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皆さんはファスティングの本来の意味をご存じでしょうか？
間違った情報を間違った方法で行っていませんか？
今回は筋トレとファスティングの組み合わせなどを説明していきましょう！
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ファスティングとは？
英語で「fast」は「断食・絶食」の意味を持ちます。
「断食」は宗教的な儀式や精神的修行の一形式として行われてきましたが
近年では病気の治療や健康増進として、欧米でも脚光を浴び、科学的な研究も盛んに行われるようになりました。
現在、アスリートや芸能人の間で話題となっている「ファスティング」は、完全な絶食ではありません。
主に野菜や野草のエキスを糖質による発酵抽出で完成させた酵素ドリンクを用いながら行うので、気軽に行うことができます。
通常の食事は一切しなくても、ドリンクから必要最低限のカロリーやミネラル・ビタミンを補給できるため、短期間であれば無理なく、安全に行うことが出来ます。
ファスティングを行うことによって日頃休みなく働き続けている内臓に休息を与え、それまでに溜め込んでいた有害物質を体外に排出することができるようになるのです。
カロリーを抑えることで体内をリセット・デトックスし、健康な状態に戻す療法ということですね。
どういった効果があるのか？
上がったり下がったりの激しい変動を見せていた血糖値。
これを一時的に強制的に飢餓状態をつくりだすことで正常化させることも目的の一つです。
血糖値の乱高下を安定化させることに成功すれば、低血糖状態でもうまく体脂肪をエネルギーに変換しやすくなり、血糖値をコントロールできるようになります。
スイーツを食べたら今度はポテチが食べたい！コーラが飲みたい！というのは血糖値の乱高下が原因だったりします。
血糖値が安定化すると急激な食べたいという衝動が減るようになるので、食べ過ぎの改善に繋がります。
ファスティング中にはエネルギーが必要最低限以下でしか入ってきません。
そのため、体脂肪分解を促進し、血糖値の上昇をサポートしてくれる、グルカゴンというホルモンがしっかりと働くようになります。
つまり体が疲労でエネルギー不足になるときに糖質中心で、エネルギー代謝を行っている状態から蓄えられた体脂肪を
効率的に使う脂肪中心のエネルギー代謝に切り替わるというわけです。
簡単に言ってしまえば、ファスティングは短期間で糖質制限をしてケトン体質になるやり方です。
本来のファスティングの作用
大抵の人は、炭水化物を摂取してエネルギーとして活動していますね。
それを、糖質中心エネルギーから体脂肪を効率的に使う脂質中心エネルギー代謝に切り替えて
「痩せスイッチが入った状態」
にするのがファスティングの目的です。
この痩せスイッチが入るのは3日以上の断食期間を設けて、肝臓に溜まっていたグリコーゲンをある程度使い切る必要があります。
たった1日や2日の断食では意味がないとまでは言い切れません。
ですが、これからどんどん脂肪が燃焼され始めるのにもったいない、という気持ちはあります
「痩せスイッチが入った状態で3日も4日も食事を取らなくてお腹は空きませんか？」
と、よく質問されますがお腹が空いた感じがするのは3日目までで、4日目以降は脂質エネルギーが主体となってくるため
逆にお腹が空いたという空腹感は感じなくなります。
実際、ファスティングを行われている人の多くがこの現象に驚かれています。
ファスティングに成功した人というのは「食べない方が元気が出る」というのも脂肪がエネルギーとして燃焼しているからなのです。
ファスティングの落とし穴
太っていて食べるのが好きな人にはダイエットとしてお勧めしないのは理由があります。
それはどんなに空腹感が慣れたとしても、美味しいものを食べたいという欲求がゼロになるわけではないということです。
ファスティングを3日間かけて達成したとしても、今までと同じような太る食生活をしたら元に戻るということ。
ファスティング終了時の回復期はもちろん、終了してからも完全に食事をコントロールできるメンタルの強さがない限り
脂肪燃焼をしている痩せスイッチはすぐにオフになってしまいます。
ファスティングがおわってすぐに「３日間ファスティングしたし、今日は焼肉行こう！」
なんてしてしまったらファスティングの反動で余計に食べ過ぎて太ってしまいます。
また、ファスティング中に減らした脂肪を補うかのように、急激に糖質を吸収し始め、食への欲求が今まで以上にぶり返してしまうことがあります。
その結果、食べるのをやめることができなくなってしまう人も少なくありません。
諸刃の剣ですね。笑
ファスティング中の筋トレはどうなの？
トレーニング中のエネルギーは糖質です。
筋トレは他の記事でも説明しましたが、栄養を摂ることが前提です。
十分な栄養がないと体は筋肉をつけようという体になってくれないのです。
逆に、ファスティングを行いながらトレーニングをするとどうなるのか？
・貧血の恐れ
貧血は鉄分が不足すると起こりやすくなります。
特に運動をすると多くの鉄分を消費してしまいます。
しかもファスティング中は固形物を口にせず主に水分を摂取するだけとなりますが
水分から鉄分を摂取するのは難しく鉄分不足に陥りやすくなります。
鉄分不足の中、鉄分を消費する運動をしてしまうと貧血になる可能性が高くなります。
・低血糖の恐れ
低血糖になると動悸や手の震え、不安感や悪寒、めまいや集中低下を招いてしまいます。
低血糖は糖分不足が原因となりますが、筋肉を動かすには糖分が必要となります。
ファスティング中はほとんど糖分を摂取しないので運動をすると低血糖に陥りやすくなります。
・筋肉が落ちやすくなる
筋肉が落ちる事を心配して運動や筋トレを行う方も多いと思いますが、ファスティング中は逆に筋肉が落ちてしまう恐れがあります。
運動をするのは栄養を消費しますし、タンパク質の摂取が追いつかず筋肉の分解や修復ができず筋肉が落ちやすくなります。
結果
痩せはするが、引き締まりはしない
筋肉は栄養が必要です。
修復が追い付かず、逆に筋肉が落ちてしまい、本末転倒な結果になってしまいます。
この事から筋トレとファスティングを組み合わせるのはよくないことがわかりましたね。
本来の意味のファスティングは、内臓を休ませるということです。
それを理解して、別々で行うことに関しては良いかと思います！
トレーニングもファスティングも効率の良い方法で行えた方が、結果は出やすいのでしっかりとした知識の上で行うようにしましょう。
