ボディメイク

【ぽっこりお腹を撃退】腹部が出る原因と筋トレメニュー5選【目指せメリハリボディ】

体脂肪率は標準なのに、お腹がぽっこりしているのはなんで?
お腹を凹ませたい!

お腹が出ていることに悩んでいる人、多いです。

毎日腹筋もしているのに、お腹が出ている原因が分からないとやる気も出ませんよね。

特に、女性は体脂肪率は標準なのに、下っ腹がぽっこりとしている人がいます。ぽっこりお腹の原因は、筋力不足や太りすぎなどが考えられます。

そこで、この記事では

  • ぽっこりお腹の原因
  • 筋トレメニュー
  • 筋トレをするときの注意点
  • ぽっこりお腹を撃退する方法

を詳しく解説していきます。

ぜひ、最後まで読んで実践してくださいね。

継続すれば、3ヶ月ほどで効果が出ます。

【タイプ別】ぽっこりお腹の原因

ぽっこりお腹の原因は、体脂肪率によって変わっていきます。

  • 体脂肪率は標準なのに、ぽっこりお腹の場合
  • 体脂肪率が肥満で、ぽっこりお腹の場合

の2つに分けて、説明します。

当てはまる理由によって改善方法も異なるので、しっかりと原因を知ることが重要です。

【体脂肪率は標準】ぽっこりお腹の原因

特に、女性で多いのが体脂肪率は標準またはそれ以下なのに、お腹がぽっこりしていること。

考えられるのは、

  • 筋肉力の低下
  • 姿勢の悪さ
  • 骨盤が歪んでいる

です。

過去に無理なダイエットをした経験がありませんか。

過度な食事制限をすると、脂肪だけではなく筋肉も一緒に失います。その結果、筋肉量が足りず、内臓を支えることができなくなり、ぽっこりお腹に

また、姿勢が悪い人も要注意。骨盤が前傾している人は、お腹が前に出ている印象を与えます。逆に、骨盤が後傾している人は、猫背など背中が丸まっているので、下っ腹だけぽっこりと出てしまいます。

体脂肪率が標準以下の人は適度な筋トレをおこない、姿勢を改善するだけでお腹がスッキリしますよ。

【体脂肪率が肥満】ぽっこりお腹の原因

体脂肪率が肥満な人のぽっこりお腹の原因は、太っているからです。

そもそも腹筋は見えないだけで、すでに割れています。見えないのは、内臓脂肪で覆われてしまっているから。

体脂肪を減らす必要があります。

お腹だけ凹ませたいと言う人がいますが、結論から言うと部分痩せはできませんまずは、体脂肪率が標準になるように減量をおこないましょう。

この後、詳しく方法を説明します。

【ぽっこりお腹を撃退】筋トレメニュー5選

「スッキリとしたお腹を手に入れるためには、腹筋でしょ」と思わっている人が、多く見受けられます。

しかし、普通の腹筋であるシットアップは、腰痛になりやすいのでおすすめしません。特に、ぽっこりお腹の人は腹筋が人一倍弱いので、腰を痛めやすいです。

腰を痛めずに、初心者でも簡単に鍛えられるトレーニング内容を紹介しますね。

  1. スクワット
  2. プランク
  3. ドローイング
  4. ニーツーエルボー
  5. ブリッジ

順番に説明します。

【筋トレ1】スクワット

最初に紹介する筋トレが、下半身を鍛えられるスクワットです。

「え?腹筋じゃないの?」と思いますよね。

下半身に、筋肉全体の70パーセントが集中しています。

繰り返しになりますが、皆さんの腹筋はもうすでに割れているんです。見えないのは、脂肪が邪魔をしているから。シックスパックを作る腹直筋は、比較的に小さな筋肉なので、基礎代謝をあげて脂肪を燃焼するには非効率です。

余分な脂肪を落とすために、まず大きな筋肉を鍛えましょう。そうすれば、基礎代謝をあげて、太りにくく痩せやすい体を作れます。

早速、やり方を説明しますね。

フォームを間違えると、膝や腰を痛めるので注意してください。

鏡を見ながらやったり、動画をとったりして正しいフォームでできているか、定期的に確認しましょう。

<やり方>

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐ、または少し開いた状態にする
  3. ゆっくり背筋を伸ばして体を下におろす、重点は踵
  4. 踵がつま先より前に出ないように、膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. 重点は踵のまま、体をゆっくり元の位置に戻す

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

自重でおこなっても十分効果的なスクワットですが、物足りなくなってきたらペットボトルなどで重さを加えてみましょう。また1回1回時間をかけておこなうのも、効果的です。

