ボディメイク

女性におすすめの筋トレメニュー!自宅編

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

ジムでは様々なマシーンがそろっていて、目的に合わせトレーニングが出来ますね。

ジムでトレーニングできる方が、効率的にできますが忙しくて行けないときもあります。

そんな時は諦めるのではなく、ご自宅でトレーニングしてみませんか?

特別な器具がなくともご自宅でトレーニングをすることは可能なんです!

自宅トレーニングでのポイント

①目的の筋肉を意識する

マシンを使うトレーニングと違い、目的とする筋肉を意識することが大事です。

単純に動くことで筋肉は反応しますが、意識して行うことで効果がアップします。

重さも扱えないので、丁寧に意識的に行うようにしましょう!

②回数や負荷の設定を変える

筋トレは基本的に日常の負荷よりも強い負荷を与える必要があります。

ジムと違い自宅では重りによる負荷をかけにくいので、回数で追い込むとよいでしょう。

またトレーニングスピードを速くしたり、インターバルを短くすることでも負荷の調整ができます。

③椅子など安定しているかどうか、周辺の安全を確保

トレーニングポイントというよりは注意点になりますが、周辺の安全を確保して行いましょう。

ジムと違い、自宅のものは床に固定されていなかったり、狭い中でのトレーニングとなります。

怪我をしないよう、安全に行いましょう!

おすすめの自宅トレーニング!

☆ワイドスクワット

トレーニングと言えばスクワット、トレーニングの王様と言われています。

下半身だけでなく、上半身、特にお腹周りにもしっかりと力が入るので全身をトレーニングすることができます。

おススメは「ワイドスクワット」

ワイドスクワット

スモウスクワットとも言われるスクワットの派生トレーニングです。

お尻と内ももに刺激が強く入るので、ヒップアップ、美脚効果があります。

  1. 足の幅を肩幅よりも2歩大きく開きましょう。
  2. つま先は45度外側に向けます。
  3. 背筋を伸ばし、膝が内側に倒れないよう腰を落とします。
  4. この時に内もものストレッチを感じましょう。
  5. お尻を締めるように立ち上がり、最後しっかりとお尻に力をいれます。

☆ブルガリアンスクワット

椅子やソファなどちょっとした高さがあればブルガリアンスクワットが出来ます!

ブルガリアンスクワット

しっかりと前足に刺激を掛ける事ができれば、お尻とハムストリングスが鍛えられます。

  1. 片方の足を椅子に乗せ、前足は大きく踏み出します。
  2. 前足に重心をかけながら、ゆっくり腰を落とします。
  3. 後ろ足には体重を乗せないようにしましょう。
  4. かかとで地面を押すようにお尻を持ち上げて立ち上がります。
  5. 膝は伸ばし切らず、繰り返していきましょう。
  6. 腰を落としたときに、つま先よりも膝が前に出ないように気を付けましょう。

バックキック(ドンキーキック)

自宅でも美尻が作れます!

バックキック

大殿筋を集中して鍛える種目です。

一見簡単に見えるトレーニングですが、使う筋肉が大殿筋に集中するのと、片脚ずつ行っていくので見た目以上にハードですよ。

  1. 四つん這いの姿勢から、片膝だけ胸に引き寄せます。
  2. 寄せた足を真後ろに蹴るように伸ばしていきます。
  3. かかとを後ろに蹴るような意識にしましょう。
  4. まっすぐ伸びきったらお尻をギュッと締める力をいれます。
  5. 伸びた足をまた胸に引き寄せ、繰り返していきます。

ラットプルダウン

スポーツジムにはよく設置してある「ラットプルダウン」というトレーニングマシン。

主に肩甲骨まわりや、広背筋という筋肉を鍛えるのですが自宅でも、タオルを使えば行うことが可能です。

ラットプルダウン

立位でも座位でもよいので、姿勢よく行いましょう。

  1. タオルを両手で持って広げ、頭上に上げます。
  2. 背筋をしっかりと伸ばします。
  3. 肘を真下に向かって下ろします。
  4. 下ろしたところで肩甲骨を真ん中に寄せましょう。
  5. スタートポジションに戻り、繰り返します。
  6. 動作中はタオルが緩まないようにしましょう。

バックエクステンション

主に脊柱起立筋という背筋を安定させるトレーニングです。

バックエクステンションの動きの中でも「スーパーマン」をご紹介します。

バックエクステンション
  1. うつ伏せの姿勢から、両手足を伸ばします。
  2. 両手足を少しだけ浮かせ、前後に大きく伸びましょう。
  3. しっかり伸びてお尻をギュッと締めます。
  4. スタートの状態に戻り繰り返していきます。

リバースプッシュアップ

女性の気になる部位、二の腕のお肉。

リバースプッシュアップ
  1. 手を椅子やソファに置きます。
  2. お尻が床に下ろせるように、脚を前に出します。
  3. ゆっくりと肘を曲げていきます。
  4. お尻を真下に下ろすように意識しましょう。
  5. 肘を伸ばして元に戻り、繰り返していきます。

トライセラトップスエクステンション

ご自宅にダンベル等の重りが無くても、ペットボトルに水を入れて重りの代わりにしましょう!

トライセラトップスエクステンション
  1. 重り(ペットボトル)を両手で持ち、頭の後ろにセットします。
  2. 重りを天井にぶつけるようなつもりで肘を伸ばす。
  3. 肘が前後に動かないように注意しましょう。
  4. ゆっくりと肘を曲げ元に戻します。

クランチ(シットアップ)

お腹の上部を鍛えられる腹筋のトレーニングです。

腹筋が出来ないという方でも簡単にできますよ。

クランチ
  1. 仰向けになり、両手を後頭部に添えます。
  2. 顎を引いて、おへそを覗くように肩を浮かせます。
  3. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
  4. 勢いをつけず、ゆっくり行いましょう。

レッグレイズ

クランチは腹筋上部だったので、下腹部を鍛えましょう。

レッグレイズ
  1. 仰向けになり、両脚を天井に向けます。
  2. お腹にしっかりと力をいれながら、ゆっくりと両脚を下ろします。
  3. ゆっくりとスタートポジションに戻り、繰り返します。

腰に不安のある方は降ろせるところまで、又は膝を曲げて行いましょう。

自宅でも楽しくトレーニングしましょう

これだけの種目でも全身を鍛えることが出来ますよ!

工夫次第では全て自宅で済ませることも可能です。

ご自宅であれば好きな音楽をガンガンかけながら出来ますし

トレーニング終わりはすぐにお風呂に入りリラックスできるので気持ちも楽ですね。

ぜひ参考にして理想のカラダを手に入れましょう!!