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女性でも簡単!インナーマッスルを鍛えて美ボディに!

女性でも簡単!インナーマッスルを鍛えて美ボディに!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

ダイエットをしていると「インナーマッスル」を鍛えるといい!なんてフレーズは何となく見たり聞いたりしますよね。

インナーマッスルを鍛えることで、美ボディを手に入れる事が出来るんです!

インナーマッスルって何?

インナーマッスルって何?

インナーマッスルとは身体の表面にある筋肉ではなく、身体の奥にある筋肉の総称です。

身体の内部から様々な部位を支え、身体のバランスをとるなどの大事な役割があります。

さらに鍛えることにより身体のバランスが整い、綺麗な姿勢になったり、肩こりや腰痛などの不定愁訴の改善が期待できます!

インナーマッスルを鍛えて基礎代謝をUPさせよう!

インナーマッスルを鍛えて基礎代謝をUPさせよう!

ダイエットは消費カロリー>摂取カロリーというバランスが大事です。

消費カロリーの約6割~7割を占めるのが基礎代謝

基礎代謝を上げていくには筋力UPが重要なポイントになります。

基礎代謝を上げるには、大きな筋肉であるアウターマッスルを鍛える事が効率的です。

ですが、美しい姿勢を作るインナーマッスルを鍛えることも、女性があこがれる美しいボディラインを作るうえでは大切になってきます。

インナーマッスルのトレーニングは負荷が小さいので、女性やトレーニングに慣れていないかたには有効なトレーニング方法です。

インナーマッスルを鍛えてお腹の引き締め

インナーマッスルを鍛えてお腹の引き締め

腹筋をすればお腹が引き締まる!と考えてしまいがちですが、半分正解で、半分間違いです。

腹直筋にのみ刺激が入るような腹筋では、ぽっこりお腹の改善はできない場合もあります。

やはり重要になってくるのはインナーマッスル。

お腹周りのインナーマッスルは「内腹斜筋」と「腹横筋」が存在してます。

この2つは内臓を包み込みようについています。

内臓が下がることが、お腹がポッコリする原因の一つです。

お腹のインナーマッスルを鍛えて、内臓を正しい位置へつつむことが大事になります。

インナーマッスルを鍛えて腰痛改善

インナーマッスルを鍛えて腰痛改善

腰痛には様々な要因があり、原因がわからず悩んでいる方も少なくないはず。

そこで脊柱や骨盤周りにあるインナーマッスルを鍛えることが腰痛改善のポイントになってきます。

インナーマッスルを鍛えることにより脊柱や骨盤を正常な位置に保つことが出来ます。

脊柱や骨盤をしっかりと支えることで腰痛の改善につながってきます。

インナーマッスルを鍛えて姿勢改善

インナーマッスルを鍛えて姿勢改善

姿勢が悪くなっている場合、インナーマッスルが関係している場合もあります。

姿勢が悪い=身体の軸がしっかりしていない状態ともいえます。

人間は二足歩行をしているので、重力に逆らうこととなり常に身体に負担をかけています。

この時に頑張っているのが抗重力筋と言われる筋肉群です。

特に「脊柱起立筋」というインナーマッスルが働いています。

姿勢の崩れはインナーマッスルの筋力が低下しているサインです。

姿勢美人を目指すのであればインナーマッスルの強化が必要になってきますね。

簡単!インナーマッスルの鍛え方!

○ドローインで腰痛の改善に

ドローインで腰痛の改善に

ドローインは、腹横筋、多裂筋と言われるインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

これを行うことで、ぽっこりお腹改善だけでなく、腰痛の改善にも効果的と言われてます。

  1. 仰向けの寝転び、膝を立てる
  2. 両手をお腹の上にのせ、呼吸をする(息を吸うときお腹が膨らみ、吐くときお腹がへこむように)
  3. お腹を動かす感じが分かったら、大きく息を吸い、ゆっくり大きく吐く
  4. 吐ききったら、お腹が膨らまないように小刻みに呼吸を続ける。
  5. これを10~20秒継続して行う

お腹の奥側がきつくなってたらOKです!

○プランクで全身を鍛える

プランクで全身を鍛える

お腹、肩、背中、お尻、太ももど身体全体の筋肉が鍛えられるトレーニングで、バランスの良い身体作りになります。

姿勢をキープするだけなので簡単に始めることが出来ますよ。

  1. うつ伏せで肩の真下に肘をつく
  2. 足をまっすぐのばす
  3. 頭からかかとまで一直線
  4. 内もも、お尻に力をいれて10~30秒キープ

テレビを観ながらなど隙間時間に出来るトレーニングになり、お腹の引き締めに効果が高い種目です。

○バイシクルクランチでお腹、股関節周辺を鍛える

バイシクルクランチでお腹、股関節周辺を鍛える

仰向けになり、自転車を漕ぐように交互に脚を動かしていくトレーニングです。

太もも、腸腰筋(股関節)、お腹(横、真ん中)を鍛えることが出来ます。

  1. 仰向けになり、耳の横に手を添える
  2. 対角線の手と足を動かしておへその上でクロス
  3. 手と足を戻して、逆側にひねる
  4. 左右10~20回行う

さらに上体のひねりを加えるとお腹周りの刺激が強くなります。

こちらも出来る範囲の回数で行っていきましょう。

慣れてくると回数もこなせますし、股関節をしっかり動かす事で姿勢の改善にもつながります。

○アブローラーで全身を鍛える

○アブローラーで全身を鍛える

アブローラーまたは腹筋ローラーでは、実は腹筋だけではなく、全身鍛える事ができます。

腕やお尻、脚、人によっては胸まで効くという人もいる万能トレーニングです。

  1. 地面に膝をついて準備
  2. 背中を反らないように、ローラーを前に転がす
  3. ローラーが壁に当たるか、カラダが伸びたところでストップ
  4. 腕の力を使わず、腰から元の位置に戻る

初めは、膝突きでもかなり強度が高いトレーニングなので、フォームが安定するまでは

あまり遠くまでローラーを転がさず、確実に戻れる距離に設定しましょう。

○スクワットで全身を鍛える

スクワットで全身を鍛える

スクワットというと、下半身トレーニングのイメージがありますが、しっかりと姿勢を使っていくとお腹~背中にもしっかりと刺激が入ります。

また体幹~下半身のトレーニングになるので代謝UP、姿勢改善、ヒップアップなど様々な効果が得られます。

  1. 足幅は肩幅、つま先を20°程度ひらく
  2. ももが床と平行になるまでお尻を落とす
  3. 背筋はまっすぐのまま戻ってくる
  4. 10~20回行う

体幹をしっかりと使うコツは、しゃがんだ姿勢のときに上体とすねの角度が平行になるようにしっかりと背筋を伸ばす事です。

また、膝が内に入らないように気をつけてください。

継続してインナーマッスルを鍛えるために

体幹トレーニングの種類はたくさんありますが、一気に全部行う必要はありません。

ご自身の出来るトレーニングから始め、慣れてきたころに回数、時間、強度、種類を変えていきましょう。

継続的に行うことで、ご自身が思っている以上に素晴らしい美ボディを手に入れることができますよ!