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ヨガをされている方はチャイルドポーズと言われてイメージできる方が多いと思います。
しかし,ヨガに馴染みの無い方はあまり聞いたことが無いかも知れません。
チャイルドポーズとは正座から上半身を前に倒し、おでこを床につけます。
そこから体を脱力しながら、体の重さをつかってリラックスできるポーズのことです。
今回はチャイルドポーズ初心者の方や、ヨガのレッスン中にポーズが苦手な方でもリラックス出来るように説明していきます。
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・チャイルドポーズとは
チャイルドポーズとは別名、バーラ・アーサナ（子どものポーズ）と呼びます。
赤ちゃんがお腹にいるときのように体を丸めると安心できると言われているように、誰もが安心してリラックスできるポーズです。
腰まわりの緊張感が強い人は圧迫感を緩めてくれたり、ヨガのレッスンでは難易度の高いポーズの合間に休憩として用いられます。
呼吸への意識も向きやすいので、ストレス解消に最適なポーズです。
・チャイルドポーズの効果とは？
⑴全身のリラックス効果
チャイルドポーズの姿勢は筋肉の緊張感を限りなく抑えることが出来ます。
さらに、上半身から下半身のあらゆる筋肉に対してストレッチが高いことから、
リラックス効果も期待できるのです。
背中から腰にかけて大きなストレッチをかけることができるので、
背中のコリ・腰痛が気になるときに取り入れるのもオススメです。
⑵自律神経のバランスを整える
チャイルドポーズは背中から腰のにかけてのストレッチ効果が高いことから、
自律神経のバランスを整えることが出来ます。
副交感神経を優位にしてくれるので、全身の緊張感が強い時や就寝前にリラックスしたい場合にも
オススメのポーズと言えるでしょう。
・チャイルドポーズのやり方
- 足の指を重ねない状態で正座から上半身を前に倒す。
- 肘を軽く緩めた状態で両手を伸ばしおでこを床につける。
- 脱力しながら、体の重さをつかってリラックスする。
※首や肩まわりの緊張が強いときや、腕を下げ、脚の横に並べるように置来ましょう。
・3つのチャイルドポーズのポイント
①かかととお尻が離れないようにする
お尻が浮いている状態では、下半身がリラックス出来ません。
お尻は、しっかりとかかとの上に乗せましょう。
②腕は真っ直ぐに伸ばさない
腕が真っ直ぐに伸びきっていると、腕や肩甲骨周りの筋肉に対して緊張感が高まります。
③お腹と太ももを密着させる
お腹と太ももが離れていると、腹筋に力が入りやすくなります。
しっかりと密着させて、上体を預けることでリラックス効果を高めます
・チャイルドポーズと呼吸
チャイルドポーズは、呼吸を意識することに最適な姿勢です。
くつろいだ姿勢で、鎖骨や胸部、腹部や背中など、上半身全体を使って呼吸をしている感覚を
身につけることで呼吸を意識しやすくなります。
呼吸を意識することでメンタルをコントロールする
怒ってる時は呼吸が早くなり、寝ている時はゆっくりになるように呼吸と心は繋がっています。
呼吸に意識を向けてあげることが出来るようになると、
心を整えたりメンタルをコントロールできるようになるのです。
ヨガの呼吸には腹式呼吸や胸式呼吸を始め、沢山の種類があり、呼吸法によっても効果が様々です。
必要に応じて呼吸を使い分けできるようになるとリラックス効果を高めることが出来ます。
・チャイルドポーズができない原因と対処法
リラックスを目的としたチャイルドポーズのはずが様々な原因でリラックスできない方もいるかもしれません。
その原因と対処法について解説していきましょう。
原因①お腹が苦しい
ポッコリとお腹が出ているせいで体を前に倒した時に股関節にお腹が当たり圧迫感を感じる人や、股関節やお尻が硬い人に多い原因です。
・対処法
体を前に倒すことが苦手な人は、はじめに両膝を少し開いて座ります。
体の下にクッションを置き、土台を安定させながら上体を安定させてクッションに体重をかけることで圧迫感を軽減させることが出来ます。
原因②お尻が浮いてしまう
お尻や太ももの前の筋肉が硬い人はお尻がかかとから浮きやすくなります。
・対処法
クッションやタオルをお尻とふくらはぎの間に挟みましょう。
お尻や太ももの前の筋肉の緊張感を軽減させることが出来るので、お尻の位置が安定します。
お尻の位置が安定するとリラックス効果が高まります。
原因③肩または肩甲骨周りに力が入る
肩こりが強い人などは両手を伸ばした時に肩や肩甲骨周りに力が入りやすくなります。
・対処法
上に向けて重ねた手のひらに額を乗せるチャイルドポーズをしてみましょう。
腹部の圧迫感が気になる方や、おでこが床につかない方にもオススメです。
・まとめ
初心者でも簡単にできるチャイルドポーズの解説はいかがでしたでしょうか？
簡単そうに見えますが、柔軟性や呼吸への意識が必要になる、奥の深いポーズです。
上手に行えばリラックス効果が期待できるので、忙しく緊張しやすい現代の人達にとって取り入れてみたいポーズでは無いでしょうか。
ちなみにチャイルドポーズは、背中のコリ・腰痛が気になる人にもオススメです。
是非やってみて下さい！
