女性でもできる!チューブで行う背中の筋トレ3選!

女性でもできる!チューブで行う背中の筋トレ3選!

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女性は背筋が通ったピシッとした姿勢は美しさを感じますよね。

しかし、その姿勢を維持するには背面(背中)の筋力が必要になりますが、20代をピークに筋肉は徐々に衰えていきます。

猫背や腰が丸まった状態では美しく見えないですよね。

背中や腰は自分の目でじっくり見ることが出来ないので、トレーニング種目としてはスルーされがちです。

今回はスルーされがちな背中を鍛える、チューブを使ったトレーニングをご紹介します。

 

鍛えるべき背中の筋肉

一般の方でも「背筋」という言葉を使って背中の筋肉をあらわすことがありますが、どんな筋肉があるかご存じですか?

大きく分けて、

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋

に分けられます。

それぞれの筋肉の特徴を見ていきましょう。

①広背筋

広背筋
背中の筋肉の中で最も大きな筋肉になります。

背中の筋肉では下半分を締め、腰のあたりから脇の下あたりまで広がっている筋肉です。

肩甲骨を寄せる働きがあります。

②僧帽筋

僧帽筋
背中の上部に位置する筋肉です。

首から肩、肩甲骨の下部の方まで広がり、広背筋同様、肩甲骨を寄せる働きがあります。

また肩をすくめる働きもあります。

肩こりで皆さんが抑えているのは、この僧帽筋になります。

デスクワークやスマホなどで、凝り固まり動きが悪くなることで肩こりとなります。

③脊柱起立筋

脊柱起立筋
おそらく皆さんが思っている背筋と呼ばれる筋肉です。

3つの筋肉「棘筋」「最長筋」「腸肋筋」で構成され、総称して「脊柱起立筋」と呼ばれます。

背骨に沿ってついている筋肉で、その名の通り、身体を起こす働きがあります。

鍛えると背中の溝のようなラインができます。

 

背中を鍛えるメリット

背中を鍛えるメリット
背中の筋肉を3つ知ることができたと思いますが、鍛えるメリットはあるのでしょうか?

自分からはなかなかチェックすることは難しいですが、背中を鍛えることは結構重要です!

①姿勢が美しくなる

背中の筋肉の動きが悪くなることで弱まったり、固まったりすることで姿勢が悪くなります。

広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を鍛えることで、猫背改善されたり、真っ直ぐビシッとした姿勢になります。

立ち姿や座っている姿勢でも背筋が通っていると、身体のラインが美しく見えますよね!

②美しい背中が手に入る

逆三角形の身体は広背筋よって形成されており、発達した広背筋は後ろから見ると逆三角形に見えるようになります。

広背筋を鍛えることで、ウエストも細く見えスマートな肉体に見えますよ。

ウエストが太いと感じる方は積極的に背中を鍛えるとよいでしょう。

③肩こりの改善・予防

広背筋と僧帽筋は肩甲骨周辺についている筋肉です。

この2つをしっかりと動かしてトレーニングすることで、肩こりの改善が期待できます。

肩こりは長時間同じ姿勢でいることで発生しやすく、血行もわるくなります。

しっかりと動かしてあげると、血行もよくなり凝りもほぐれ、肩こり改善・予防につながります。

④基礎代謝の向上

背中の筋肉も身体のなかでは大きな筋肉になります。

筋肉を鍛えるということは、基礎代謝の向上が期待できます。

大きな筋肉がある背中を鍛え、基礎代謝をあげることで引き締まった身体が手に入ります!

 

女性でもできるおすすめのチューブトレーニング

①ラットプルダウン

広背筋をメインで鍛えるトレーニングになります。

家のどこかに引っ掛けて、斜め上からチューブを背中に向かって引きます。

ちょうどよいイスがなければ、膝立ちでもよいでしょう。

【ポイント】

  • 動作中は背筋を伸ばしたままする
  • 肘から背中に向かって引く
  • 引き切った際に、肩甲骨を寄せる
  • あごを上げ、若干上を向く

②ローイング

前からチューブを引き、広背筋、僧帽筋を鍛えていきます。

このトレーニングでもチューブを引っ掛けていますが、脚にかけて行ってもよいです。

姿勢が作りづらいときは、クッションなどに座りお尻の位置を高くしましょう。

【ポイント】

  • 骨盤を立てるように、背筋を伸ばす
  • チューブを引く高さはみぞおちが目安
  • 引き切ったときは肩甲骨を寄せる
  • 正面を向く

③デッドリフト

脊柱起立筋に負荷が入りやすく、広背筋にも刺激を入れることができます。

また下半身も使っていくので、全身の代謝を上げやすい種目です。

コツをつかめば、効果は大きくでます。

【ポイント】

  • 動作中は背筋を伸ばしたまま
  • 股関節、膝関節を同時に曲げる
  • お尻を突き出しながら身体を倒す
  • 顔を上げ正面を向く

 

チューブトレーニングは万能です。

今回はぜひ行ってほしい3種目をご紹介しましたが、チューブを使えば全身トレーニングすることが可能です。

また、背中のトレーニングは難しいトレーニングになるので、はじめは負荷の軽いチューブで行うことをおすすめします。

慣れてきたころに、チューブの長さを短くしたり、硬いチューブに変えて負荷調整していきましょう。

継続して行えば、理想的な背中が出来上がりますよ。

 

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