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あなたも出来る!美腹筋、アブクラックスを手に入れる方法!

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!
女性でもかっこいい腹筋を目指す方は多いですよね。引き締まった健康的な腹筋は女性でも男性でも魅力的です。
あなたも出来るかっこいい腹筋の作り方をご紹介します!

 

アブクラックスとは?

シックスパックはよく聞きますよね。6つに割れた腹筋で男性によく見られます。

「アブクラックス」とはabs(腹筋)とcrack(溝)を組み合わせた造語になります。
お腹にスッと縦線が入っている状態で、セクシーな印象があると話題になっている腹筋です。

アブクラックスは筋力の弱い女性でも目指すことが出来ますよ!

 

まずは体脂肪を落としましょう!

アブクラックスを作るためにはまず余分な体脂肪を落とす必要があります。
腹筋の形はどんな方でも6つに割れているのですが、腹筋の上から体脂肪がついていると腹筋の形は見えてきません。

タンパク質を体重1kgあたり1g以上摂取する

腹筋を作っていくにあたり、しっかりと筋肉をつける必要があります。
そのために必要なのは「タンパク質」。

摂取する目標の目安は体重1kgあたり1.2~1.7g。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから摂取します。肉・魚は脂肪分が少ない赤みを、乳製品は低脂肪を選ぶようにしましょう。

食事で全て摂取できればよいですが、難しい場合はプロテインドリンクを利用しましょう。

摂取カロリーをコントロールする

女性の平均的な一日の消費カロリーは2000kcalと言われています。
摂取カロリーが消費カロリーを下回れば体脂肪率が減っていくので、2000kcal以下の食事をしていきましょう。

コントロール始めから急激に落とすと、ストレスが溜まりやすいので1800kcalからスタートし余裕が出てきたら少しずつ減らしましょう。
ただし食べないコントロールは行わないでください。

食べないということは栄養を摂取しないということになります。
タンパク質はしっかりと摂取しなければ身体はつくられません。
また炭水化物、脂質、ビタミンやミネラルが不足すると代謝効率が悪くなったり、体調を崩すこともあるので栄養を摂りつつ摂取カロリーをコントロールしましょう。

 

トレーニングでアブクラックスを作りましょう!

体脂肪を落としつつ、トレーニングすることで腹筋のラインを作っていきます。

クランチ

お腹の上部を鍛えます。
①仰向けになり、両手を後頭部に添えます。
②顎を引いて、おへそを覗くように肩を浮かせます。
③ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

身体を起こし切るシットアップとは違い、腹筋のみ使うことが出来ます。
勢いよく行うと簡単にできてしまうので、ゆっくりと行い刺激をしっかりと入れましょう。

 

レッグレイズ

お腹の下部を鍛えます。
①仰向けになり、両脚を天井に向けます。
②お腹にしっかりと力をいれながら、ゆっくりと両脚を下ろします。
③ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

両脚が重りの役割になります。
腰に不安のある方は下せるところまで、または膝を曲げて行いましょう。

プランク

お腹の内側の筋肉、「腹横筋」を鍛えます。
①うつぶせになり、つま先を立てます。
②肘が肩の真下にくるように調整します。
③ゆっくりとお尻を浮かせ、肩からかかとまで一直線になるようにキープ。

お腹を内側から引き締めます。下腹部を意識すると、効果的です。
まずは30秒からはじめ、慣れてきたら秒数を伸ばしていきましょう。

 

かっこいい腹筋は1日では手に入りません

どうしても即効性を求めてしまいがちですが、身体づくりに魔法のような効果はありません。
1日1日変化を比べるのではなく、2週間~1か月のスパンで変化を比べていきましょう。

ストレスを溜め込まず、楽しみながら行うことも効果を上げるポイントになりますよ♪

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