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身体づくりのために、筋力トレーニングを始めたけど疲れてしまう…なんてことはありませんか？
せっかく始めたことでも疲れてしまっては次につながらず、諦めてしまうことになりかねません。
原因はどこにあるのか？
筋トレを行う上で大事なポイントを抑えていきましょう。
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◆筋トレは筋肉を酷使し、体力を消耗します
言われなくてもわかると思いますが、筋トレを行うと筋肉を酷使し、体力を消耗します。
筋トレは筋肉を育てるために筋肉に負荷をかけ酷使していきます。
ホルモンの分泌や、損傷した筋肉を修復させることで筋肉が成長していくのです。
また筋肉を動かすためには体力が必要です。
筋肉に限らず、生活のなかでも体力を使うので、筋トレでも体力を使うと疲れてしまいますね。
◆筋トレで疲れてしまう原因と対策
筋肉を酷使し体力を使うとはいえ、筋トレで疲れやすいときはどのようなことが原因なのでしょうか？
①たんぱく質が足りていない
筋肉に1番必要な栄養素は「たんぱく質」です。
たんぱく質は筋肉だけでなく、髪の毛、肌、爪など身体の細胞を作っています。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品にたんぱく質が多く含まれているのですが、毎食摂れていますか？
毎食摂れているのに…という場合はたんぱく質量はどうでしょうか？
一般的に1日に必要なたんぱく質量は体重1kgにつき1gになります。
トレーニングをしている方は筋肉に十分な栄養を送るため、少なくとも体重1kgにつき1.5gの摂取を目標にしましょう。
②エネルギーが足りていない
筋トレの時にメインエネルギーとして働くのが糖質（炭水化物）です。
糖質のエネルギーが足りていないときは、筋肉のたんぱく質をエネルギーに変えてしまいます。
身体を絞っていくときであっても、糖質の摂取を出来るが理想です。
もちろん過剰摂取してしまうと、脂肪となりやすいですが食べ過ぎでなければエネルギーとして利用されるので問題ありません。
またトレーニング前後で糖質を摂取することで、トレーニング中にしっかりと力を発揮することが出来ます。
③睡眠不足
しっかりと睡眠はとれているでしょうか？
睡眠は精神的にも肉体的にも回復することができます。
睡眠により脳の疲労やストレス解消が行えますが、睡眠不足の状態が続くと脳に疲労が溜まります。
筋肉は脳からの指令により動きますが、脳の疲労によりうまく働かないと、筋肉も思うように動かせません。
またストレスは筋肉量を低下させる要因の1つです。
しっかりと睡眠が取れていなければ、健康な状態を保つことはできません。
7時間睡眠を心がけましょう
④オーバートレーニング
頑張るがあまり、筋トレをし過ぎていないでしょうか？
筋トレなどで損傷した筋肉の回復には、24～72時間必要になります。
疲労が回復する前にトレーニングを行うと、疲労が蓄積されてしまします。
同じ部位のトレーニングをするときは、疲労の状態をみてトレーニングを行いましょう。
また丸1日休日を設け、完全に身体を休ませることも大事ですよ。
⑤インターバルが短い
セット間のインターバルの長さは短くなっていませんか？
筋トレ中は呼吸をしながら行えるとよいですが、思わず呼吸を止めがちです。
呼吸が止まった状態で筋トレを行うと、セットを終えたときに息が切れてしまいます。
酸欠状態になると、めまいや頭痛、気持ち悪いなどの症状が現れやすくなり、しっかりと回復することが出来ません。
呼吸が乱れているときは、しっかりと呼吸を整えてから次のセットにうつりましょう。
◆体のために疲労回復・予防を行いましょう
トレーニング初心者であれば、体力もついていないころは疲れやすいと思いますが、続けることで体力も上がってきます。
上級者であれば疲れやすくなるということも減ってきますが、身体の状態によっては疲れてしまいます。
初心者～上級者まで自分の身体が今どういう状態なのかを見極めてトレーニングすることが大事です。
身体をしっかりと回復させながら、筋トレにはげんでいきましょう！
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