<トレーニングのコツ>

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 腰を反らないようにする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする

腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。

毎日おこなうのはNG!筋肉は傷つき、回復することで成長します。下半身の筋肉は大きいので、回復に72時間かかります2〜3日ごとにスクワットしてくださいね。

【筋トレ2】プランク

プランクは腕立て伏せと似ている、体を浮かせるトレーニングです。体幹トレーニングの基本であり、腹筋を中心に腹横筋・多裂筋・横隔膜などが鍛えられます。

プランクは、筋力が少ない人でも比較的行いやすいです。

ポイントは、目線を意識すること!おへそを見る感じで、少し頭を下にすると腰を反ることがなく、キレイなフォームでできます。

<やり方>

  1. 脚を閉じてうつ伏せになって寝る
  2. 両足・つま先で体を持ち上げる
  3. 頭から足までを一直線に保つ(お尻が上がらないように注意)
  4. 30秒キープ

30秒を目標に頑張ってみましょう。慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしてみてくださいね。最初の方は、辛くなってくると腰が下がったり、上がったりします。姿勢をキープすることを意識しましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 両腕をL字に曲げて床にけても、腕立てのように伸ばしても良い
  • お尻や腰が下がらないよう意識する
  • 呼吸法を止めない

最初は、ブルブルと体が震えると思います。しかし、続けていくことで徐々に震えることもなく、時間も伸ばせます。大事なのは、継続すること。

プランクチャレンジのアプリなどもあるので、ぜひ活用してみてくださいね。モチベーションを保ちやすくなります。

【筋トレ3】ドローイング

ドローイングは場所を選ばずどこでも簡単にできる、トレーニングです。

初心者でも、お腹に手を当てたら腹筋が固くなっているので、筋肉を意識しやすいのでおすすめ。また、難易度が高くないので継続もしやすいです。

ドローイングでは、インナーマッスルの腹横筋を鍛えます。

呼吸するだけで、腹筋を鍛えられるなんて最高ですよね。普段全く運動をしていないと、ドローイングだけで筋肉痛が来ることもあります。

<やり方>

  1. 息を大きく吸う(腹式呼吸)
  2. 限界まで吸った後、息を止める
  3. 膨らませたお腹が凹むように、お腹から思い切り息を吐き出す
  4. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
  5. ゆっくりと息を吸っていく

ドローイングの目安は、5回 × 5セット。トイレに行くたびなど、やるタイミングを決めておくと継続しやすいです。

<トレーニングのコツ>

  1. お腹を凹ませた時に、腹部の筋肉を意識する
  2. 腹部に手を当てて、お腹の動きに集中する
  3. 背中を絶対に丸めない
  4. 目眩に注意

寝ている、または座った状態でドローイングをして、突然立ち上がると立ちくらみを起こすことがあります。ゆっくりと起き上がるようにしてくださいね。

電車の中など思いっきり息を吐けない場合は、ゆっくりとおこなっても問題ありません。重要なのは、空気を吐ききり、お腹を凹ませた状態をキープすることです。

【筋トレ4】ニートゥエルボー

立って行うので、場所を選ばずどこでもできるニートゥエルボー

上体をひねる動作でわき腹を、脚を引き上げる動作で下腹を刺激するため、腹筋をまんべんなく引き締められます。また、難しい動きがないので、初心者でも簡単におこなうことができます。

眠くなったときにやると、眠気が吹っ飛ぶのでおすすめです。

<やり方>

  1. 肩幅に脚を広げ、両手を頭の横へ
  2. 左膝を胸方向に引きつけながら、右肘を左膝につける
  3. 体を元の位置に戻す
  4. 次に逆の右膝と左肘を近づける

左右20回ずつ × 3セットおこないましょう。最初は回数をこなすことよりも、腹筋を絞るイメージでトレーニングすることを意識してください。

<トレーニングのコツ>

  • 正しい姿勢になる。腰が反っていないか確認
  • 上体をしっかりねじり、わき腹が縮まっていることを意識する
  • 1回毎にしっかり元の位置に戻る
  • 反動をつけない

ドローイングより少し難易度が上がりますが、難しい動作はないので今からでも挑戦できますね。

反動をつけてしまうと、腹筋をしっかりと鍛えることができません。回数をこなすのに、勢いが必要であれば、量を減らしましょう。正しいフォームでおこなうことが、何よりも重要です。

