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アブクラックスが出来ない方へ!美腹筋アブクラックスを作る方法

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ボディメイクが流行っている現在、女性でもかっこいい腹筋を目指す方は多いですよね。

引き締まった健康的な腹筋は女性でも男性でも魅力的なものです。

「アブクラックス」を作りたい!けど、具体的に何をすればいいの?とお悩みの方。

誰でも出来るかっこいい腹筋の作り方をご紹介します!

 

アブクラックスってなに?英語?

アブクラックスとは?英語?

シックスパックはよく聞きますよね。人によりますが、6つに割れた腹筋で男性によく見られます。

「アブクラックス」とは英語の、abs(腹筋)とcrack(溝)を組み合わせた造語になります。

お腹にスッと縦線が入っている状態で、セクシーな印象があると話題になっている腹筋です。

(上記の写真のような)

アブクラックスは筋力の弱い女性でも目指すことが出来ますよ!
 

アブクラックスを作る為には?遺伝が関係する?

腹筋の数や、腹筋の形、配置(ズレ)に関しては、遺伝も関係あるかと思われますが、

おそらく先天性のものだと思われます。

腹筋のパック数や配置(互い違い)、形は腹筋をいくらたくさんやったとしても、変化することはないです。

ただ、アブクラックスは「腹筋の溝」が重要かと思われます。

どんな人でも腹筋がありますし、溝を作ることはできるのでそこは安心してください!

 

アブクラックスで縦線一本が良い!バキバキには・・・

男性の様な6パックではなく縦線1本だけ作りたい。

ただ、これはどちらとも言うには難しく、もともと皮膚感が薄い人はバキバキに見える可能性も…

逆も然り、皮膚感が厚く見えずらい方もいるかもしれません。

そうだとしても、諦めるのはまだはやいです!

 

アブクラックスを作る為には?まずは体脂肪を落としましょう!

アブクラックスを作る為には?まずは体脂肪を落としましょう!

アブクラックスを作るためにはまず余分な体脂肪を落とす必要があります!

腹筋の溝を出すにはダイエットから始めることが最優先ということです。

 

◇アブクラックス秘訣①タンパク質を体重1kgあたり1g以上摂取する

腹筋を作っていくにあたり、しっかりと筋肉をつける必要があります。

そのために必要なのは「タンパク質」を摂取することです。

摂取する目標の目安は体重1kgあたり1.2~1.7g。

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから摂取します。

肉・魚は脂肪分が少ない赤みを、乳製品は低脂肪を選ぶようにしましょう。

食事で全て摂取できればよいですが、難しい場合はプロテインを利用しましょう。

 

◇アブクラックス秘訣②摂取カロリーをコントロールする

女性の平均的な一日の消費カロリーは2000kcalと言われています。

摂取カロリーが消費カロリーを下回れば体脂肪率が減っていくので、2000kcal以下の食事をしていきましょう。

ですがカロリーコントロールを行う際はストレスが溜まりやすいですね。

始めから急激に落とさず、1800kcalからスタートし余裕が出てきたら少しずつ減らしていきましょう。

ただし食べないダイエットは行わないでください。

食べないということは、栄養を摂取しないということになります。

タンパク質はしっかりと摂取しなければ身体はつくられません。

また炭水化物、脂質、ビタミンやミネラルが不足すると代謝効率が悪くなったり、

体調を崩すこともあるので栄養を摂りつつ摂取カロリーをコントロールしましょう。

 

それでもアブクラックスができない人は腹筋の溝が浅い可能性が?

体脂肪率が低いのになぜ腹筋の縦線がでないのかとお悩みの方もいます。

ですが、腹筋の縦線というの元々は既にあるものです。

それが見えずらいというのであれば、腹筋が小さい為溝が見えずらいという可能性があります。

そうなってしまっては鍛えるしかありません。鍛えて溝を深くすることが重要です!

 

トレーニングでアブクラックスを作りましょう!

体脂肪を落としつつ、トレーニングすることで腹筋のラインを作っていきます。

①クランチ

①クランチ

お腹の上部を鍛えます。
①仰向けになり、両手を後頭部に添えます。
②顎を引いて、おへそを覗くように肩を浮かせます。
③ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

身体を起こし切るシットアップとは違い、腹筋のみ使うことが出来ます。
勢いよく行うと簡単にできてしまうので、ゆっくりと行い刺激をしっかりと入れましょう。

②レッグレイズ

②レッグレイズ

お腹の下部を鍛えます。
①仰向けになり、両脚を天井に向けます。
②お腹にしっかりと力をいれながら、ゆっくりと両脚を下ろします。
③ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

両脚が重りの役割になります。
腰に不安のある方は下せるところまで、または膝を曲げて行いましょう。

 

腹筋の二本線を手に入れるなら腹斜筋群も鍛えましょう!

上記トレーニングでも腹斜筋は鍛えることはできます。

ですが、腹斜筋を主で鍛える種目も行うと綺麗な2本線も夢じゃありません!

腹筋の構造をしっかり理解して鍛えていくと良いでしょう。

①サイドクランチ

①サイドクランチ

①仰向けに寝て通常のクランチと同じように膝を曲げておきます。
②手を頭の後ろにセットします。
③体を斜め前方に捻り、1秒キープ。
④ゆっくりと元の体勢に戻ります。

首に力を入れ過ぎず、腹斜筋をしっかりと意識して行いましょう!
わき腹を潰すようなイメージで行うのがコツです。

②バイシクルクランチ

②バイシクルクランチ

サイドクランチの進化バージョンでより負荷が高い種目となっています。
難しいですが得られる効果も大きいので挑戦してみてください!

①仰向けになり、手を頭の後ろにセットします。
②右足を伸ばし、左膝を引き付ける動作に合わせてクランチを行います。
③これを交互に行います。

引き付ける膝と逆側の肘を引き付け合うように行う。
膝も引き付けますが、上体を少し起こしてしっかり捻ることが大事です。

③お腹を全体的に鍛えるプランク

お腹を全体的に鍛えるプランク

お腹の内側の筋肉、「腹横筋」を鍛えます。
①うつぶせになり、つま先を立てます。
②肘が肩の真下にくるように調整します。
③ゆっくりとお尻を浮かせ、肩からかかとまで一直線になるようにキープ。

お腹を内側から引き締めます。下腹部を意識すると、効果的です。
まずは30秒からはじめ、慣れてきたら秒数を伸ばしていきましょう。

 

美腹筋「アブクラックス」は1日では手に入りません!

美腹筋「アブクラックス」は1日では手に入りません!

どうしても即効性を求めてしまいがちですが、身体づくりに魔法のような効果はありません。

1日1日変化を比べるのではなく、2週間~1か月のスパンで変化を比べていきましょう。

ストレスを溜め込まず、楽しみながら行うことも効果を上げるポイントになります♪

 

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ABOUT ME
監修者:濱本 成紀
監修者:濱本 成紀
自分自身のダイエットをきっかけに筋トレにはまり、 パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせました。 非公式ながら体重65kgデットリフト200kgの記録を出しました。 年間セッション数2500以上をこなし、お客様と楽しくトレーニングを行うことを心がけています。 ヒップアップトレーニングを得意としています。
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