではないのでしょうか。

ボディメイクコンテストとして美しい身体を競う20代~50代以上の方も最近は増えてきています。

今回は女性のためのボディメイクについてご紹介します。

 

ボディメイクとは?

ボディメイクとは?

広義ではボディビルディングと同じく「身体を作る」という意味になりますが、

狭義では「美しい身体をつくる」になるでしょう。

ボディビルでは筋肉の大きさや迫力などを競い合います。

ここ数年はかっこいい身体、美しい身体を競い合うコンテストが増えてきたこともあり、

ボディメイクという言葉が注目されています。

フィットネス業界だけでなく、エステや整体、サプリなどでもよく見られる言葉ですね。

 

ボディメイクで女性がなりたい身体

パーソナルトレーニングジムではボディメイクをして、

美しい身体を手に入れたいという女性からの問い合わせが多くあります。

どのような身体になりたいのか、聞くと理想体型は同じ事を描いています。

①二の腕のタプタプを落としたい

夏前になると良く聞きますね。

袖が短くなり、腕を出すシーズンが近づくとどうしても気になってしまう部分です。

②くびれをつくりたい、お腹をへこませたい

こちらも夏前に多く聞かれます。

薄着や水着など肌を露出するシーンのために、美しくしておきたいですよね。

③お尻を小さくしたい、ヒップアップしたい

お尻を小さくしたいという声はダイエット目的の方に多くありますが、

ヒップアップしたいはここ数年の流行として増えてきました。

スラっとした身体にプリっとしたお尻はやはり女性の理想なんですね。

これらはまだまだ女性の理想の一部です。

もちろん体型・体格での違いは出てきますが、理想に近づくことはどなたでも可能です。

 

食事も大事

食事も大事

トレーニングをすることで身体のラインを作る筋肉は成長します。

しかし、身体を覆っている体脂肪を落とさなければ理想には近づけません。

食事に関しては別の記事で紹介しているので、今回はトレーニングについてお伝えします!

 

おススメの部位別トレーニング

女性の理想を叶えるためのボディメイク。部位ごとに分けてトレーニング方法をご紹介していきます。

①二の腕

二の腕のタプタプをターゲットとして、しっかりと筋肉を引き締めていきましょう。

「フレンチプレス」

「フレンチプレス」
画像ではダンベルですが、ペットボトルにお水をいれて重り代わりにしても良いでしょう。

  1. 両手で重りをもち、頭の後ろにセットします。
  2. 天井に向かって重りを持ち上げていきます。
  3. 肘が伸びたら、元に戻しましょう。
  4. 繰り返し行います。

20回×3セット目標です。

「キックバック」

「キックバック」
こちらもペットボトルにお水を入れて負荷をかけていきましょう!

  1. 重りをもって肘を肩の高さまで上げましょう。
  2. 身体の後ろに向かって重りを持ち上げ、肘を伸ばしましょう。
  3. ゆっくりともとに戻します。
  4. 繰り返し行います。15回×3セット目標です。

肘の高さを固定して行うのがポイントです。

②お尻

ヒップアップや引き締めて理想の形を作りましょう。

「バックキック」

バックキック
二の腕トレーニングと名前が似ていますが、お尻をターゲットとしたトレーニングです。

  1. 四つん這いの姿勢になります。
  2. 片脚だけ膝を浮かせます。
  3. 脚を上げお尻を締めます。膝の角度は90度です。
  4. スタートポジションに戻し、繰り返します。

片脚20回×3セット目標です。

足を上げたときに腰を反りすぎないように、お腹、背中にも力を入れて真っ直ぐを意識しましょう。

「ヒップリフト」

ヒップリフト
お尻と太もも裏側の引き締めを狙っていきます。

  1. 仰向けに寝て、膝を立てます(膝の角度は90度)
  2. 足幅は腰幅にしましょう。
  3. お尻を締める様に骨盤を上げていきます。
  4. 肩から膝まで一直線になったら、ゆっくりと下ろします。
  5. 床にお尻が付く前に、同じ動きを繰り返していきます。

足幅を腰幅よりも1足分広げるとより、お尻に効いてきます。

「スクワット」

スクワット
スクワットは下半身で気になる部分の筋肉をほとんど使うことができる効果的なトレーニングです。

  1. 肩幅よりも1足分広く足を開き、両手を前に出します。
  2. 背筋を伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに引くようにしゃがみます。
  3. しゃがむと同時に、上体とすねが平行になるよう前傾します。
  4. バランスが取れるところまでしゃがめたら、お尻を締めながら立ち上がり繰り返していきます。