【筋トレ5】ブリッジ

ブリッジは、

  • お尻
  • 背中
  • 太ももの裏側

の筋肉が鍛えられます。

大きい筋肉を鍛えられるだけでなく、猫背の人は特に背中の筋肉が落ちていることが多いので、ぽっこりお腹にも効果的です。体が伸びるのを感じる、気持ち良いトレーニングです。

<やり方>

  1. 仰向けになり、膝を90度曲げる
  2. 肘を曲げて手を頭の横につく
  3. ブリッジの体勢になり、静止する
  4. 余裕がある人は、頭も床から持ち上げる
  5. 30秒キープ
  6. ゆっくり元の体勢に戻す

30秒キープ×2回が目安です。最初は、無理に頭も持ち上げる必要はありません。

<トレーニングのコツ>

  • 呼吸を止めない
  • 無理をしない
  • お腹の筋肉を伸ばすイメージでする
  • ヨガマットなど滑りづらく、柔らかい床の上でおこなう
  • 首に力を入れすぎない

今回紹介したトレーニングの中で、もっとも難易度が高いのがブリッジです。体が重くて持ち上げられない人は、無理におこなわないようにしましょう。体重が減り、筋肉量が上がるとできるようになります。

筋トレをするときの注意点3つ

筋トレをするときの注意点を3つ、紹介します。これを意識するだけで、より筋トレの効果が期待できます。

  1. 正しいフォームで行う
  2. 呼吸を止めない
  3. 反動を使わない

順番に説明しますね。

【注意点1】正しいフォームで行う

当たり前だと思うかもしれませんが、意外と正しいフォームで筋トレをできていない人が多いです。特に、名前ややり方を知っているトレーニングでは、確認を怠りがち。

正しいフォームでおこなわないと、効果的に筋肉を鍛えられないだけでなく、怪我の原因に繋がります。特に、腹筋を鍛える種目は、腰痛になる可能性が高いです。

まず回数や負荷は気にせず、正しいフォームでできているか確認しましょう。

方法は、

  • YouTubeなど動画で正しいフォームを学ぶ
  • ジムのトレーナーに見てもらう
  • 全身鏡でフォームを確認しながらおこなう
  • 動画をとって、フォームチェックする

などがあります。1番のおすすめは、知識があるトレーナーに見てもらうことです。効果的に筋肉を鍛えることができます。

また疲れてきたり、その種目に慣れてきたりしても、フォームが乱れがちです。定期的に確認してくださいね。

【注意点2】呼吸を止めない

筋トレ中、呼吸を止めないようにしましょう力を入れると、つい呼吸を忘れがち。

正しい呼吸法を身につけると、筋トレの効果もアップするのでぜひ覚えてください。

筋肉が伸びるときに息を吐く、縮むときに息を吸うのが正しい方法です。 たとえば、スクワットの場合は、腰を落とすときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。

慣れるまでは大変ですが、ぜひ意識して行なってくださいね。

【注意点3】反動を使わない

トレーニングを行うとき、反動をつけないようにしましょう。勢いをつけないでやるのは、疲れてくると大変ですよね。

反動を使うのは、腰痛など怪我の原因になるので絶対にやらないでください。

反動を使わなければできない回数は、あなたのレベルに合っていません。回数を減らしましょう。そして、反動を使わずにできるギリギリで鍛えてください。

その方が、勢いを使って筋トレをするより、効果的に筋肉を鍛えられます。

【筋トレと一緒に】ぽっこりお腹を撃退する5つの方法

筋トレと併せておこなうことで、効率良くぽっこりお腹を撃退する方法を5つ紹介します。

  1. アンダーカロリー
  2. PFCバランス
  3. 有酸素運動
  4. 姿勢を改善する
  5. 継続する

順番に説明しますね。

【方法1】アンダーカロリー

肥満な人は、まずアンダーカロリーにして痩せましょう。ダイエットを成功させる上で、食事管理は絶対に欠かせません。

アンダーカロリーを簡単に説明すると、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていること。

どんなに運動を頑張ったり、栄養バランスを考えた食生活をしたりしても、摂取カロリーを消費カロリーが上回っていたら痩せません。

しかし、摂取カロリーが少なくなりすぎるのも考えもの。ものすごい勢いで痩せてしまうと、体が飢餓状態になっていると思い、全力で以前の体重に戻ろうとするからです。
体重の5%以上を1ヶ月で落としてしまうと、痩せにくい体になるので注意。

今が50kgの場合は、

50kg×5%=2.5kg

なので、2.5kg以上1ヶ月で痩せるのはやめましょう。

摂取カロリーを、消費カロリーの90パーセント程度にするのがおすすめです。

アプリやサイトで、簡単に摂取カロリーを計算することができるので、利用してみてくださいね。

【方法2】PFCバランス

菓子パンやおにぎりだけなど、糖質ばっかりのバランスの偏った食生活になっていませんか?

