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筋トレはダイエットの方法の一つです！
身体の引き締まりや、身体のラインを作ることができ理想の身体へ近づくことができます。
筋トレに対するイメージは女性の方ですと、あまりいいものではないと思いますが、
最近では「筋トレ女子」が増えてきているんです。
今回は女性の筋トレについてご紹介しますので、ぜひダイエットの参考にしてください！
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筋トレをするメリット
筋トレはつらいイメージがあると思いますが、筋トレを行っている人はその先のメリットを求めています。
いろいろとメリットはあるのですが、ここでは3つご紹介します。
①理想の身体をつくる
トレーニングにより筋肉を成長させ代謝を上げることにより、体をシェイプすることが出来ます。
もちろん食事のコントロールと一緒に、ではありますが体のラインづくりはトレーニングによって作られます。
ヒップアップしたい、くびれを作りたい、脚を引き締めたいなどの女性らしい体。
筋トレをしなければ、なかなか手に入れられな体型です！
また筋肉は20代をピークに徐々に減少していくので、身体のハリも失われやすくなります。
理想の体があるのであれば、筋力トレーニングを行いましょう。
②代謝のアップ
運動、特に筋トレを行うと代謝効率がUPします。
その効果は４８時間続くとも言われて、基礎代謝の2割は筋肉による代謝になります。
少しでも筋肉を成長させることで代謝のUPにつながりますね。
極端な話ですが、筋肉ムキムキのボディビルダーは何もしていなくても代謝がよい状態です。
なんと栄養を摂取していないとすぐに筋肉が萎んでしまうのです（汗）
適度な筋力トレーニングであれば、太りにくい体になになりますよ。
また女性は男性に比べ筋肉がつきにくいので、そこまでムキムキになる心配は必要ありません！
③食事の悩みが減る
これを食べてしまったら、太ってしまう…と食べることを躊躇することはありませんか？
筋トレを続けながら食事のコントロールを行っていると、その心配が軽減されます。
代謝が高い状態が作られていれば、たまにある暴飲暴食による体重や体型の変化が1～2日で終わるでしょう。
食べた分をトレーニングで燃やすという考え方でもよいですね。
もちろん普段の生活の食事がきちんとコントロールされているとできることなので、食事の見直しは必須です！
筋トレは毎日しても大丈夫？
メリットは分かりましたが、筋トレは毎日行うものなのでしょうか？また、行ってもいいのでしょうか？
答えは「毎日行ってもよい」です！
もちろん毎日行う方法があり、それは「分割法」と言われます。
身体の筋肉をある程度の部位に分けて、今日はこの部位、明日はこの部位、という感じで分けていきます。
すると今日トレーニングを行った部位は、次のトレーニングまで2～3日休むことができます。
皆さん経験したことがある筋肉痛は、筋肉の繊維が損傷して回復している状態になります。
筋肉痛からの回復後は、以前より筋肉が強くなっていて、これを「超回復」といいます。
トレーニングを部位分けしていれば、それぞれの部位が超回復後にトレーニングを行うことができるので、効率よく筋肉の成長が期待できます。
おすすめは3分割です。
簡単な例ですが、
- 下半身（脚、お尻）
- 上半身背部（背中、二の腕裏側）
- 上半身前部（胸、腹筋）
とわけそれぞれの部位を週に1～2回行っていきます。
筋トレをした部位は休みつつ、他の部位をしっかりと鍛えることで毎日筋トレをすることが可能です。
もちろん疲労が溜まってきたり、筋肉痛が抜けないなどがあるときは休息することも大事ですよ。
おすすめの筋トレメニュー
それではおすすめの筋トレメニューをご紹介します。
ワイドスクワット
トレーニングと言えばスクワット、トレーニングの王様と言われています。
下半身だけでなく、上半身、特にお腹周りにもしっかりと力が入るので全身をトレーニングすることができます。
おススメは「ワイドスクワット」。
スモウスクワットとも言われるスクワットの派生トレーニングです。
お尻と内ももに刺激が強く入るので、ヒップアップ、美脚効果があります。
- 足の幅を肩幅よりも２歩大きく開きましょう。
- つま先は４５度外側に向けます。
- 背筋を伸ばし、膝が内側に倒れないよう腰を落とします。
- この時に内もものストレッチを感じましょう。
- お尻を締めるように立ち上がり、最後しっかりとお尻に力をいれます。
ブルガリアンスクワット
