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女性におすすめの筋トレメニュー!ジム編

女性におすすめの筋トレメニュー!ジム編

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

体づくりのために、女性でもジム通いをする方が増えてきましたよね。

ですが、ジムには通い始めたものの、

「どんなトレーニングをすればいいかわからない」

「マシンの使い方がわからに」

「結局有酸素運動だけ…」

という方が多くいらっしゃるのも事実です。

今回はそんな方のために、女性におすすめするジムのトレーニングをご紹介します!

 

おすすめのジムトレーニング

フィットネスジムにはたくさんのマシンが並んでいます。

種類が豊富過ぎると、結局何を行えばいいのか迷ってしまい、とりあえず有酸素を…という流れになりがちです。

基本的にはマシントレーニングは初心者の方でも簡単にトレーニングすることができます!

その中でもこれは行ってほしい!というマシンをご紹介します。

①レッグプレス

レッグプレス
太ももやお尻を鍛えるマシンです。

下半身を鍛えるトレーニングと言えば、スクワットですがフォームが大事になってきます。

フォームが出来ていないと、目的の部位へ刺激を入れにくかったり、腰などの怪我をする恐れがあります。

しかしレッグプレスであれば、その心配はなく少しの調整でしっかりと下半身を鍛えることができますよ。

【ポイント】

  • 膝とつま先の向きを合わせます。
  • 足の位置が高いと太もも裏側、低いと太もも前に刺激が入りやすいので、目的に合わせて足の位置を調整しましょう。
  • 足でマシンを押すときは、足裏全体をしっかりと着け、踵重心で押す
  • 膝を伸ばし切らず行うことで、負荷が逃げません。

②レッグカール

レッグカール
膝を曲げて、太もも裏を鍛えるマシンです。

太もも裏は走る時によく使われるのですが、走ることが少なくなってくると衰えてきます。

また使わなくなり太もも裏の筋肉が硬くなってくると、腰痛の原因にもなります。

しっかりトレーニングすどることで、腰痛の予防だけでなく、美脚と美尻の効果もあるので積極的に行いましょう。

【ポイント】

  • 動作中は腰が浮かないように注意しましょう。腰が浮くときは重量が重い可能性があるので調整してください。
  • 膝とつま先の向きが同じになるように意識しましょう。
  • 膝を伸ばすときはゆっくりと戻します。
  • ふくらはぎに力が入り過ぎないよう、太もも裏を意識します。

③ヒップアダクション

ヒップアダクション
内ももを鍛えるマシンになります。

太もも裏側と同様、衰えやすい筋肉です。

鍛えることで、内ももの引き締めだけでなく、O脚の改善や小尻効果、下腹部の引き締めも期待できます。

【ポイント】

  • 足を閉じるときも、開くときもゆっくり動作しましょう。
  • 骨盤を後ろに引いて動作をすると股関節に近い部分に効果的です。
  • 逆に骨盤を前の位置にすると、膝に近い部分に負荷がかかります。

④ヒップアブダクション

ヒップアブダクション
ヒップアダクションの逆の動きを行い、中殿筋を鍛えるマシンになります。

中殿筋というのは、お尻の横の筋肉になります。

ここを鍛えることでお尻が引き締まり、小尻効果がでますよ。

【ポイント】

  • ヒップアダクション同様、足を開くとき閉じるときどちらもゆっくり動作する。
  • 重りを下げ切らないように動作しましょう。

⑤ラットプルダウン

ラットプルダウン
背中を鍛えるマシンになります。

日ごろの生活の中では背中の筋肉はなかなか使われることがなく、肩こりや猫背になりがちです。

さらに姿勢が悪くなることで、見た目がきれいには見えません。

背中を鍛えることで、肩こりや姿勢などの改善により、かっこいいキレイなスタイルが期待できます!

おすすめはビハインドネックラットプルダウンという種目です。

初心者の方でも比較的、背中への刺激を感じることが出来ると思います。

【ポイント】

  • 手の幅は肩幅よりも、広めにバーを握ります。
  • 背筋は常に伸ばしたままで動作しましょう。
  • バーを引いたときは、肩甲骨を寄せることを意識します。
  • 軽く頭を前に倒しておくと、バーが引きやすくなります。

⑥バックエクステンション(ローワーバック)

バックエクステンション(ローワーバック)
腰回り、腰背部を鍛えるマシンです。

ラットプルダウン同様、姿勢を作ることが出来ますし、体幹を鍛えることもできます。

【ポイント】

  • 顔を下に向けると背中が丸まってしまうので、顔は上げておきましょう。
  • 反動を使わず、筋肉を意識して行います。
  • 上体を起こすとに息を吐きましょう。

⑦トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンション
二の腕裏側、上腕三頭筋を鍛えることができます。

二の腕のタプタプは、女性の気になる部位の一つですね。

この部分を鍛えることで、脂肪が減るとうことはないのですが、筋肉の引き締めになります。

【ポイント】

  • グリップを握る力は最低限とし、肘を伸ばすことに集中します。
  • 身体や腕が浮かないよう、パッドにしっかりと固定します。
  • 肘を伸ばすときは、伸ばし切らず若干肘が曲がっている状態まで。
  • 戻すときはゆっくりと戻す。

 

まとめ

今回ご紹介したマシントレーニングは、日常で使われにくい筋肉を重点的に鍛えられるものをチョイスしました!

もちろんジムのマシンはほかにもあるので、色々な種目を行って全身を鍛えることが大事です。

また理想の身体を手に入れるためには、食生活と休養も重要な要素となります。

しっかりと栄養を摂取して、しっかりとトレーニングを行い、しっかりと休養を行い、身体づくりをしていきましょう!

 

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