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ダイエットのためには食事の制限をする必要があるのはご存じだと思います。
しかし、食事は欲望の一つでもあるため、コントロールすることは難しいと感じる方が多くいらっしゃいます。
でしたら運動を頑張りましょう！
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◆食事のコントロールが難しく感じる人が多い理由
食事のコントロールをすることで体重や体脂肪を落とすことができます。
簡単な考え方としては、「摂取カロリー＜消費カロリー」の食生活であれば痩せます。
しかし、美味しいものというのは糖と脂肪で出来ていることが多く、ハイカロリーです。
食欲は人間の三大欲求の一つであるため、食事でのコントロールが挫折してしまう理由でしょう。
また糖と脂肪が多いものはコスパも良いということもあるでしょう。
安くて量が多くて美味しい…。
ここは運動を行って、消費カロリーを上げていきましょう！
◆痩せる運動
美味しいものを食べて、しっかりと身体を動かせば痩せることが可能です！
気合いれて運動していきましょう！
①有酸素運動
痩せる運動といえば、「有酸素運動」ですよね。
有酸素運動とは、呼吸をつづけながら長時間低負荷で行う運動になります。
運動し始めは、身体の中の糖をメインエネルギーとして使用します、脂肪もエネルギーとして使用されます。
継続して有酸素運動を行い20分を過ぎたころになると、脂肪がメインエネルギーとして使用されます。
20分以下であっても脂肪燃焼は行われていますが、20分以上行っていくことを目標としましょう。
また脂肪燃焼しやすい強度は、ややキツいと感じる強度になります。
もし心拍数を図れるのであれば、以下の計算式が脂肪燃焼に効果的な心拍数になるので参考にしてください。
- 最大心拍数 = 220 － 年齢
- 脂肪燃焼に効果的な心拍数 ＝ 最大心拍数 × 60～80％
例えば25歳の方は
（220－25）× 60～80％ ＝ 117～156
の心拍数になります。
痩せやすい強度、心拍数で有酸素運動を行ってみてください。
②筋力トレーニング
筋力トレーニング（以下：筋トレ）はその名の通り、筋肉を鍛えるものです。
筋力が弱い女性に限らず、毛嫌いされやすい傾向にありますが、痩せる運動として効果的です。
「筋トレをすると基礎代謝が上がる」というのを聞いたことはありませんか？
基礎代謝とは「1日寝ていても消費されるエネルギー代謝」で、生きていくための最低限の代謝になります。
筋肉は基礎代謝の20％を占めていて、その他の多くは臓器の代謝になります。
しかし、基礎代謝は20歳がピークとなり、30歳を過ぎたころから1年で1％ずつ減少していきます。
つまり筋トレを行い、筋肉を鍛えていくことで基礎代謝を向上させることができるのです。
またしっかりと筋トレを行った後、24～72時間は通常よりも代謝が高い状態を作ることができます。
筋トレを行うことで、「痩せやすい太りにくい」カラダを作ることが出来るのです。
③キックボクシングなどの格闘技
キックボクシングなどの格闘技のレッスンも効果的な運動です。
素早くパンチやキックを繰り出すことにより、腕、背中、腰、お腹、脚と全身の筋肉を鍛えることが可能です。
さらに激しく動き続けながら行うので、有酸素運動の効果も得られます。
下半身の筋肉は全身の筋肉の70％を占めていて、下半身を使うことは痩せるためにはとても重要です。
キックの動きはしっかりと下半身の筋肉を使うこととなり、スタイルアップが期待できます。
またストレス解消もできることがポイントの1つです。
ストレスは食欲を増進し、代謝を下げてしまいます。
痩せることが出来て、ストレスを発散することができる格闘技トレーニングもおすすめですよ。
◆運動をするときのポイント
①有酸素運動は朝食前がおススメ
朝食前に有酸素運動を行うと脂肪燃焼高くなります。
起床後は体の糖のエネルギーが減っている状態なので、脂肪をより早くエネルギーとして使いやすくなるためです。
また朝の運動を行うことによって交感神経を活発にし、その後の代謝をアップさせる効果も期待できます。
ただし、起床後は水分が減っている状態でもあるので水分をしっかりと摂取しましょう。
アミノ酸系のサプリを摂取できると、筋肉の分解も防げるのでおススメです。
②食後や就寝前の運動は避ける
食後や就寝前の運動は避けましょう。
食後は消化と吸収のために、内臓が大量の血液を必要としています。
このタイミングで運動を行ってしまうと筋肉に血液が運ばれ、内臓の働きが弱まってしまい胃もたれを起こしてしまいます。
また就寝前はリラックスのために副交感神経を優位にしたいタイミングです。
しかし運動を行うことで交感神経が刺激され、興奮して寝つきが悪くなる可能性があります。
③休息も必要
有酸素運動は強度が低めのため、比較的毎日行いやすいでしょう。
しかし、筋トレや格闘技は筋肉を酷使する運動になるため、筋肉痛や疲労が溜まりやすく体調にも影響してきます。
筋肉痛がある時は、その部位の運動は控えましょう。
筋肉痛の状態は、筋肉を回復させ成長させる段階になります。
この状態で運動を行うと、回復を遅らせることになってしまうので、筋肉痛や疲労があるときは運動を休んだり、睡眠をとることを優先しましょう。
④たんぱく質の摂取
食事のコントロールが大変でも、「たんぱく質」の摂取は必ず行ってください。
身体を作る栄養素はたんぱく質です。
たんぱく質が不足すると、筋肉が作られないだけでなく減少し、代謝を下げることとなってしまいます。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品がたんぱく質が豊富に含まれている食材です。
毎食たんぱく質を摂取することを意識し、足りないと感じるときはプロテインなどを活用しましょう。
◆しっかり動いて消費エネルギーをアップさせましょう！
食事のコントロールとあわせて行う事で、効率はアップします。
しかし、まずは運動を習慣づけることから始めるだけでも効果は感じられるはずです。
最低でも2ヶ月は継続して行い、体をチェックしながら行うことで、運動だけでなく体が変わる楽しさも実感していきましょう！
