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筋トレでお尻を大きくしたい女性必見!ヒップアップのトレーニング方法は?

筋トレでお尻を大きくしたい女性必見!ヒップアップのトレーニング方法は?

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

「お尻の形を良くしたい」

「お尻を大きくしたい」

ヒップアップさせてお尻をプリっと見せることは、女性が求める理想の体型の一つです。

しかし、欧米人に比べ日本人はお尻が小さいと言われています。

これはなぜでしょうか?

今回は外国の方のように大きなお尻、美しいお尻を手に入れるための方法を紹介します!

お尻を大きくするための結論

お尻を大きくする方法は2つあります。

1つ目は、お尻まわりの皮下脂肪を増やすことです。
現実的には、お尻まわりだけの皮下脂肪を増やすことはできないので、全身の皮下脂肪を増やすことになります。

2つ目の方法は、お尻の筋肉を増やす方法です。これもお尻という筋肉量がふえるのですから、当然お尻は大きくなります。

ここでは、太るための方法ではなく、お尻の筋肉量を増やす方法を述べたいと思います。

お尻の大きさは欧米人と日本人で違う?

筋トレでお尻を大きくするには?

欧米の方のお尻はプリっと上がっていて、羨ましいお尻の形をしていますよね。

それに比べ日本人は平らに近いお尻です。

どの様な違いがあるのでしょうか?

1.欧米人は骨盤が前傾傾向にあるのでお尻が上向き!

欧米の方は日本人と比べて骨盤が前傾しています。

骨盤の前にある「大腰筋」発達していて、

自然とお尻が上向きになるように筋肉や脂肪がついていくという特徴があります。

2.欧米人は背面に筋肉が付きやすいのでお尻が上向き!

欧米人は狩猟民族の名残で、背面に筋肉が付きやすく姿勢も美しいです。

大腰筋が強く背面の筋肉も付きやすいためお尻が後ろに張りだし、

ボリュームのある上向きのお尻が自然と作られるのです。

3.日本人のお尻は欧米人と真逆!

日本人のお尻は欧米人と真逆!

日本人は欧米人と真逆で骨盤が後傾している方が多いです。

そのため姿勢も猫背になりやすく、前面の筋肉が付きやすくなります。

また、お尻が下向きになっているのでボリュームがなく垂れて見えてしまうのです。

4.美尻の条件とは?

美尻の条件とは?

条件① 重力に逆らう美尻

お尻と太ももの境目がない人は要注意!

お尻の筋肉はトレーニングをして鍛えなければ重力に負けてどんどん下がっていきます。

重力に負けて下がったお尻はしだいに太ももの裏との境目もなくなり、本来の位置とはかけ離れた位置にお尻が来てしまいます。

まずは自分のお尻がどういう形をしてるか意識してみましょう。

「あれっ、私のお尻どんな形だったっけ?」と思った人は要注意です。

一度鏡で自分のお尻を観察して、今の状態をチェックしてみてください。

横から見たときにお尻がキレイな半円形をしていたら理想の丸いヒップ。

楕円形だったり平らになっている人は危険信号です。

お尻を鍛えて重力に負けないお尻を手に入れましょう。

条件② 女性らしい柔軟性と張りのある美尻

美尻の条件はこれだけではありません。形以外に何があるの?

脂肪だらけで筋肉のないお尻が理想という方は少ないと思いますが、ガチガチで硬いお尻も女性らしい魅力を感じません。

骨格に対して大きすぎたり小さすぎたりするお尻よりバランスの良いお尻が理想的です。

大切なのは「形」「弾力」「バランス」の3つです。

これらの条件が満たされて、女性らしい柔軟性と張りのあるお尻を手に入れることができます。

美尻の条件の中でも大切なのが「弾力」

弾力を作るカギを握るのが筋肉の質です。

普段からトレーニングの習慣もなく運動不足の人は、筋肉が緊張してガチガチに凝り固まっている人が多いです。

この状態でトレーニングをすると、筋肉の成長が妨げられてトレーニング効果が半減したり、ケガの原因になってしまいます。

そのため、まずは筋肉をほぐして柔らかくしてあげることが大切です。

・筋膜リリースで筋肉の柔軟性をキープする
筋膜リリースで筋肉の柔軟性をキープする

筋膜リリースの筋膜とは、筋肉を包んでいる薄い膜のことです。

筋膜はとても薄く柔らかいので筋膜同士が癒着しやすく、こうした状態になるとカラダの凝りや痛み、さらに筋肉が硬くなる原因となってしまいます。

こうした状態に陥る主な原因は、同じ姿勢で長時間いること。パソコンを使うデスクワークの人や、立ち仕事の人も、筋膜がくっつきやすいので、日頃から意識してこまめにカラダを動かすようにしましょう。

