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女性におすすめ!きれいに痩せる10分筋トレの方法!

女性におすすめ!きれいに痩せる10分筋トレの方法!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

筋トレをはじめたいけど長時間のトレーニングだったり、時間がないと諦めている女性は少なくはないと思います。

筋トレは、長時間やらないと効果がない!というわけではないのはご存じでしたか?

今回は、1日10分で効果が期待できる筋力トレーニングについてご紹介します。

 

1日10分の筋力トレーニング

1日10分の筋力トレーニング
筋トレをするには、時間をしっかりと確保しなくてはいけないと思っていませんか?

そのせいで、筋トレをなかなか始められない人も多いと思います。

筋トレはしっかりと負荷を与えることが重要です。

つまり短い時間であっても、10分であっても刺激が入っていれば筋肉は成長するということになるのです。

1日10分であれば、ちょっとした空き時間になるので、筋トレが苦手な人や多忙な人でもむりなく続けることができますね。

 

1日10分でも効果はある?

1日10分でも効果はある?
1日10分の筋トレを続けるだけでも、効果は十分に期待できます。

効果を最大限に上げるために、行う種目は「1部位1~2種目」と集中して鍛えましょう。

特に筋肉の大きな、背中・胸・脚、のトレーニングがおすすめです。

10分で全身を行うこともできますが、効率を上げるために部位を分けてトレーニングしていきます。

また、背中・胸・脚のトレーニングを行うことで、理想的な身体になりやすいので、是非行ってください!

 

背中・胸・脚をトレーニングするメリット

背中・胸・脚は身体の中でも大きな筋肉になります。

筋肉は基礎代謝の20%を担っていて、筋肉を鍛えることは基礎代謝のアップにもつながります。

また大きな筋肉のトレーニングはたくさんの筋肉を使うので代謝効率がよく、シェイプアップも期待できます。

さらに、腕、お腹など自然と力がはいるので、背中・胸・脚のトレーニングで身体全体を鍛えられます。

背中・胸・脚のトレーニングはデッドリフト・ベンチプレス・スクワットのBIG3というトレーニングで行うことが出来きます。

 

10分トレーニングの負荷のかけ方

10分トレーニングの負荷のかけ方
10分で効率を上げるための負荷のかけ方を種類ご紹介します。

どれか1つ行ってもよいですし、組み合わせてもよいでしょう。

①インターバルを短くする

セット間のインターバルを短くしましょう。

インターバルを短くすると、休憩時間が短いため疲労が抜けにくく、単純に筋肉を追い込むことが出来ます。

②高回数のトレーニングを行う

基本的にトレーニングでは筋肉をしっかりと追い込む必要があります。

高重量のトレーニングはインターバルが長めになるため、短時間でのトレーニングには向きません。

高回数で筋肉を追い込み、2~3セットで限界がくるように行っていきましょう。

③1部位に2種目、または3種目連続で行う。

1つの部位に対して、連続して2~3種目行ってみましょう。

同じ部位を違う角度からトレーニングすることで、刺激が変わり満遍なくその部位を刺激することが出来ます。

 

女性におすすめのBIG3トレーニング

BIG3というと大変そうに聞こえますが、ご自宅でも可能なトレーニングです。

ダンベル等、重りになるものがなければ、ペットボトルに水を入れたり、チューブを使ってトレーニングしてみましょう。

ワイドスクワット


お尻と内ももに刺激が強く入るので、ヒップアップ、美脚効果があります。

  1. 足の幅を肩幅よりも2歩大きく開きましょう。
  2. つま先は45度外側に向けます。
  3. 背筋を伸ばし、膝が内側に倒れないよう腰を落とします。
  4. この時に内もものストレッチを感じましょう。
  5. お尻を締めるように立ち上がり、最後しっかりとお尻に力をいれます。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト
ハムストリングス(太もも裏)をストレッチさせることで刺激を入れる種目です。

ハムストリングスだけでなく、大殿筋(お尻)や広背筋(背中)にも刺激が入る種目なのでおすすめです。

  1. 身体の幅よりも少し広くバーを握り、立位からスタートです。
  2. 背筋を伸ばしたまま膝を10°程度曲げましょう。
  3. お尻を後ろに突き出し、バーを太もも前部を滑らせるようにして下ろします。
  4. ハムストリングスにしっかりとストレッチをかけましょう。
  5. 背筋は常に伸ばしたまま行います。
  6. しっかりとハムストリングスをストレッチ出来たら、お尻を締めるように、股関節を使って上体を起こします。

チューブでおこう時は以下のように行ってみましょう。

ルーマニアンデッドリフト

プッシュアップ

苦手な方が多いプッシュアップですが、負荷を軽くするために膝立ちになりましょう。

それでも難しい場合は、両手をイスなどにおいて斜めの体勢で行うことで負荷を軽くできます。

胸周りに加え、腕も鍛えることが出来ますよ。

  1. 膝をついて足を浮かせます。
  2. 手の位置は肩の真下よりも手のひら1つ外に広く置きます。
  3. お腹に力を入れながら、肘を曲げ身体を倒していきます。
  4. 肘は外側に広がらないように、閉じます。
  5. 下ろしきったら、肘を伸ばして身体を起こし繰り返します。

 

10分で全身トレーニングしたい時のおすすめの動画

1種目を続けて行うのは嫌だ!という方には次のような10分トレーニング動画がおすすめですよ。

 

トレーニングに慣れてきたら種目を増やして、レベルアップしましょう

トレーニングはじめのころはわからないことだらけなので、BIG3を中心に行うことをおすすめします。

基本が出来てくると、その他のトレーニングでも身体の使い方がわかるので、レベルアップしやすくなります。

毎日10分であれば、作れる時間だと思いますので、空いた時間にさっとトレーニングをしてキレイな身体になりましょう!

 

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