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『プランク』とは腕とつま先だけで身体を支える腹筋のトレーニングです！
誰でも行える腹筋トレーニングにも関わらず、しっかりと負荷をかけ腹筋を鍛えることが出来ます。
女性の方でも簡単に取り組めるプランクについて解説します！
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プランクってどんな腹筋トレーニング？
- 床にうつ伏せになります。
- 腕を肩幅分広げて、肩の真下に肘をつき軽く上半身を起こします。
- (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう。
- つま先を立てます。
- 腰を浮かせ、腕とつま先で体を支えます。
- 顔を前に向け、首から足まで一直線になるようにお腹に力を入れます。
- この状態を30～60秒キープしましょう。
プランクで鍛えられる筋肉
プランクのトレーニングでは主に体幹部が鍛えられます。
- 腹横筋・・・お腹の奥にある筋肉で、お腹から腰までコルセットのようについている筋肉
- 腹直筋・・・お腹の表面の筋肉でシックスパックとなる筋肉
- 腹斜筋・・・お腹の横の筋肉で、わき腹を引き締める筋肉
- 脊柱起立筋・・・背骨のラインについている筋肉で姿勢を保つ筋肉
他にも身体を支えることで、肩周りやふとももにも刺激が入ります。
プランクの効果
プランクにはどのような効果があるのでしょうか？
基礎代謝が上がる
同じ姿勢をキープするだけで動きがないプランクですが、ポーズをとっている間はずっと筋肉がフル稼働しています。
基礎代謝の20％を筋肉が占めていて、筋肉量がふえると基礎代謝が向上し太りやすく痩せやすい体質になります。
体幹を含め様々な筋肉を使うプランクは基礎代謝を上げやす種目と言えますね。
ハードな運動をしなくても脂肪が蓄積しにくい体になることができます。
お腹周りがスッキリする
基礎代謝が上がり痩せやすくなるだけでなく、お腹を引き締める効果があります。
プランクで鍛えられる「腹横筋」はお腹から腰までコルセットのように付着する筋肉です。
腹横筋を鍛えると内臓を正しい位置に保ち、ポッコリしがちなお腹を引き締めることが出来ます。
腰痛の予防・改善に繋がる
腹横筋はお腹を引き締めるだけでなく、腰痛の予防と改善にもつながります。
お腹周り腰回りの筋肉が弱ってくると腰痛の原因となりますが、腹横筋を鍛えることで体幹が安定し、腰の不安が解消されやすくなります。
プランクのメニュー
ベーシックなプランクはご紹介しましたが、その他のプランクメニューをご紹介します。
膝付きプランク
初心者の方向けのプランクになります。
通常のプランクよりも負荷が弱くなるので、初心者の方や最後に追い込みに良いでしょう。
- 床にうつ伏せになります。
- 腕を肩幅分広げて、肩の真下に肘をつき軽く上半身を起こします。
- (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう。
- 膝を曲げ、足を浮かせます。
- 腰を浮かせ、腕と膝で体を支えます。
- 顔を前に向け、首から膝まで一直線になるようにお腹に力を入れます。
- この状態を30～60秒キープしましょう。
サイドプランク
横向きのプランクになります。
腹斜筋の刺激が強くなるので、お腹を横から引き締めたいときに行ってみましょう。
- 横向きに寝ます。
- 体の下になっている腕の肘をつきます。
- 肩の真下に肘が来るようにしましょう。
- 足を延ばして、両足を揃えます。
- 腰を浮かせて、身体が一直線になる様にキープします。
- 下になっている脇腹を意識して、30～60秒キープしましょう。
オルタネイトプランク
片手片脚を浮かせることで、バランス感覚や肩周りが強化されます。
通常のプランクに慣れてきてから行いましょう。
- プランクの姿勢になります。
- 対になるように片手片足を浮かせ、前後に伸ばします。
- バランスを取って、30～60秒キープしましょう。
- 左右の手足を入れ替えて同じように行いましょう。
プランクニーアップ
プランクに動きを付けることで、腹直筋にも刺激をしっかりと入れることが出来ます。
- 床に両手を置きます。
- 肩が両手の真上に来るようにし、脚を伸ばします。
- 腰を浮かせて両手両足で身体を支え、やや背中を丸めます。
- 片方の膝をを胸に近づけるように引き上げます。
- そのときにお腹に力を入れましょう。
- 足を元に戻し、左右入れ替えながら行います。
プランクwithバランスボール
両肘をバランスボールに置いてプランクを行います。
バランスが悪くなるので姿勢を整えようと、体幹部への刺激が強くなります。
- バランスボールの真ん中に肘をつきます。
- 両足を伸ばして、身体を一直線にします。
- 左右に倒れないように、体幹や腕周りにしっかり力を入れます。
- 30～60秒キープしましょう。
プランクで理想の身体を目指しましょう
プランクを行うことで痩せやすい身体を作ることが出来るので、理想の身体に近づけるでしょう。
始めて行う時は筋肉痛になりやすいので、筋肉痛が治ってから再開しましょう。
慣れてくると筋肉痛にはなりにくくなるので、毎日行えるようになります。
日々の積み重ねがあなたの身体を作っていきます！
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