筋膜リリースとは筋膜のくっつきや絡まりを剝がして、もとの状態に戻すことです。

ストレッチボールという専用の器具を使うと、手軽に筋膜リリースを行うことができます。

器具を買うのはちょっと…という人は、テニスボールなどの硬いボールで代用することもできるので、ぜひ挑戦してみてください。

トレーニング後は必ずストレッチを行って

トレーニング後は必ずストレッチを行って

もうひとつ大切なのが筋トレ後のストレッチ

トレーニング後は筋肉が緊張して硬くなっているので、そのまま放置しておくと筋肉が固まる原因になります。

またストレッチをすることで、トレーニング後に分泌される疲労物質を効率よく分解できるようになるので、翌日の筋肉痛が和らぐなどの効果もあります

お尻を鍛えるメリットと効果

① 高いヒップアップ効果

お尻は大臀筋によって形成されています。

従って、大臀筋をきちんと鍛えれば、筋肉が引き締まり、見栄えの良いヒップに仕上がります。さらに、脚長効果にもなるのでシルエットが美しくなります。

② 無駄な脂肪が落ちやすくなる

お尻がたるんでいると言われる最大の理由は、無駄な脂肪がついているからです

大臀筋を鍛えると、お尻周りの脂肪が落ちやすくなります。また、筋肥大した大臀筋がヒップを持ち上げることにより、脂肪によるたるみを解消してくれます。

③ 代謝が上がる

大臀筋は体中にある筋肉の中で最も大きな部位になります。大腿四頭筋が一番と言われることもありますが、大腿四頭筋は4つの筋肉をまとめた総称ですので、1つの筋肉で最も大きいのは大臀筋になります。大胸筋腹筋背筋・大腿四頭筋と並んで基礎代謝をアップさせられる部位なため、スムーズに体全体を引き締められますよ。

④ ウエストが引き締まる

副次的な効果ですが、大臀筋を鍛えるとウエストが引き締まります。その理由は、大臀筋と骨盤が繋がっており、大臀筋から骨盤が刺激されてウエストに影響を与えるためです。大臀筋は、上半身と下半身をつなぐ大切な部位なため、鍛えれば鍛えるほど効果が目に見えてきますよ。

また、【メリット③】でも話したように、代謝が上がるので、その効果も相まってウエストの引き締め効果があります

 

女性もウエイトトレーニングでヒップアップ!

ウエイトトレーニングとはいわゆる「筋トレ」です。

筋トレというとムキムキになるイメージがありますが、身体づくりには筋トレは欠かせません。

女性は男性に比べ筋肉が大きくなりにくいので、

ボディビルダーのようになるような心配はありません。

またウエイトトレーニングをすると身体のラインが作られ、代謝があがることでシェイプしていきます。

女性でも積極的にウエイトトレーニングを取り入れて、お尻を作っていくと良いでしょう。

欧米人の様なお尻になるための筋トレ方法

欧米人のお尻になるための筋トレ!

筋肥大トレーニングでお尻のボリュームアップ!

お尻を大きくするために、お尻の筋力トレーニングを行いましょう。

筋肉を大きくすることを「筋肥大」といいます。

しっかりと負荷をかけていく事で筋肉が大きく成長します!

高負荷で少ない回数の筋トレ!

負荷をかける目安となるのが負荷をかけたときに、

”10回前後できるかできないか”を目安にしましょう。

しっかりと筋肉を追い込み、十分に刺激を与えることで筋肉が大きくなります!

超回復でお尻(筋肉)を成長させる!

筋トレを頑張ると筋肉痛が起こりますが、筋肉痛こそが筋肥大のチャンスです!

筋肉の修復には24~72時間かかります。

修復する際に、以前よりも強い状態で回復することを「超回復」と呼びます。

筋肉痛の間は超回復のための期間となるので、

トレーニングは避け栄養摂取・休養を心がけましょう。

しっかりとタンパク質をお尻(筋肉)に与える!

筋肉を成長させる栄養素は「タンパク質」です。

意識して摂取をしていないと不足しがちになりやすい栄養素です。

お尻(筋肉)を成長させるにはタンパク質をしっかりと摂取して、成長を促しましょう!

お尻(筋肉)には睡眠も大事!

何気ないことですが、睡眠もお尻(筋肉)を成長させるには重要なポイントの一つになります!

深い眠りに入った1~3時間の間に成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンは、筋肉を成長させる効果があるのです!

もちろんしっかりと睡眠をとり身体を休ませる事も大事になります。

疲労が抜けることで次のトレーニングも万全で行うことができます。

お尻を鍛えるおススメの筋トレ種目!

ウエイトトレーニングを行う重要性をお伝えしましたが、どの様な種目がお尻に効果的なのか。

お尻に特化した種目をご紹介します!

お尻にダイレクトな刺激!ヒップスラスト

ヒップスラスト2

お尻でバーを持ち上げるように意識することで、しっかりとお尻を鍛えることが出来ます!

大きなお尻になること間違いなしのトレーニングです!

太もも裏側からお尻に刺激!ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

お尻だけでなく、太もも裏側のハムストリングスにも刺激が入るトレーニングです!

お尻と太もものメリハリを作る事が出来ます!

お尻があがるのはどれくらいの期間が必要?

どれくらいの期間でお尻の効果が表れるのか?

結論から言うと約2か月~3か月程度です。

意外と長いなと感じる方もいるかもしれませんね。

まず筋トレを始めることで身体の細胞が一新させますが、それには約2か月間かかります。

まずは2か月間モチベーションを維持させて継続してトレーニングを行いましょう。

まとめ

お尻(筋肉)を成長させるにはコツコツと筋トレを積み重ねていく事が大事です!

また食事コントロールにより体脂肪を減らすことが出来れば、ウエストが細くなりお尻を強調することが出来ます。

諦めず粘り強く、欧米人のようなお尻を目指しましょう!

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監修者:濱本 成紀
監修者:濱本 成紀
自分自身のダイエットをきっかけに筋トレにはまり、 パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせました。 非公式ながら体重65kgデットリフト200kgの記録を出しました。 年間セッション数2500以上をこなし、お客様と楽しくトレーニングを行うことを心がけています。 ヒップアップトレーニングを得意としています。
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