ボディメイク

女性必見!!プランクでくびれを作ろう!!

女性必見!!プランクでくびれを作ろう!!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

トレーニングをされている方は、

「プランク」

という言葉は、一度は耳にしたことがあるんではないでしょうか??

この「プランク」には、女性にとって多くの効果があります!!

一日のほんの少しの時間でも継続することで、その効果が期待できると言われています。

要点を抑えれば、とても簡単で道具も要らない「プランク」。

今からすぐに始められるので、ぜひ毎日の習慣に取り入れみませんか?

プランクとは??

女性必見!!プランクでくびれを作ろう!!

上記の画像の様に、前腕と肘、そしてつま先を地面につき、カラダを浮かせるエクササイズです。

シットアップやクランチのように上半身を起こす腹筋運動に比べて、筋力がない人でも行いやすいでしょう。

また、腰部へのストレスが少ないので、安全で効果的に腹筋を鍛えることができます。

プランクは腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋や全身の筋肉に刺激を与えることができるので

女性の方であれば、ウエストシェイプにとても効果的です。

 

カラダのどこに効果がある??

お腹周り

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先述した通り、体幹の筋肉を効率良く鍛えることが出来るのがプランクです。

実際にやってみるとわかると思いますが、おへその周辺に力を入れないとカラダを支える事ができません。

その際に刺激されるのが、腹横筋、腹直筋などのお腹の中心にある筋肉です。

女性にとって憧れであり、誰でも欲しいであろうウエスト。

このウエストを作る上では、無くてはならない所に刺激が入ります。

腹横筋は手で触ることができないので、お腹周りの筋肉にしっかり意識を集中しましょう!

背中

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プランクでは、態勢をキープする為に背中も刺激が入ります。

背中のインナーマッスルとも呼ばれる脊柱起立筋は、実はとてもトレーニングしにくい筋肉。

プランクなら、そんな筋肉も同時に鍛えることが出来ます。

 

なぜプランクを行うといいのか

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プランクはとてもシンプルかつ効果的なトレーニングだからです。

場所もスペースが限られていたり、道具がない場合でもできるのが魅力的です。

プランクは腕と爪先に体重を乗せ、頭からカカトまでを一直線にしてカラダの胴体を支えるシンプルなトレーニングです。

自重トレーニングの中でもカラダへの負担が少なく怪我をしづらく、腰痛持ちの方でも取り入れやすいといったメリットがあります。

プランクは腹筋を鍛えるというイメージがありますが、先述した通り、全身の筋肉を鍛えることができます。
 

プランクの種類と効果がある場所

フロントプランク

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フロントプランクは一番ベーシックでプランクの基礎となります。

まずプランクを始める方はここから始めてマスターしましょう!!

このフロントプランクは、腹直筋や腹横筋に効きます。

姿勢を良くし、下っ腹が出たお腹をを平らに引き締める効果があります。

サイドプランク

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サイドプランクはくびれ作りには必須ともいえる種目です。

効果としては、腹直筋や腹横筋に加え、腹斜筋や中臀筋に効きます。

フロントプランクより難易度が上がり、カラダが前後しやすいので注意です。

リバースプランク

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フロントプランクとは逆に仰向けで行います。

効果としては、支えてる腕、背中、下半身全体に効きます。

お尻が地面に落ちないように下半身とお腹をしっかりと締めましょう。

背中を反らしてしまうと腰痛を誘発してしまったり、お腹の引き締め効果が無くなるので注意です。

ツーポイントプランク

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これはプランクの中でも、かなり難易度も強度も高いです。

上記二つのプランクが出来る様になったら挑戦してみましょう!!

バランス、体幹の保持この2点を意識して行ってください。

 

まとめ

プランクは場所を選ばず、そして道具が一切要らないトレーニングです。

気軽にできるからこそ継続的に続けて、効果を発揮してください!!

プランクを習慣化して理想のくびれ、ウエストを手に入れましょう!!

ABOUT ME
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監修者:石田 拓
T-BALANCE藤沢店トレーナー スポーツトレーナー育成専門学校卒業 都内のパーソナルジムに3年勤務 職人の会社を数年経営後、T-Balanceでトレーナー復帰。 トレーナーを離れていた時期もジムに通うなどをして 知識や経験を積み重ねていました。 1人でも多くの方に健康で快適なライフスタイルを歩んで頂くことを モットーとしてわかりやすく丁寧に指導させて頂いております。 トレーニング風景やキャンペーンなどはインスタグラムで発信してます! Instagramアカウント→→@t.balance 是非フォローとCheckを!!