 

③背中

背中を鍛えることで、背中がきれいにシェイプするだけでなく姿勢改善も期待できます。

「ビハインドネックラットプルダウン」


意識が難しい背中のトレーニングでも、背中を使っているのがわかりやすい種目です。

肩こりや猫背の改善が期待できます。

画像ではマシンですが、ご自宅で行えるフェイスタオル使ったやり方をご紹介します。

  1. フェイスタオルを肩幅よりもこぶし2個分広く持ちます。
  2. 両手を広げタオルを頭へ持ち上げ、背筋を伸ばしましょう。
  3. タオルが頭の後ろにくるように胸を張ったまま、肘を下ろします。
  4. 肩甲骨が寄っていることを意識しましょう。
  5. タオルを頭上へ戻し、繰り返していきます。

「グッドモーニング」

グッドモーニング
主に腰周りがターゲットになり、太もも裏やお尻にも刺激が入る種目です。

  1. 肩幅で立ち、両手を頭の後ろに回します。
  2. 背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出しながら前傾していきます。
  3. 腹筋に力を入れ、腹筋~背中を意識します。
  4. 重心をかかとに乗せると太もも裏に刺激を入れることができます。
  5. ゆっくりと上体を戻したら、繰り返して行います。

「スーパーマン」

スーパーマン
背中~腰~お尻を意識しやすい種目です。

  1. うつ伏せの姿勢から、両手足を伸ばします。
  2. 両手足を少しだけ浮かせ、前後に伸びます。
  3. しっかり伸びてお尻をギュッと締めます。
  4. ①の状態に戻り繰り返していきます。
  5. 腰を反らず、前後に伸ばすことを意識していきましょう。

④腹筋

腹筋のトレーニングではお腹周りの脂肪はなくなりませんが、引き締めを出していくには必要な種目です。

「プランク」

プランク
身体の奥の腹筋、腹横筋を刺激する種目で、お腹をギュっと締めることが出来るトレーニングです。

  1. うつ伏せになりましょう。
  2. 肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げましょう。
  3. つま先を立てて、足から首まで一直線をキープしましょう。(腰を反らないように注意)
  4. この状態をキープしましょう。

「クランチ」

クランチ
腹筋の上部を鍛える基本のトレーニングになります。

  1. 仰向けになり、両手を後頭部に添えます。
  2. 顎を引いて、おへそを覗くように肩を浮かせます。
  3. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
  4. 勢いをつけず、ゆっくり行いましょう。

「サイドクランチ」
サイドクランチ

横の腹筋、腹斜筋を引き締めていきましょう。

  1. 横向きに寝て、股関節90度、膝90度に曲げます。
  2. 両手を頭の後ろにセットします。下になる手は前に出してバランスを取っても良いです。
  3. 上になっている腕の肘を腰にぶつける様に近づけ、下になっている肩を浮かせます。(横向きに浮かせる)
  4. わき腹が締め、ゆっくりと肩をおろします。
  5. 出来るだけ動きが大きくなるよう、しっかりと上げ下げして繰り返していきます。

 

ボディメイクの大会を目標に!

身体を鍛えたりダイエットしたりするにはモチベーションがとても大事です。

何か目標を定めてやることで、モチベーションを維持して励むことができます。

現在は鍛えた体で美しさやカッコよさを競うボディメイクの大会が多くあります。

  • ベストボディジャパン
  • サマースタイルアワード
  • スーパーボディコンテスト
  • ボディビル・フィジーク(団体があります)

これらの大会を目標にボディメイクにチャレンジしてみては如何でしょうか?

ボディメイクは継続が大事です

トレーニングの結果はすぐには現れません。

続けて行うことで、だんだんと成果が見えてきます。

明日より、1週間後、2週間後、1か月後の自分の理想を目指して頑張っていきましょう!

ABOUT ME
監修者:濱本 成紀
監修者:濱本 成紀
自分自身のダイエットをきっかけに筋トレにはまり、 パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせました。 非公式ながら体重65kgデットリフト200kgの記録を出しました。 年間セッション数2500以上をこなし、お客様と楽しくトレーニングを行うことを心がけています。 ヒップアップトレーニングを得意としています。