椅子やソファなどちょっとした高さがあればブルガリアンスクワットが出来ます！
しっかりと前足に刺激をいれられれば、お尻とハムストリングスが鍛えられます。
- 片方の足を椅子に乗せ、前足は大きく踏み出します。
- 前足に重心をかけながら、ゆっくり腰を落とします。
- 後ろ足には体重を乗せないようにしましょう。
- かかとで地面を押すようにお尻を持ち上げて立ち上がります。
- 膝は伸ばし切らず、繰り返していきましょう。
- 腰を落としたときに、つま先よりも膝が前に出ないように気を付けましょう。
バックキック
自宅でも美尻が作れます！
大殿筋を集中して鍛える種目です。
一見簡単に見えるトレーニングですが、使う筋肉が大殿筋に集中するのと、片脚ずつ行っていくので見た目以上にハードですよ。
- 四つん這いの姿勢から、片膝だけ胸に引き寄せます。
- 寄せた足を真後ろに蹴るように伸ばしていきます。
- かかとを後ろに蹴るような意識にしましょう。
- まっすぐ伸びきったらお尻をギュッと締める力をいれます。
- 伸びた足をまた胸に引き寄せ、繰り返していきます。
ラットプルダウン
スポーツジムにはよく設置してある「ラットプルダウン」というトレーニングマシン。
主に肩甲骨まわりや、広背筋という筋肉を鍛えるのですが自宅でも行うことが可能です。
立位でも座位でもよいので、姿勢よく行いましょう。
- タオルを両手で持って広げ、頭上に上げます。
- 背筋をしっかりと伸ばします。
- 肘を真下に向かって下ろします。
- 下ろしたところで肩甲骨を真ん中に寄せましょう。
- スタートポジションに戻り、繰り返します。
- 動作中はタオルが緩まないようにしましょう。
バックエクステンション
主に脊柱起立筋という背筋を安定させるトレーニングです。
バックエクステンションの動きの中でも「スーパーマン」をご紹介します。
- うつ伏せの姿勢から、両手足を伸ばします。
- 両手足を少しだけ浮かせ、前後に大きく伸びましょう。
- しっかり伸びてお尻をギュッと締めます。
- スタートの状態に戻り繰り返していきます。
プッシュアップ
いわゆる、腕立て伏せです。
日本では「腕」が名前についていますが、メインで動かす筋肉は「大胸筋」という胸の筋肉です。
バストアップが期待できるのと、二の腕裏側も使っているので、腕のシェイプも期待できます。
- 膝をついて足を浮かせます。
- 手の位置は肩の真下よりも手のひら1つ外に広く置きます。
- お腹に力を入れながら、肘を曲げ身体を倒していきます。
- 肘は外側に広がらないように、閉じます。
- 下ろしきったら、肘を伸ばして身体を起こし繰り返します。
リバースプッシュアップ
女性の気になる部位、二の腕のお肉。
まずは筋肉から引き締めていく事が大事です！
- 手を椅子やソファに置きます。
- お尻が床に下ろせるように、脚を前に出します。
- ゆっくりと肘を曲げていきます。
- お尻を真下に下ろすように意識しましょう。
- 肘を伸ばして元に戻り、繰り返していきます。
トライセラトップスエクステンション
ご自宅にダンベル等の重りが無くても、ペットボトルに水を入れておもりの代わりにしましょう！
- 重り（ペットボトル）を両手で持ち、頭の後ろにセットします。
- 重りを天井にぶつけるようなつもりで肘を伸ばす。
- 肘が前後に動かないように注意しましょう。
- ゆっくりと肘を曲げ元に戻します。
クランチ
お腹の上部を鍛えられる腹筋のトレーニングです。
腹筋が出来ないという方でも簡単にできますよ。
- 仰向けになり、両手を後頭部に添えます。
- 顎を引いて、おへそを覗くように肩を浮かせます。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
- 勢いをつけず、ゆっくり行いましょう。
レッグレイズ
クランチは腹筋上部だったので、下腹部を鍛えましょう。
- 仰向けになり、両脚を天井に向けます。
- お腹にしっかりと力をいれながら、ゆっくりと両脚を下ろします。
- ゆっくりとスタートポジションに戻り、繰り返します。
腰に不安のある方は下せるところまで、または膝を曲げて行いましょう。
筋トレを生活に取り入れましょう
筋トレは行いメリットがあります。
理想の身体を目指してトレーニングをしていると、いつの間にか普段の生活でも筋トレのメリットを感じるはずです。
誰かに合わせて無理やり行うのではなく、ご自身のペースで身体と相談しながら行うことが大事です。
筋トレを行い、生活を豊かにしていきましょう！
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