どんなに筋トレを頑張っても、筋肉の材料になるタンパク質がないと成長できません。そこで、アンダーカロリーと一緒に意識して欲しいのが、PFCバランスです。

PFCバランスとは、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。

体脂肪を減らしたい場合は、「高タンパク質、中脂質、低糖質」または「高タンパク質、低脂質、中糖質」を意識した食事が取れると良いですね。

PFCそれぞれのカロリーの出し方は、

  • P(タンパク質)=4kcal/g
  • C(糖質)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g

アンダーカロリーを意識しつつ、PFCバランスのとれた食事をとりましょう。

摂取カロリーとともに、PFCバランスを確認できるアプリやサイトがあるので、利用してみてくださいね。

【方法3】有酸素運動

筋トレと有酸素運動を併せることによって、内臓脂肪を効率的に燃焼できます。有酸素運動とは、軽いジョギングや水泳などのこと。最寄り駅の1駅前で下車して、その分歩くのも立派な有酸素運動です。毎日の生活に取り入れやすいですね。

しかし、有酸素運動は脂肪ともに筋肉も分解してしまうので、1回の有酸素運動は30分以内に抑えるようにしましょう。

筋肉量をなるべく落としたくない場合は、BCAAを摂取することがおすすめです。

BCAAとは必須アミノ酸のことで、効果は

  • 筋肉の合成を促進する
  • 筋肉の分解を抑える
  • 運動中の筋持久力が上がる
  • 筋肉疲労・筋肉痛の軽減

繰り返しになりますが、筋肉が減ると基礎代謝を下げてしまうので、筋肉の分解を抑えるのは重要です。

有酸素運動をする30〜60分前に摂取するようにしましょう。

【方法4】姿勢を改善する

ぽっこりお腹にならないためにも、姿勢を改善しましょう。

繰り返しになりますが、猫背など姿勢が悪いことが原因で、標準体型の人でもお腹が出てしまいます。筋肉量が足りなくても姿勢は悪くなりますが、それ以外に普段の生活が関係します。

長時間、パソコンやスマートフォンを使っていませんか?そういう人は、定期的に背伸びをしたり、姿勢を正したりする時間を作りましょう。意識するだけで、だいぶ変わります。

姿勢がキレイ人は、痩せて見えるだけでなく、立っていても座っていても素敵ですよね。

背伸びをするだけでも、効果があるのでぜひ取り入れてみてくださいね。

【方法5】継続する

ボディメイクにおいて1番大事なのが、継続することです。続けていれば、必ず体は変わります。

ちょっと体が変化し始めたり、1回でも完璧にできなかったりすると、やめてしまう人が多いです。毎日完璧にしなくても継続していれば、結果は出ます。せっかく体が変わり始めたのに、やめて元の生活に戻ってしまったら、体もあっという間に元の体型になってしまいます。

腹筋は回復が早い筋肉なので、毎日鍛えられます。毎日行う方が、習慣化させやすいですよね。ただし、筋肉痛があるときは、無理をしないで休みましょう。

トイレに行ったときや、朝起きてすぐなど、自分の中で腹筋を鍛えるタイミングを決めておくと、習慣化させやすいです。

まずは、3ヶ月続けてみてください。必ず変わります!

まとめ

この記事では、ぽっこりお腹になってしまう原因とスッキリとしたお腹になる鍛え方と注意点を紹介しました。

まとめると、

  • 体脂肪率が標準以下なのにお腹が出ている人は、筋力不足の可能性大
  • 体脂肪率が肥満以上の人は、痩せる必要あり
  • スクワットをして基礎代謝を上げて、太りにくく痩せやすい体を作ろう
  • ドローイングでどこでも簡単に腹筋トレーニング

筋トレと併せて、栄養バランスを意識したアンダーカロリーの生活を送るのがダイエットする上で必須です。他にも、有酸素運動は内臓脂肪を燃やすのに効果的なので、体脂肪の燃焼をスピードアップさせたい人は、筋トレと一緒にしましょう。

継続することで体は変わっていくので、まずは3ヶ月続けてみてくださいね。焦らず、着実に生活を変えていくことで、リバウンドしにくいスッキリとしたお腹を手に入れられます。

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